Есть ли боль в коленях часто мешает вам бежать или заставить вас сократить некоторые из ваших иссякнет? Боль в колене является распространенной проблемой среди бегунов и часто получает сосредоточенную под общей категорией «колена бегуна», что делает его трудным для бегунов, чтобы выяснить, как лечить и предотвратить его в будущем.
Где болит?
Ознакомьтесь с описанием ниже, чтобы определить, почему вы можете чувствовать боль в колене во время бега и что вы можете сделать. Конечно, это важно иметь в виду, что если вы чувствуете боль и не замечают каких-либо улучшений после недели или около самолечением, вы должны назначить встречу с физиотерапевтом или врачом для обследования и лечения.
Расположение боли: сторона колена
Возможные травмы: Синдром Illiotibial диапазона
Если вы чувствуете острую, колоть боль на внешней стороне колена, вы можете иметь дело с синдромом illiotibial группы (ITBS) очень общей беговой травмой среди бегунов.
Illiotibial группа (ИТБ) представляет собой полосу ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедра, из верхней части бедра к внешней стороне колена. Он стабилизирует колено и бедро во время бега. Когда ITB становится короткой, группа трется слишком плотно на костях. За пределами области коленного сустава может стать воспаление или сама группа может стать раздраженной, вызывая боль. Перетренированность является наиболее распространенной причиной, но работает на консервированной поверхности, неадекватная разминка или охлаждения, или некоторые физические аномалии могут также привести к ITBS.
Для того, чтобы самостоятельно лечить ITBS, дайте себе много отдыхать, уменьшить мили и лед колена часто, чтобы уменьшить воспаление. Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен также могут помочь получить опухоль вниз, но убедитесь, что вы принимаете их с пищей. Вы можете продолжать работать, но сократить иссякать, как только вы начинаете чувствовать боль. Сократить на холме работы, и убедитесь, что вы бежите на ровных поверхностях.
Если вы начинаете замечать первые признаки ITBS (ПУТ тесноты и приступ боли на внешней стороне колена), вы можете предотвратить его ухудшалось, последовательно делает прочность и гибкость работы сделали два-три раза в неделю. Подвижная свой ITB с массажным инструментом таким как стика или пеной роликом на регулярной основе также может сделать огромную разницу.
Вы также можете увидеть физиотерапевт для массажа глубоких тканей. Попробуйте ножку-рейз упражнение для укрепления бедер и быть добросовестными о растяжке вашего ITB и квадрациклов. Убедитесь, что вы растяжения и прокатки обе ноги, так как некоторые бегуны сосредоточиться на больную ногу, а затем в конечном итоге развитие ITBS в другой ноге.
Как и большинство запущенных травм, если не определить и лечить причину травмы, вы, вероятно, снова страдают от ITBS. Если вы имели это в прошлом, убедитесь, что вы носите право кроссовки для ваших ног и работают походку. Также стоит иметь физиотерапевт сделать оценку, чтобы определить, какие слабые места, которые могут быть причиной проблемы. Те, кто страдает от ITBS часто имеют слабость в бедрах.
Попробуйте включить регулярные силовые тренировки в рутину. Упражнения, такие как баланс движения одной ноги, боковые подъемники для ног, и раскладушки особенно полезны для тех, кто склонен к ITBS. Обычная пена прокатка ИТ-группы также имеет решающее значение для предотвращения ITBS.
Расположение боли: коленная чашечка
Возможные травмы: Колено бегуна
Если у вас есть болезненность вокруг передней части или, возможно, за надколенник, вы можете иметь дело с коленом бегуна, также известный как синдром надколенника бедренного болевого синдрома или переднего колена. Колено бегуна часто усугубляются работает под гору, приседания, идя вверх или вниз по лестнице, или сидя в течение длительных периодов времени.
Колено бегуна, как правило, вызвано слабостью в середине четырехглавой мышцы и узкие бедра или ИТ-группа. Ваши квадрицепсы должны держать свой надколенник на месте, поэтому он отслеживает вверх и вниз. Но если у вас есть мышечная слабость или дисбаланс в вашем каре, коленная чашечка перемещается влево и вправо, а в конечном итоге очищая свой хрящ, вызывая болезненное трение и раздражение.
Для лечения колена бегуна, вы можете уменьшить боль и воспаление, глазурь колени сразу после запуска. Работа по укреплению ваших квадроцикл мышцы, которые помогут поддерживать и стабилизировать коленную чашечку. Вы можете делать простые упражнения, такие как вперед выпады или прямыми подъемы ног. Растяжка ваших бедер и прокатка ваши ИТ-группы могут также помочь.
Вы должны взять пару выходных дней от бега или кросс-поезда, до тех пор, как это безболезненный. Вы знаете, что это безопасно, чтобы начать работать снова, когда вы в состоянии работать с нормальной походкой и не компенсирует из-за боли в колене.
Для того, чтобы предотвратить колено бегуна в будущем, убедитесь, что вы носите правильный вид кроссовок для вашего типа ноги. Кроме того, убедитесь, что вы не работаете в изношенной обуви, так как отсутствие обуви амортизации также может привести к колену бегуна. Вы должны заменить обувь каждые 300-400 миль.
Хотя некоторые бегуны могут лечить и предотвратить колено будущего бегуна, выполнив приведенные выше шаги, другие, возможно, нуждается в дальнейшем лечении. Вам может понадобиться посетить физиотерапевт, который может дать вам правильные растяжку и упражнение. Если колено вашего бегуна вызывается Overpronation (ножной качению внутрь при запуске), вам могут понадобиться, чтобы увидеть ортопед о получении перекрывающих ортопедических.
Расположение боли: Верх коленной чашечки к началу берцовой кости
Возможные травмы: надколенника тендинит
Боль в верхней части коленной чашечки к верхней части большеберцовой кости может быть признаком надколенника тендинит, общее злоупотребление травмы. Надколенника тендинит вызывается повторным стрессом на вашем надколенника, которая проходит от коленной чашечки (надколенника) к берцовой кости (голень). Стресс приводит к крошечным слезам в сухожилии, что ваше тело пытается восстановить. Вы будете чувствовать боль, как сухожилие воспаляется и ослаблены.
Вы можете первым заметить боль после бега, но в конце концов, становится хуже, как слезы в сухожилии размножайтесь, и вы будете затем начать чувствовать его во время работы.
Для лечения надколенника тендинит, попробуйте меры самопомощи первые, такие как глазурь области и принимать на несколько дней от работы. Вы должны проконсультироваться с Вашим врачом, если вы заметили, много отек, боль продолжается или ухудшается, или мешает вашей способности выполнять повседневную деятельность.
Расположение боли: All Over Knee
Возможные травмы: мениск
Симптомы разрыва мениска включают общую боль колена, набухание во всем колене, в отрывистом ощущении во время травмы, коленная жесткость (особенно после сидения), ощущение, как будто колено фиксируется на месте при попытке переместить его, и затруднение сгибания и выпрямление этой ноги.
Мениска (колено хряща) слеза может произойти, когда человек изменяет направление внезапно во время бега или внезапно крутят свои колена. Пожилые бегуны больше подвержены риску, так как мениск ослабевает с возрастом. Бегунки чаще травмировать медиальный мениск (центральный мениск прикрепленного к большеберцовой кости или берцовой кости), а не боковой мениск (на стороне колена).
Лечение мениска зависит от размера и расположения слезы. Иногда маленькие слезы зажить самостоятельно с правильным лечением.
Ваш врач, скорее всего, рекомендует отдых (без воздействия деятельности), противовоспалительные препараты, а также обледенение колена, чтобы уменьшить боль и отек. Ice колено в течение 15 до 20 минут каждые 3 до 4 часов в течение 2 до 3 дней или до боли и припухлость исчезла. Ваш врач или физиотерапевт может также дать вам нежное укрепление и упражнения на растяжку, чтобы сделать. Если разрыв большой, нестабильные, или вызывая блокирующие симптомы, возможно, потребуется хирургическое вмешательство и последующее физиотерапию.
Для того, чтобы избежать мениска слезы в будущем, убедитесь, что вы носите правильные кроссовки для ваших ног и стиля бега, так как носить неправильно обувь может сделать вас уязвимыми для падений или скручиваний колена. Есть ли упражнения для укрепления мышц, которые поддерживают и стабилизируют колено, так что вы держите колени больше травм водонепроницаемым.
Расположение боли: Над коленной чашечки или на внутренней стороне колена Ниже Совместные
Возможные травмы: Колено бурсит
Если вы чувствуете боль над коленной чашечкой или на внутренней стороне колена ниже сустава, вы можете иметь дело с коленным бурситом, воспалением бурсы, расположенной вблизи коленного сустава. Бурсы небольшой заполненный жидкостью, подушечка, как мешок, который уменьшает трение точек и подушки давления между костями и сухожилий и мышц возле суставов. Когда она воспаляется, пораженная часть вашего колена может чувствовать себя тепло, нежность и опухшие, когда вы положили на него давление. Вы также можете чувствовать боль, когда вы перемещаете или даже в состоянии покоя.
В бегуны, чрезмерное использование может привести к боли и воспаления в анзерин бурсы, расположенный на внутренней стороне колена ниже сустава. Для того, чтобы облегчить боль и дискомфорт колена бурсит, вы можете использовать метод RICE самостоятельного лечения.
Если вы не заметили какое-либо улучшение после семи до десяти дней, получить проверили ваш лечащий врач. Ваш врач может направить вас к физиотерапевту или специалисту по спортивной медицине, который может предписать упражнения для повышения гибкости и прочности. Эта терапия может облегчить боль и предотвратить будущие вхождения колена бурсит. Более инвазивные методы лечения коленного сустава лечение бурсита может включать в себя кортикостероидные инъекции, стремление или хирургии.
Расположение боли: Задняя Колено
Возможные травмы: Дистальный Увечье бурсит
Если вы чувствуете боль в задней части колена, прямо в верхней части теленка, вы можете иметь дело с другим типом бурсит, дистальный подколенного бурсита. Это, как правило, является результатом подколенного сухожилия герметичность и трения, что вызывает бурсы воспаляются.
Для лечения дистального подколенного бурсита, вы должны работать на ослабив свое плотное подколенное сухожилие, через растяжение, прокатку и массаж. Если это очень плотно, также может потребоваться физическая терапия с кросс-фрикционного массаж, электростимуляция и ультразвук.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.