Эффективные Выполняемые Разминки 30-минутные

Posted on

Эффективные Выполняемые Разминки 30-минутные

Одним из преимуществ бега является то, что вы получите много «удар для Вашего доллара.» Даже если у вас есть только полчаса, чтобы соответствовать в перспективе, вы можете сжечь много калорий и работы по созданию своих сил , скорость и выносливость.

Попробуйте некоторые из этих быстрых, но эффективных тренировок погонных. Они могут все быть сделано в течение 30 минут или меньше!

Hill Workout

Идущие холмы является эффективной, высококалорийным сжиганием тренировки. Бег на беговой дорожке это отличный способ тренироваться на холмы, потому что вы можете контролировать класс и ваши колена и квадрациклы не получат стресс от спусков. Попробуйте этот холм тренировки:

Разминка:  Разминка с 10-минутной легкой пробежки или прогулки. К концу вашей разминки, увеличить скорость в течение 10 секунд 2 или 3 раза, так что вы получите ваши ноги используются для переворачивания быстрее. Перерыв этих быстрых шагов вверх при ходьбе или даже стоя на месте.

MAIN SET

Работа интервала:  Если вы на беговой дорожке, увеличение угла наклона до 3 или 4% и работать в течение 1 минуты. Если вы работаете на улицу, искать умеренный холм , который займет около минуты , чтобы подбежать. Запуск на больших усилий – подобно тому , как бы вы себя чувствовали , если вы мчались на 5K. Ваше дыхание должно быть немного потрудился и ваши ноги должны начать чувствовать усталость после нескольких повторений.

Интервал восстановления:  Нижний угол наклона до 1% и вашей скорости, бег на 1 минуту в легком темпе. Если вы работаете на улице, восстановить вниз. Перейти на легкий темп (идти , если вам нужно) , чтобы получить ваше дыхание обратно в нормальное русло.

Повторите интервалы работы и восстановления более 6 раз в общей сложности 7 интервалов работы / отдыха.

Cool Down:  После последнего интервала восстановления, закончить еще 6 минут легкого бега трусцой.

Вот быстрая версия:

  • Разминка: 10 минут легкий бег трусцой
  • Рабочий интервал: 1 минута запуск жесткого усилия @ 3-4% уклон
  • Остальной интервал:  1 минута при легком темпе @ 1% уклона
  • Повторите работу / интервал отдыха более 6 раз .
  • Откат:  6 минут легко пробежки

30-минутная Лестница тренировка

Я люблю лестничные тренировки, потому что они всегда кажется летать. Как вы работаете на одном интервале, ваш ум отвлекается, потому что вы думаете о следующем.

Эта лестница тренировка уже бежит различные шаги, который также является отличной скукой попойка! Если вы не уверены, что марафон, полумарафон, 10K, или 5K темп чувствует, просто сконцентрироваться на каждый интервал быстрее, чем последний. Вы должны чувствовать ваш пульс растет, и ваше дыхание должно стать более затрудненным с каждым интервалом. Ключ не запускать первый интервал слишком быстро, так что вы сможете увеличить свой темп для остальных четырех интервалов.

Для ваших интервалов восстановления, идти в легком темпе, что означает медленный бег трусцой или ходьба, если вам это нужно.

  • Разминка: 5 минут легко толчковой
  • Интервал работы: 5 минут @ марафон темпе (или 5 из 10 на воспринимаемой физической нагрузке шкале от 1 до 10)
  • Интервал восстановления:  1 минута при легком темпе
  • Интервал работы: 4 минуты @ ПОЛУМАРАФОН темпа (или 6 из 10 ПЭ)
  • Интервал восстановления:  1 минута при легком темпе
  • Интервал работы: 3 минуты @ 10K темпа (7 из 10 ПЭ)
  • Интервал восстановления:  1 минута при легком темпе
  • Интервал работы: 2 минуты @ 5K темпа (8 из 10 ПЭ)
  • Интервал восстановления:  1 минута при легком темпе
  • Интервал работы: 1 минута @ жесткий (спринт) темп (9 из 10 ПЭ)
  • Интервал восстановления:  1 минута при легком темпе
  • Откат:  5 минут легко пробежки

Запуск и прочность Combo тренировки

Если вы хотите добавить еще большее усиление к вашей подготовке, но всегда, кажется, забывают делать упражнения поста-бег, это хорошая тренировка для вас. Вы будете комбинировать интервалы прогонов с некоторыми мышц укрепляющие упражнения для общей тренировки тела.

  • Разминка: 5 минут легко толчковой
  • Запуск: 1 минута @ 5K темпе
  • Сила: 1 минута приседаний
  • Run: 2 минуты @ 5K темпе
  • Сила: 1 минута ходьбы выпады
  • Пробег: 3 минуты @ 5K темпа
  • Сила: 1 минута ослиные пинки
  • Пробег: 4 минуты @ 5K темпа
  • Сила: 1 минута трицепсов провалы
  • Пробег: 5 минут @ 5K темпа
  • Сила: 1 минута отжимания
  • Откат: 5 минут легко толчковой

Интервалы Sprint

Короткие всплески скорость помогает силам сборки, увеличение аэробной способности, и получить ваши ноги привыкли к более быстрому обороту. Это весело тренировки делать на улице, будь то на трассе или дороге, но также может быть сделано на беговой дорожке.

Для ваших интервалов восстановления, идти в легком темпе, что означает медленный бег трусцой или ходьба, если вам это нужно.

  • Разминка: 5 минут легко толчковой
  • Пробег: 30-секундный интервал скорости (запуск с быстрым, но не бегом, темпом в течение первых двух-трех раз, а затем выбегают полный аут для остальных интервалов)
  • Восстановление: 1 минуты на легком темпе
  • Повторите запуск / восстановление цикла в общей сложности 20 минут.
  • Откат: 5 минут легко толчковой
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.