Если бы вам нужно было выбрать один – и только один – компонент фитнеса, который нужно улучшить, что бы вы выбрали? Вы, вероятно, думаете, что попытаетесь улучшить свою силу, выносливость или скорость, и все это стоит преследовать.
Однако есть один менее ценимый фитнес-фактор, который на самом деле объединяет несколько компонентов фитнеса в один: выносливость. Если вы хотите получить максимальную отдачу от фитнеса, подумайте о работе над повышением выносливости.
Что такое выносливость?
Согласно Оксфордскому словарю, выносливость определяется как «способность выдерживать длительные физические или умственные усилия». На практике это означает, что хорошая выносливость позволяет:
- Бегите быстрее на большие расстояния
- Поднимите тяжелые веса, сделайте больше повторений
- Совершайте более длительные и сложные походы
- Избавьтесь от ощущаемой боли, дискомфорта и усталости
- Выполняйте повседневные действия с высоким уровнем энергии
Чем выше ваша выносливость, тем эффективнее вы становитесь практически во всем, умственно и физически.
Выносливость против выносливости
Люди часто используют слова «выносливость» и «выносливость» как синонимы, и хотя эти два термина похожи, они не совпадают. Выносливость определяется как «факт или способность выдерживать неприятный или трудный процесс или ситуацию, не уступая дорогу», и есть два типа выносливости, связанные с фитнесом: сердечно-сосудистая и мышечная.
Сердечно-сосудистая выносливость – это способность вашего сердца, легких и кровеносных сосудов поддерживать ритмичные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег. Под мышечной выносливостью понимается способность ваших мышц выдерживать повторяющиеся движения под заданной нагрузкой, например, во время тяжелой атлетики или пеших прогулок. Оба типа выносливости важны, и оба представляют собой компонент выносливости.
Выносливость против силы
«Сила» имеет множество различных определений, но, что касается фитнеса, по сути, она определяет, какой вес вы можете поднять. Очень сильные люди могут поднимать более тяжелые веса, а также могут поднимать более легкие веса на много повторений. Люди с меньшей силой не могут поднять столько же и не могут поднять такое количество повторений.
Силовые тренировки повышают вашу выносливость, потому что они заставляют ваше тело поддерживать движение при тяжелых нагрузках.
Повышение силы помогает даже упражнениям на выносливость, потому что чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они справляются с повторяющимися движениями.
Выносливость против скорости
Скорость, как вы, вероятно, знаете, означает, насколько быстро или медленно вы двигаетесь при ходьбе, беге, плавании или выполнении других сердечно-сосудистых упражнений. Генетика может влиять на скорость больше, чем на силу и выносливость, хотя вы можете улучшить свою скорость тяжелой работой так же, как вы можете улучшить любую другую часть своей физической формы.
Выносливость в основном включает в себя выносливость и силу, потому что определение относится к вашей способности выдерживать определенное усилие. Чем вы сильнее, тем больше повторений вы сможете поднять с заданной нагрузкой. Чем выше у вас выносливость, тем дольше вы сможете поддерживать заданную скорость во время бега. Выносливость в меньшей степени зависит от скорости, но скорость определенно играет роль в вашей общей физической форме.
Как повысить выносливость
Ключевой принцип здесь – бросить вызов самому себе. Если вы пытаетесь повысить свою выносливость (или какой-либо аспект вашей физической формы), вам необходимо следовать «принципу прогрессивной перегрузки», физиологическому правилу, объясняющему, как тело становится сильнее, быстрее и стройнее.
Проще говоря, принцип прогрессивной перегрузки гласит, что вы не улучшите свои способности, если будете продолжать выполнять одни и те же тренировки с той же интенсивностью снова и снова.
Вы должны что-то изменить, будь то частота, интенсивность, объем, вес, расстояние, скорость или интервалы отдыха.
Например, если вы можете приседать со штангой 10 повторений с весом 100 фунтов, вам следует попробовать приседать 12 повторений с весом 100 фунтов или 10 повторений с весом 105 фунтов. Подобные небольшие изменения со временем приводят к значительным улучшениям.
Вот 16 способов изменить режим тренировок и повысить выносливость.
Совершайте длительные прогулки
Вот простой способ повысить выносливость: просто двигайте телом в течение длительного времени. Продолжительные прогулки от 30 до 60 минут – феноменальный способ развить выносливость, особенно для новичков. Даже продвинутые спортсмены могут ощутить повышающий выносливость эффект ходьбы на длинные дистанции, если они увеличат скорость и интенсивность.
Добавить интервалы бега
Если вы не чувствуете, что ходьбы достаточно для повышения выносливости, попробуйте делать несколько беговых интервалов на протяжении всей прогулки. Доказано, что интервальные тренировки являются одним из лучших методов улучшения общей физической формы, по крайней мере, с точки зрения экономии времени. В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, добавляйте 30-секундный спринт каждые три или четыре минуты.
Увеличьте дистанцию или время бега
Бегите на дистанцию ради выносливости. Поскольку выносливость – это сочетание выносливости, скорости и силы, поставьте перед собой задачу поддерживать обычный темп бега еще на минуту. Когда вы сможете это сделать, добавьте еще минуту. Ваша выносливость должна продолжать улучшаться таким образом некоторое время, хотя у каждого есть ограничения на то, как далеко и быстро они могут бежать.
Беги по холмам и лестницам
Если увеличение дистанции или времени бега не кажется забавным (мы вас не виним), вместо этого измените тип бега.
Если вы живете рядом с холмами или пешеходными тропами, добавление горных спусков в ваш распорядок дня может существенно улучшить вашу выносливость.
В качестве альтернативы также подойдут лестницы и трибуны. Бег в гору бросает вызов как вашим легким, так и ногам.
Попробуйте тяжелую атлетику с большими объемами
Исследования показывают, что объем – это переменная номер один в тренировках с отягощениями, улучшающая физическую форму. Объем относится к общей нагрузке, которую вы поднимаете за данный сеанс, день или неделю. Он рассчитывается путем умножения веса на количество повторений.
Например, если вы выполняете три подхода по 10 приседаний с весом 100 фунтов, найдите свой общий объем, умножив три на 10 на 100. Общий объем получается 3000 фунтов. В целом, постоянное увеличение объема приносит пользу вашей физической форме.
Выполняйте изометрические упражнения
Изометрические упражнения относятся к любым упражнениям, во время которых мышцы не растягиваются и не сокращаются. Планка и сидение у стены – два хороших примера изометрических упражнений. Включение изометрической работы в вашу программу фитнеса может научить ваши мышцы выдерживать стрессовую нагрузку в течение более длительных периодов времени.
Уменьшайте интервалы отдыха во время тренировок
Один из верных способов улучшить свою выносливость – сократить время отдыха (если вы не поднимаете очень тяжелые веса, и в этом случае вам следует отдыхать от трех до пяти минут между подходами для оптимального набора силы).
Исследования показывают, что уменьшение интервалов отдыха при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности улучшает физическую работоспособность и композицию тела.
Сокращение интервала отдыха заставляет вас выполнять больше работы за меньшее время, что теоретически должно способствовать повышению выносливости.
Попробуйте езда на велосипеде
Езда на велосипеде любым способом – на горном велосипеде, шоссейном велосипеде или езде на велосипеде в помещении – может улучшить вашу выносливость, если вы увеличите темп (и рельеф местности, если вы на улице).
В частности, доказано, что езда на велосипеде в помещении увеличивает аэробную способность, что является основным фактором выносливости, а также других показателей здоровья.
Катание на горном велосипеде может быть более эффективным для увеличения мышечной выносливости и силы из-за повышенного и переменного сопротивления.
Смена велоспорта на греблю
Если вы уже заядлый велосипедист, возможно, вы захотите добавить греблю к своей ротации тренировок. Ученые давно выдвинули гипотезу, что гребля является более эффективной тренировкой, чем езда на велосипеде, потому что гребля более интенсивно задействует больше групп мышц.
Кажется, что гребля улучшает сердечно-сосудистую систему больше, чем езда на велосипеде, поэтому в следующий раз, когда у вас будет возможность прыгнуть на эргометре, дерзайте!
Устраивать танцевальные вечеринки
Танцы – это феноменальный вид упражнений, который заставит ваши легкие и мышцы гореть – и это весело! Танцы также могут потребовать от вас принятия новых положений и изменения диапазона движений, что может улучшить вашу общую физическую форму.
Несколько научных исследований показали, что танцы оказывают значительное влияние на здоровье и физическую форму, от улучшения подвижности и равновесия до повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Танец как упражнение также может повысить приверженность некоторых людей, потому что стоимость и транспортные барьеры для входа низкие.
Иметь больше секса
Фитнес не обязательно должен быть постоянно структурирован. Другие занятия, например секс, также могут улучшить ваше физическое здоровье. Половой акт может быть чрезвычайно физически интенсивным и, как таковой, может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и мышечную выносливость.
Несколько удивительно, что ученые действительно провели исследования по этому поводу – еще в 1981 году исследователи предполагали, что сексуальная активность может повысить физическую работоспособность. А в 2010 году исследователи пришли к выводу, что половой акт приносит различные физиологические преимущества для здоровья, в том числе обезболивающие, что может помочь вам впоследствии справиться с тяжелыми тренировками. Во всяком случае, секс не повлияет отрицательно на вашу физическую работоспособность, как это часто считается.
Смело примите этот совет как достаточную причину, чтобы заменить тренировку проведением в спальне.
Заниматься спортом
Опять же, изменение вашей физической формы может, хотя и парадоксально, улучшить вашу выносливость и физическую форму. Большинство видов спорта требуют сложных навыков, которые могут выходить за рамки вашей зоны комфорта. Если вы привыкли к поднятию тяжестей, бегу или другим относительно монотонным движениям, замена одной тренировки каждую неделю на спортивную игру – отличный способ отточить другие физические навыки.
Например, игра в футбол включает в себя спринт, бег трусцой, ходьбу, резку, удары ногами, уклонение и даже бросок, в зависимости от позиции, в которой вы играете. Сочетание этих различных движений обеспечивает увлекательный и увлекательный способ улучшить вашу выносливость.
Слушайте музыку во время тренировки
Всем известно, что хорошая песня поднимет настроение во время тренировки. Прослушивание музыки приносит людям радость и энергию, и это остается актуальным во время физических упражнений. Слушание динамичной музыки во время тренировки может улучшить вашу производительность по нескольким причинам: от уменьшения ощущения усталости, отвлечения вас от напряжения тренировки и облегчения упражнений.
Пейте кофеин перед тренировкой
Если вы ищете одноразовый способ повысить выносливость, может помочь немного кофеина перед тренировкой. Исследования показывают, что кофеин действует как отличная предтренировочная добавка, потому что он может повысить вашу энергию, настроение и физические возможности, хотя эффект, по-видимому, более значительный у мужчин, чем у женщин, и вы должны быть осторожны, чтобы не зависеть от кофеина. .
Добавьте медитацию в свой фитнес-режим
Помните, как мы упоминали, что слово «выносливость» относится как к физическим, так и к умственным занятиям? Вот здесь-то и пригодится лакомый кусочек информации. Добавление практик осознанности, таких как медитация, глубокое дыхание или йога, к вашей общей программе оздоровления может улучшить вашу умственную выносливость.
Если вы привыкли к динамичным и увлекательным тренировкам, практики осознанности заставят вас преодолеть кажущуюся скуку и справиться со стрессом – два фактора, которые влияют на то, как долго вы можете тренироваться на почти максимальном уровне. Фактически, исследование 2016 года, проведенное в журнале « Доказательная дополнительная и альтернативная медицина», показало, что студенты-медики сообщают об улучшении умственной выносливости (меньшем стрессе, улучшении терпения и благополучия) после шести недель занятий йогой и медитацией.
Не забывайте отдыхать и поправляться
Наконец, убедитесь, что у вас есть дни восстановления в расписании тренировок. Вопреки распространенному мнению, физические упражнения улучшают не только физическую форму, но и этапы восстановления и восстановления. Если вы выполняете интенсивную тренировку каждый божий день, у вашего тела никогда не будет возможности восстановиться, а значит, у него никогда не будет возможности восстановить ваши мышцы. Дни отдыха имеют решающее значение для вашего улучшения с течением времени.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.