Как сделать Spiderman Pushups: Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Posted on

Как сделать Spiderman Pushups: Правильная форма, вариации и распространенные ошибки
Цели : Грудь, трицепсы, плечи, прямые мышцы живота, косые, основные стабилизаторы, сгибатели бедра, четырехглавой

Уровень: Intermediate

Научиться делать отжимания Spiderman не может превратить вас в реальный супергерой, но когда все сделано правильно, они могут помочь вам развить руку супергероя уровня и основные силы. Для тех, кто уже в состоянии сделать полный отжимания с надлежащей форме, верхолаз изменение Pushup является хорошим способом для дальнейшего ориентировать ядро ​​и косые, а также активно участвуют ваши нижние тела особенно ваши сгибатели бедра и четырехглавой мышцы-во время традиционного и triceps- грудь: целенаправленное движение.

Хорошая новость заключается в том, что если вы знакомы с основными отжимания, то верхолаз Pushup довольно легко подобрать. Конечно, он имеет больше движущихся частей (в буквальном смысле), но концепция проста: Каждый раз, когда вы опускаете себя в отжимания, просто сделать один из ваших коленей себя вверх, стремясь прикоснуться к ней одной и той же стороне локтя. Вы чередующиеся стороны с каждым отжимания, так что вы в конечном итоге глядя, как Человек-паук пытается ползать стену.

Человек-паук отжимание может быть добавлено к почти любому типу сила или вес тела обычной тренировки.

Вы можете выполнить несколько наборов, прежде чем делать другие грудные таргетирования упражнения, как жим лежа, вы можете включить их в качестве упражнения в обычной цепи, или вы можете работать на вашей скорости и включить их как часть высокой интенсивности интервальных тренировок тренировки.

Красота почти всех вариантов отжимания является то, что, поскольку оборудование не требуется, вы можете упасть и сделать набор или два только в любом месте.

Выгоды

Верхолаз Pushup является уровень выше стандартного отжимания с точки зрения выгоды.

Мышцы Целевые

Во многом, движение цели одни и те же группы мышц, ориентированные во время традиционных отжиманий, но с дополнительным вызовом мышц ядра, включая глубокие стабилизирующие мышцы живота и спины, «шесть-Пак» мышцы прямой мышцы живота, и косые.

Вы можете ожидать, чтобы чувствовать ожог в груди, трицепсы, плечи и живот, а также чувство помолвке через ваши бедра и ноги, особенно ваши четырехглавой мышцы.

Функциональное упражнение

Почти все несколько совместных, вес тело упражнение, как отжимания паука считается эффективным, поскольку они требуют вашего тела, чтобы пройти через полный диапазон движения, имея контролировать, стабилизировать и «связать» различные группы мышц в управляемом, скоординированы. Этот тип упражнений считается «функциональным», потому что это, как требуется ваше тело двигаться в повседневной жизни при выполнении основных задач.

Например, если вы лежите на полу, будучи в состоянии заставить себя подняться с пола требует того же мышечного взаимодействия вы используете при выполнении Spiderman отжимания. И потому, что вы балансирует на трех конечностях, а не четыре, при выполнении Spiderman отжимания, есть дополнительный элемент одностороннего зацепления конечности, которая помогает укрепить каждую сторону вашего тела независимо друг от друга. В частности, потому, что одна нога движется независимо в течение каждого повторения SPIDERMAN отжимания, каждая нога, особенно сгибателей бедра и четырехглавой мышцы, обрабатывают отдельно, предотвращая тем сильнее из двух ногах «захватить».

Anti-Вращательное основные силы

При выполнении каждого повторения, используя одно колена к локтю, ваш основной должно работать, чтобы ваш торс от поворота к двигающейся ноге. Этот тип «предотвращение вращения» сила окупается для уменьшения вероятности низкой травмы спины.

Подумайте об этом: Боль в пояснице часто связана с неожиданными изменениями направления или отсутствием основной силы, необходимой для предотвращения травм при перемещении внезапно или быстро. Улучшая препятствующую вращению основных сил, вы, по сути тренировки вашего основному держать позвоночник нейтральным и выровнено с защитой от возможного повреждения.

Любое упражнение, которое улучшает анти-вращательные основные силы имеет потенциал, чтобы помочь предотвратить низкие травмы спины.

Шаг за шагом инструкции

Человек-паук отжимания требуют очень мало, чтобы начать. Все, что вам нужно, это открытое пространство размера примерно йога коврика (с небольшой дополнительной локтевой комнатой в каждую сторону), и коврик для комфорта (при желании).

  1. Начало в положении доски, руки немного шире, чем до плеч расстоянии друг от друга, а непосредственно под ваши плечи. Ваше тело должно образовать прямую линию от пяток до головы.
  2. Напрягите ядро ​​и начать сгибая локти, поэтому они угол назад под углом 45 градусов от вашего тела, как вы опустите грудь к полу. Вдыхать, как вы двигаетесь через понижающую фазу упражнения.
  3. Поднимите правую ногу и обращаю ваше правое колено вверх и наружу, так что ваше правое колено достигает локоть так же, как ваша грудь колеблется примерно на дюйм или два из мата.
  4. Обратное движение, расширяя ваши локти нажимать до позиции доски, как вы одновременно продлить колено и вернуть правую ногу на пол. Выдохните, как вы нажмете себя обратно в исходное положение.
  5. Повторите в другую сторону, на этот раз принося левое колено к левому локтю.
  6. После завершения полного набора (цель, по крайней мере, 8-10 отжиманий, чередуя стороны), положите колени на землю и встать на колени, прежде чем перейти к стоя.

Распространенные ошибки

Распространенные ошибки для отжимания являются паук аналогичны всех вариантов отжимания. Самое главное, чтобы обратить внимание на ваши бедра и ядро, чтобы убедиться, что ваше тело образует прямую линию от пяток до головы на протяжении всего упражнения.

Очень важно, чтобы ваш позвоночник нейтрально выровненный по всему, с сердечником полностью занимается, чтобы помочь предотвратить низкие боли в спину или травму.

Бедра провисания

Когда вы не в состоянии должным образом заниматься вашим основным, это общая для бедер провисать, нижнюю часть спины падает на пол. Это может чрезмерно нагрузку на нижней части спины, что приводит к боли или травмы.

Попробуйте выполнить упражнение рядом с зеркалом, так что вы можете следить за вашу низкую спину и выравнивание бедра. Перед выполнением упражнения, заниматься ваши брюшные мышцы, и даже заправить таз немного вперед, как вы рисуете пупком вверх и в. Держите ядро ​​занимается таким образом, на протяжении всего упражнения, даже останавливаясь, чтобы «сбросить» после каждого повторения.

Butt В Воздухе

Еще одна распространенная ошибка, когда вы позволяете прикладом ползти вверх в воздух. Это на самом деле делает упражнения легче и требует, чтобы поддержать меньше веса тела с груди и трицепсов, как ваши ноги и плечи в конечном итоге принимает на себя больше веса. Вы также не должны использовать столько основные силы для выполнения упражнения.

Опять же, рассмотреть возможность сделать движение перед зеркалом. Если вы заметили, что приклад ползет вверх, создавая перевернутой «V» с бедрами на вершине, сброс, Привлекайте ядро, и вернуть их в соответствие.

Локти слишком близко к торсу

Как вы опуститесь в отжимания паука, с вашей грудью двигается по направлению к полу, ваши локти должны протянуть руку и обратно, создавая примерно угол 45 градусов между предплечьем и туловищем. Мужчины, особенно, более склонны иметь свои локти двигаться прямо назад, держа их близко к туловищу.

Хотя это изменение может быть сделано безопасно, он нацелен на трицепс более, уменьшая вызов груди. Начните с правильной настройкой, ваши ладони должны быть под плечами, но немного шире, чем на ширину плеч. Затем проверьте форму в нижней части каждого повторения, чтобы убедиться, что ваши локти не обнимая свою стороны.

Локти Splaying слишком далеко от тела

Другая распространенная проблема с формой верхней части тела для локтей, чтобы вывихнуть слишком далеко от тела в нижней части отжимания, почти указывает прямо в обе стороны комнаты под углом 90 градусов от тела. Это накладывает чрезмерный упор на локти и плечи.

Начните с проверки ваших рук мест размещения ваших ладоней должна быть немного шире, чем на ширину плеч, но не более. Затем выполняют отжимания перед зеркалом. В нижней части отжимания, вы должны быть в состоянии сказать, что ваши локти направлены назад, почти «с целью» их к противоположным задним углам комнаты, а не указывая стороны.

Голова Висячие между оружием или Вытянув вперед

Заключительная общая ошибка для отжиманий плохое выравнивание шеи. Вы хотите, чтобы ваш позвоночник: от шеи до бедра-оставаться нейтральным и выровнены. Многие люди бросают их в шею между своими руками при выполнении отжиманий, или, наоборот, смотрят вверх и вперед, делая упражнения. Просто спросите себя, прежде чем начать, «Является ли моя шея совмещено с моим позвоночником?» Если это не так, просто настроить положение головы, чтобы решить эту проблему.

Модификации и вариации

Существует почти бесконечное количество вариаций для отжимания, так что вы почти всегда можно изменить или настроить каждое движение, чтобы удовлетворить ваш уровень комфорта.

Нужна модификация?

Если вы не совсем готовы, чтобы выровнять до гладкого текучего ритм Spiderman отжимания, где вы выполняете отжимания, одновременно опираясь колено на локоть, как он гнется, разделите упражнения вверх в стандартные отжимания с последующими статической дощечкой с коленом тянуть.

  1. Начало в положении доски, так же, как вы бы для отжимания паука.
  2. Выполните отжимания, сгибая локти, чтобы опустить грудь на пол. Незадолго до вашей груди приземляется, нажмите через ладонях и вернитесь в исходное положение.
  3. Держите стандартную доску, но поднимите правую ногу от пола, и обращают ваше правое колено вверх и наружу, как если бы вы пытались прикоснуться к ней внешней стороне правого локтя.
  4. Верните правую ногу на пол. Выполните еще отжимание, а затем обратить ваше левое колено к левому локтю, прежде чем продлив левую ногу, чтобы вернуться к началу.
  5. Продолжайте упражнение, добавляя движение колена к локтю между каждым отжиманием выполняется, чередуя стороны, пока вы не завершили полный набор.

За вызов?

Возьмите Spiderman отжимание на следующий уровень, превратив его в пешеходном отжимание с паук еще большей подвижностью тазобедренного сустава.

  1. Начало в положении доски, так же, как для традиционной отжимании паука.
  2. Возьмите «шаг» вперед правой рукой, и когда вы посадите его на несколько дюймов вперед, согните локти опустить грудную клетку к полу, как вы одновременно обратить ваше левое колено вверх и наружу, с целью поместить его на верхней части левый локоть в нижней части отжимания.
  3. Расширьте свои локти нажимаю назад к планке, как вы вернуть левую ногу на землю, на этот раз на несколько дюймов вперед от его исходного положения, колено слегка согнуты.
  4. Шаг левой руки вперед, как вы достигнете вершины отжимания, положив его на земле несколько дюймов вперед от правой стороны.
  5. Выполните еще отжимание, на этот раз обратить ваше правое колено вверх и наружу, чтобы разместить его на верхней части правого локтя.
  6. Продолжайте чередуя стороны, как вы «идти» вперед выполняя эти отжимания.

Безопасность и меры предосторожности

До тех пор, пока вы осторожны о вашей форме, Spiderman отжимания являются достаточно безопасным упражнением для большинства людей. Если вы, как правило, боль в пояснице, вы должны быть особенно добросовестным о сохранении вашего основного и брюшного пресса, занятом в течение всего движения, чтобы предотвратить ваши бедра от провисания.

Если вы, как правило, имеют боль запястья, делая отжимания, вы можете захотеть использовать отжимание бары, которые помогут вам сохранить ваши запястья прямо на протяжении всего движения, а не согнуты назад. И, наконец, если у вас есть боль в плече, вы можете быть в состоянии избежать его корректировки угла вашего тела. Попробуйте упражнение на наклонной поверхности, с рук на скамье или стене, чтобы взять часть веса с ваших плеч. Если вы чувствуете какие-либо резкие или внезапные боли при выполнении упражнений, прекратить упражнение.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.