Также известно как: Вертикальный хруст, висит колено поднимает, стул висит нога капитана поднимает, римский стул поднимает ногу
Цели : сгибатели бедра, абс, косые
Необходимое оборудование: Gym рабочая станция
Уровень сложности : средний
стул или кресло Романа капитана является тренировками кадров во многих спортивных залах. Стоя в кадре, можно использовать две руки на стул, чтобы поддерживать вес тела, как вы поднимаете ноги.
Висячие ногу поднимает требует достаточно силы верхней части тела, чтобы поддерживать вес тела. Вы также должны быть в состоянии использовать рамку. Но когда вы будете готовы, эти упражнения могут быть полезным дополнением к прочности тренировочный режим, так как они помогают работать несколько мышц одновременно.
Выгоды
Упражнения цели мышцы живота (прямая мышца живота), сгибатели бедра (подвздошно) и внешние косые. Она также представляет методу изоляции.
В вашем изо дня в день жизни, вы будете участвовать много различных групп мышц для выполнения таких задач, как подъем по лестнице или перевозящих продукты. Как вы участвуете в вашей повседневной деятельности, эти мышцы должны координировать и работать вместе. Изолирующие упражнения, такие как висит рейз ноги могут дать вам возможность определить уникальные участки вашего тела слабости и развивать тренировки, чтобы укрепить их.
Шаг за шагом инструкции
- Стенд в рамке с руки лежали на подлокотниках кресла. Захватите на ручки кресла, если он имеет их.
- Убедитесь, что ваша позиция рука тверда (вы должны быть в состоянии поднять свой вес тела с пола).
- Вдыхать, как вы участвуете ваши мышцы живота, чтобы подготовиться к лифту ноги.
- Поднимите ноги, сгибая в коленях. Иди не выше талии.
- При сцепленном ядра, выдохните, как вы опустите ноги в контролируемом движении, пока вы не вернетесь в исходное положение.
- Цель для 8 до 10, прежде чем повышений отдыха (один набор). Работа до 3-х комплектов 10 подъемов.
Распространенные ошибки
Вы Арчинг Your Back
Как выполнить поднимает ногу, держать спину прямо, не изогнута и прижата к панели. Голова и шея должна быть устойчивой.
Ваше ядро не помолвлена
Один из ключей к выполнению висит ногу поднимает с хорошей формой привлекает ваше ядро , прежде чем вы поднимите ноги. Если вы поднимите ноги , прежде чем ваши брюшные мышцы полностью заняты , вы не только теряете на тонирование преимущества в движении, вы также подвергаете себя риску травмы.
Вы Полагаясь на Momentum
То же самое можно сказать и размахивая ногами или опираясь на импульс. Держите ваши движения под контролем.
Вы задерживаете дыхание
Как вы участвуете ваши брюшные мышцы и подготовиться, чтобы поднять ноги, вы можете быть напряжены настолько, что вы забыли дышать. Timing ваших лифтов с дыханием поможет избежать задержек дыхания. Помните: Ваши мышцы нуждаются в кислороде для оптимальной работы.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
Если вы изо всех сил, чтобы захватить кадр, попробуйте использовать ремни рук.
Лежащие тазобедренные повышения могут предоставить вам с подобной тренировкой, если у вас нет доступа к тренажерному залу или ваш тренажерный зал не имеет стул рамки или другое устройство для подвешивания поднимает нога.
За вызов?
Попробуйте эти различные версии висит ногу поднимает:
- Прямой подъем ноги: Для того, чтобы сделать этот шаг более трудной задачей , и на самом деле работает ваш основной, попытайтесь делать лифты с вашими ногами прямо , а не согнутыми в коленях.
- Потяните вверх подъемники для ног: Добавить еще один элемент вызова повешение ногу поднимает с помощью нагрузочного бар вместо стула рамы.
- Капитанские кресла ноги: Поднимите только один ногу до уровня талии, сохраняя колено прямо. В медленном контролируемом движении и прямой спиной, сделайте флаттера удар. Альтернативные ножки для нужного количества повторений.
- Капитанская стул поворот: Как вы поднимите ноги, скрутить туловище так , чтобы ваши колени под небольшим углом к вашему телу. Это изменение цели ваших косых.
Безопасность и меры предосторожности
Для выполнения классических прибавки висит ноги, вам нужно правильное оборудование. Убедитесь, что в тренажерном зале, где вы работаете сделал инвестицию в стабильных, ухоженных аппаратах.
Если у вас есть определенные условия здоровья, травмы, или восстанавливается после операции, это хорошая идея, чтобы проверить с вашим врачом перед началом тренировки или добавить что-то новое для тренировки. Хода как висит поднимает ногу требуют верхней части тела и ядра, чтобы сделать много работы. Вам может понадобиться, чтобы избежать висит поднимает ногу, если вы:
- Беременны или восстановление после родов
- Недавно перенес операцию на брюшной полости
- Имеют состояние называется RECTUS диастаза
- Восстанавливаются после травм и операций, связанных с Вашей спины, шеи, рук или ног
В некоторых случаях вы можете быть в состоянии выполнить движение с изменениями. Спросите тренер в вашем зале или физиотерапевт для рекомендаций.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.