Люди часто считают, что ходить больше отдыха, чем спорт, считая его менее полезным для вашего здоровья по сравнению с «реальной тренировки.» То, что эти люди, кажется, забывают о том, что физические упражнения не измеряется только в поту. Если включена как часть рутинного плана фитнес, ходьба может получить прилив адреналина, мышцы работают, и сжигание жира, все то, что реальная тренировка означали достичь.
Вот 4 причины, почему ходьба является упражнение в прямом смысле этого слова:
Сердечно-сосудистые преимущества
Ходьба в быстром темпе повышает частоту сердечных сокращений к умеренному уровню интенсивности полезного для вашего здоровья сердечно – сосудистого. В качестве точки отсчета, бойкая темп один , где вы можете говорить , но не будет иметь емкость легких , чтобы петь.
Если ваш пульс в зоне умеренной интенсивности, она должна быть в пределах от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Ваш MHR можно грубо оценить, вычитая Ваш возраст от 220.
Для достижения ощутимых преимуществ, стремиться как минимум 30 минут умеренной интенсивности упражнений в день, пять дней в week.1 Вы не должны делать все это сразу; вы можете разбить его на сессии не менее 10 минут каждый.
Попробуйте это 20-минутный бойкая ходьбе тренировки :
- Начните с легким темпом в течение от одного до трех минут, чтобы согреться.
- Увеличение до 50 до 70 процентов от вашего MHR в течение 20 минут.
- Для того, чтобы остыть, замедлится до легкой темпе в течение одной до трех минут.
Аэробные Фитнес
При ходьбе в энергичном темпе, вы можете улучшить свой аэробный . Это перемещает частоту сердечных сокращений в умеренной высокой интенсивности зоны 70 процентов до 80 процентов от вашего MHR. В таком темпе, вы будете в состоянии говорить , но не в полных предложениях.
Делая это в течение 30 минут в день, по крайней мере три-четыре дня в неделю, вы можете увеличить объем легких и улучшить передачу кислорода в крови.
Вы можете достичь такой темп, не только ходить быстрее , но за счет увеличения угла наклона на беговой дорожке, ходьба холмы, или сочетая ходьбу с короткими интервалами для бега трусцой .
Попробуйте аэробную тренировку ходьбы:
- Начните с легким темпом в течение пяти минут.
- Увеличение до 70 до 80 процентов от вашего MHR в течение 30 до 50 минут.
- Кулдаун пешком легкий темп в течение пяти минут.
Контроль веса
Одним из преимуществ обычной ходьбы является то , что он может помочь вам контролировать свой вес или даже пролить несколько фунтов в сочетании с пониженным содержанием калорий .
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендует не менее 150 минут умеренной интенсивности упражнений в неделю , чтобы помочь похудеть. Для того, чтобы поддерживать свой вес, цель в течение 75 минут высокой интенсивности упражнений в неделю.
В то время как 45 минут быстрой ходьбы могут стимулировать ваше тело сжигать накопленный жир, он может сделать это только если вы не замените эти жиры в вашем рационе. В конце концов, важно , чтобы поговорить с вашим врачом или диетологом , чтобы убедиться , что вы сжигать больше калорий , чем вы потребляете , и что вы делаете это безопасно.
Попробуйте сжигания жира при ходьбе тренировки :
- Начало легкого до умеренного темпа в течение 10 минут.
- Увеличение до 60 до 70 процентов от вашего MHR в течение 30 до 60 минут.
- Охладить с пяти до 10 минут в легком темпе.
Мышцы и суставы
Ходьба является полезной , даже если вы не в состоянии сделать это в быстром темпе. Ходьба на легкий темп работы мышц и суставов, улучшая гибкость и силу , даже если вы не аэробно оспорено.
регулярно Ходьба особенно полезно, если у вас избыточный вес или жить с arthritis.2 При ходьбе в более медленном темпе, вы уменьшаете нагрузку на колени, лодыжки, бедра и нижней части спины.
Хотя это не имеет сердечно – сосудистые преимуществ быстрой ходьбы, низкая интенсивность ходьба может замедлить совместное ухудшение и улучшить настроение и уровень энергии , если делать последовательно. Существует также доказательство того, что может улучшить ваше здоровье метаболизма.
По данным исследования от Univesity Бедфордшир, всего две минуты низкоинтенсивной ходьба сделано каждые 20 минут улучшение контроля уровня сахара в крови у людей , страдающих ожирением , по сравнению с теми , кто просто сидел или стоял неподвижно.
Те же преимущества могут быть расширены для офисных работников, которые проводят большую часть своего времени за письменным столом. Получение и ходьба в течение нескольких минут может перевести лучшее здоровье, независимо от вашего возраста или состояний здоровья.
Заключительные мысли
Если вы зависимы от вашего фитнес – трекер и сделать усилие , чтобы достичь 10000 шагов в день, вы, конечно , на правильном пути к достижению хорошего здоровья. Но не путайте количество шагов за качество тренировки. Очевидно, что 10000 шагов сделано при низкой интенсивности, вряд ли принесут то же преимущество для здоровья, 5000 сделано в утомительном темпе.
При запуске программы ходьбы, иметь четкое представление о ваших целях и то , что вам нужно сделать , чтобы достичь их. Высшие трекеры качества, как Fitbit , способны анализировать свои действия и сказать вам , сколько было сделано в аэробном темпе. Если вы хотите , чтобы убедиться , что вы получаете «реальное осуществление,» сосредоточиться на этой последней цифре , а не только количество шагов.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.