Цели: Четырехглавые, задняя цепь (ягодичные, бедро)
Необходимое оборудование: Шаг
Уровень: Intermediate
Стартап является отличным многоборье упражнения для нижней части тела. Она идеально подходит для всех тренажеров, так как он может быть изменен, чтобы создать убийца тренировку для тех, кто, независимо от того только начала вам упражнения или прошел обучение в течение многих лет. Она имеет низкий риск получения травмы и, с некоторыми коррективами, предлагает хорошую кардио тренировки, тренировки силы, или баланс тренировки.
Выгоды
Взвешенное StepUp отлично подходит для построения силы в четырехглавой мышцы в передней части бедра. Ваши квадрациклов получите мало пользы в беге на уровне или при ходьбе и поэтому вам может понадобиться, чтобы осуществить их, чтобы держать их в балансе, если это ваши основные кардио мероприятия. Stepups также включать заднюю цепь (ягодичные и подколенные сухожилия). Построение каре помогает защитить колено и stepups создают минимальную нагрузку на колено. Это упражнение является функциональным, как люди поднимаются по лестнице, часто в повседневной жизни.
Еще одним преимуществом является то, что взвешенное повышающий упражнение укрепляет каждую ногу по отдельности, а не как единое целое. Это помогает гарантировать, что вы строите силу одинаково на каждой стороне, а не в пользу одной ноги над другой. Это упражнение также улучшить баланс, стабилизацию и проприоцепцию, потому что вы должны контролировать вес, как вы двигаться вверх и вниз, а вперед и назад.
Stepups можно сделать практически в любом месте, так как только оборудование, необходимое является регулируемым шагом или скамейки и некоторые веса. Это отличная альтернатива плиометрический прыжки, потому что вы получаете выгоду от взрывного движения вверх без воздействия на посадку, и в полной мере приземистый упражнения, потому что это гораздо проще сделать правильно, и существует более низкий риск получения травмы.
Шаг за шагом инструкции
Стенд перед шагом или коробки выбранной высоты.
- Держите гантели в руках или штангу через ваши плечи.
- Шаг с правой ногой, прижимая через пятку, чтобы выпрямить правую ногу.
- Принесите левую ногу, чтобы встретить свою правую ногу на верхней ступени.
- Согните правое колено и шаг вниз с левой ногой.
- Доведите правую ногу вниз, чтобы встретиться с левой ногой на земле.
- Повторите эту процедуру для определенного количества повторений, а затем привести с левой ногой и повторите то же самое число повторений. Новичок может выбрать, чтобы сделать это в течение определенного периода времени (одна минута, например), вместо заданного числа повторений.
Распространенные ошибки
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, избежать этих ошибок.
Колено Передача Toes
Защита колена вашей активной ноги, обеспечивая колено не наклонено мимо ваших ног, когда вы шаг вверх.
Нажатие вверх с нижней части ноги
Работа должна исходить от ведущей ноги, в результате чего тянущейся ноги в основном мертвый груз. Не давите с нижней частью ноги, так как это позволит снизить нагрузку на верхнюю часть ноги.
склонность
Держите туловище, как прямо и вертикально, насколько это возможно, а не округлять спину или наклонившись вперед.
Модификации и вариации
Stepups является отличным упражнением для начинающих и элитных спортсменов, потому что вы можете постепенно увеличивать сложность упражнений, увеличивая высоту шага, вес поднятого, и даже скорость движения во время тренировки. Вот как они влияют на осуществление:
- Высота ступеньки: Высота шага является первой переменной, чтобы рассмотреть. Чем меньше шаг, тем больше четырехглавой мышцы прорабатываются. Чем выше ступень, тем больше и бедра ягодичные разработаны. Начинающий будет начинаться с очень низкой ступенью, может быть от 6 до 8 дюймов до тех пор, пока движение совершенствуется. Следующая цель постепенно увеличивать высоту шага до тех пор, пока на уровне, где ваши бедра параллельно земле, когда ваша нога на ступеньке. После того, как вы можете освоить это движение на этом уровне, вы можете поднять послдоватльность немного дальше этого, и действительно работают бицепсы и ягодичные.
- Количество Вес: Начнем с не веса и постепенно добавить гантели или штангу, если вам нравится. Использование штанги позволяет поднимать больше, но держа гантели приличный вариант. Если ваша цель состоит в том, чтобы набраться сил, поднять больший вес, идти медленнее и выполнять меньшее количество повторений, от восьми до 12 за комплект. Для того, чтобы построить взрывную силу, или увеличить сердечно-сосудистую систему, имеют меньший вес, быстрее и выполнять больше повторений, такие как от 20 до 25 за комплект.
- Скорость: Скорость повышающего движения во многом зависит от ваших целей и типа обучения вы делаете. Вы можете получить большое кардио тренировки, делая stepups без изменений или с легкими весами, двигаясь быстрее, и выполняя много повторений в сете. Как вы добавляете вес, вы, вероятно, замедлить движение (как за счет безопасности и сложности).
Нужна модификация?
Новички следует начинать с невесовым стартапом. Это делается таким же образом, но только с вашим весом тела. Он часто используется в программах реабилитации коленного сустава. Начните с более низкой высотой ступени от 6 до 8 дюймов. Новичок может выбрать, чтобы сделать это в течение определенного периода времени (одна минута, например), вместо заданного числа повторений.
После того, как вы развили в себе силы и смогли увеличить высоту шага, так ваши бедра параллельно земле, когда активизируют, вы можете понизить шаг и начать с проведением гантели в каждой руке. Как вы строите силу, вы можете увеличить либо вес или высоту.
За вызов?
Вы можете изменять шаг высоту, вес и скорость, чтобы бросить вызов мышцы. Есть несколько способов использовать stepups для создания силы.
Для того, чтобы сделать динамический или взрывчатое вещество, подойдите:
- Начните с одной ногой на ступеньке и, как вы шаг вверх, продвинуть себя прямо вверх от шага, а затем мягко приземлиться обеими ногами на ступеньке.
- Шаг вниз и альтернативный, какой ногой вы лидировать для повторений.
Как увеличить силу и улучшить вашу технику, вы можете начать добавлять вес к динамическому шаг вверх. Обязательно используйте меньшие шаги, более низкие прыжки и всегда мягко приземляться.
Безопасность и меры предосторожности
Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом, если вы имели травмы или условие, включающее колени, лодыжки или бедра, чтобы увидеть, если это упражнение подходит для вас. Вы будете чувствовать себя ваши мышцы работают во время этого упражнения, но остановить, если вы чувствуете боль.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.