Как быстро оживленная ходьба Pace?

Posted on

 Как быстро оживленная ходьба Pace?
Оживленная ходьба является осуществлением умеренной интенсивности и имеет больше преимуществ для фитнеса и снижения рисков для здоровья, чем ходить в легком темпе. Как быстро вы должны пройти для того, чтобы считать бодрый темп зависит от вашего уровня физической подготовки. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить пешеходную технику, так что вы можете увеличить среднюю скорость ходьбы.

Оживленная ходьба Скорости

Оживленная ходьба темп 3,0 миль в час или около 20 минут на милю, которая составляет около 5 километров в час или 12 минут на километр, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Напротив, средний простой ходьбе темп более 20 минут на милю (медленнее, чем 3,0 миль в час). Быстрый темп до 15 минут на милю (быстрее, чем 4.0 миль в час).

Если у вас уже есть высокий уровень физической подготовки, вы не можете быть в физической зоне умеренной интенсивности при 3,0 миль в час темпе. Вы, вероятно, придется идти в темпе 4.0 миль в час (15 минут на милю), чтобы поднять частоту сердечных сокращений достаточно.

Вы можете рассчитать пешеход после измерения времени он принимает вас пройти милю или километр. Ходьба спидометры и приложения, которые используют GPS или шаг каденцию также может быть использован для отображения скорости ходьбы.

Достижение умеренной интенсивности упражнений

Оживленная ходьба относится к вашей физической нагрузке, а не вашей скорости. Exertion измеряется сердечного ритма и частоты дыхания. Для вашей ходьбе темп, чтобы быть оживленным, вы должны дышать тяжелее, чем обычно. В то время как вы должны быть в состоянии говорить в полных предложениях, вы не должны быть в состоянии петь.

Зона умеренной интенсивности определяются CDC как от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, которая варьируется в зависимости от возраста. Лучший способ для измерения напряжения, чтобы взять показания сердечного ритма и проверить диаграмму частоты пульса.

Есть много инструментов, которые вы можете использовать, чтобы найти частоту сердечных сокращений во время тренировки, принимать ваш пульс вручную с помощью приложения, пульс-монитор, фитнес-группы, SmartWatch, или нагрудного монитор сердечного ритма. Фитнес группа и мониторы сердечного ритма часто показывают вашу зону частоты пульса автоматически и позволяют вам поддерживать уровень напряжения, который будет держать вас в этой зоне.

Ускорение для Brisk Walking

Если вы нашли обычный пешеход не достигает уровень, быстрой ходьбы, и вы хотите ускорить, вы можете работать на вашу прогулку техника, чтобы увеличить скорость. Многие люди могут увеличить свою скорость ходьбы с помощью позы лучше, походку и движения руки. Ношение гибкой спортивной обуви и одежды, которая позволяет свободное движение также поможет вам ускорить.

Когда вы принимаете быстрый метод ходьбы, вы можете ожидать, чтобы увидеть прирост от 0,5 до 1 м и от двух до четырех минут от вашего времени, чтобы пройти милю. Ходьба тренер Джуди Геллер говорит, что она часто видит пешеход увеличить свою скорость еще больше после того, как она показывает им хорошую оживленную технику ходьбы.

Энергичная ходьба техник с помощью движения рук и мощного шаг может увеличить частоту сердечных сокращений в зону умеренной интенсивности. Но если вы очень нужным, вы не можете быть в состоянии идти достаточно быстро, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в зоне умеренной интенсивности. Вы должны перейти на бег или с использованием техники Спортивной ходьбы.

Прогулки Методы Faster Walking

Вы, возможно, потребуется, чтобы замедлить на первом и обеспечить вам правильную технику, которая позволит вам ускорить и ходить быстрым шагом. Этот метод может быть разбит на осанку, руки движения, шаг, и походку. Вот ключевые моменты для каждого.

1. Ходьба осанки

  • Встаньте прямо, без выгибая спину.
  • Не наклоняйтесь вперед или назад.
  • Держите ваши глаза вперед и не смотреть вниз. Фокус на 20 футов вперед.
  • Ваша голова должна быть выше, чтобы ваш подбородок параллельно земле, уменьшая нагрузку на шее и спине.
  • Расслабьте челюсть, чтобы избежать напряжения в шее.
  • Shrug один раз, и пусть ваши плечи падают и отдохнуть, с вашими плечами немного назад.
  • Сосать в желудке. Держите мышцы живота фирмы, но не слишком затянуты.
  • Tuck в вашем позади, вращая бедрами немного вперед. Это будет держать вас от выгибая спину.
  • Ваша голова должна оставаться уровень, как вы ходите, все движение должно происходить от плеч вниз.

2. Ходьба Arm Движение

  • Согните руки на 90 градусов.
  • Перемещение руки в оппозиции к вашим ногам. Когда правая нога идет вперед, ваша правая рука идет назад и левая рука идет вперед.
  • Ваше движение руки должно быть в основном вперед и назад, не по диагонали. Он также должен быть в основном уровне, не достигая мимо грудину, когда ваша рука идет вперед.
  • Вы должны держать свои руки и локти близко к телу, а не указывая наружу.
  • На замахе, подумайте о доставая бумажник в заднем кармане. В то время как вы хотите хороший замах, не преувеличивать и в конечном итоге обеднение.
  • Есть ли что-нибудь в ваших руках не носить при ходьбе.

3. Ходьба ног Движение

  • Удар пятки и рулон через шаг с пятки на носок.
  • Если вы обнаружите, что ваша нога хлопает вниз без прокатки через ступеньку, вы, вероятно, являются ношение жесткой подошве. Переключитесь на кроссовки, которые являются гибкими в плюсны.
  • Дайте мощный толчок-офф с носком в конце походки.

4. Прогулка Страйд

  • Боритесь с желанием overstride, когда вы пытаетесь идти быстрее. Вы получаете власть в походке на отталкивание с задней ногой. Ваша вперед нога должна ударить ближе к телу. Обратите внимание и увидеть ли вы завышены ногу в передней части вашего тела.
  • Вы должны стремиться сделать больше шагов вашей естественной длиной шага, а не удлиняя походку. Что происходит удлинение должно быть положить больше энергии в заднюю части вашего шага по поддержанию ноги на земле достаточно долго, чтобы дать мощный толчок-офф с вашими пальцами.
  • Ваши бедра должны вращаться с каждым шагом сзади от передней к, а не из стороны в сторону. Это движение бедра будет, естественно, как часть хорошей походки и отталкиваться.

Brisk Прогулки Разминка

Тренируйте оживленную пешеходную технику как часть ваших ежедневных прогулок тренировок. При первом изменении техники, вы должны создать свое время постепенно. Сначала гарантируя, что вы имеете хорошую пешеходную осанку и ходить в легком темпе, чтобы прогреть в течение пяти минут. Тогда вы можете практиковать пешеходную технику в течение 10 минут, прежде чем возобновить легкий темп.

Вы можете уверенно строить свое время с помощью новой техники, добавив пять минут в неделю. Вы можете испытывать некоторые боли в мышцах или голени шины на боль, когда вы меняете пешеходную технику или модель обуви.

Когда вы в состоянии ходить быстро в течение 15 до 30 минут, вы можете использовать новую технику, быстрая ходьба, чтобы построить фитнес и убедиться, что вы получаете рекомендованные 150 минут умеренной интенсивности упражнений каждую неделю.

Заключительные мысли

Вы можете снизить риски для здоровья и построить фитнес с быстрой ходьбой. Не беспокойтесь слишком много о вашей скорости, так как это ваш сердечный ритм, который определяет, достаточно ли бойкий, чтобы повысить вас в физической зону умеренной интенсивности ваш темп. Если вы обнаружите, что вы не можете получить частоту сердечных сокращений достаточно высокой при ходьбе, возможно, потребуется добавить запущенные интервалы или переключиться на бег или езда на велосипеде, чтобы попасть в нужную зону.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.