Также известен как: кресло капитана
Цели: Hip сгибателей, Abdominals
Необходимое оборудование: брусья или падение / подъем машины
Уровень: Intermediate
Вертикальный коленный подъем является одним из основных упражнений, который позволяет добавить разнообразие в ваши абах тренировку, а также принимая его на более высокий уровень. Вы выполняете поднимание колена в то время как вы подвешены между двумя параллельными брусьями или купанием или поднять машину. Эта машина включает в себя заднюю площадку, которая поможет поддержать вас и держать вас от покачиваясь во время физических упражнений. Он также, вероятно, имеет колодки на каждом из параллельных брусьев, где ваши локти и предплечья могут отдохнуть в удобном и устойчивом положении. Если вы после этого неуловимого шесть-пак абс, добавив вертикальное колено рейз может помочь вам на вашем пути. Вы можете использовать его как часть основной тренировки или общей тренировки тела.
Выгоды
Основные мышцы вертикальное колена поднять работы являются те, которые вы хвастаетесь: прямой брюшным. Эта мышца отвечает за сгибание позвоночника и позволяет делать такие вещи, как сидеть с лежачего положения и других движений, связанных с потянув груди вниз к бедрам. Она проходит через туловище, простирающуюся от грудины вниз к бедрам.
Вертикальное колено поднимает также цели ваших сгибателей бедра. В то время как ваша прямая мышца брюшные мышцы стабилизируется ваше ядро во время тренировки, ваши сгибатели бедра делают работу воспитывающим колени.
Вертикальный коленный подъем занял второе место в списке лучших упражнений для прямых брюшного. Это был вывод исследования, в Сан-Диего государственный университет, который по сравнению 13 общих брюшного упражнения для того, чтобы найти те, которые действительно укрепляют мышцы живота. Каждое упражнение оценивалась для стимуляции мышц (измеряется с ЭМГ) в прямой брюшной мышцы, а также внутренние и внешние косые. стул упражнение капитана было один из немногих аб упражнений на «наиболее эффективном» список, который требует тренажеров. Вы, как правило, найти вертикальную колено поднимите машину в клубах здоровья, или вы можете делать покупки для одного, предназначенных для использования в домашних условиях.
Шаг за шагом инструкции
Встаньте на провал / рейза машины обратно на площадку и руки держать ваше тело вверх, отдыхая на брусьях. Там должны быть поручни, чтобы держаться на концах брусьев, и, как правило, ножные баров шаг вверх на попадающие в положение.
- Возьмите ноги от опоры, позволяя ноги болтаться. Вдох.
- Медленно согните колени и поднимите их к груди при выдохе. Движение должно контролироваться и преднамеренным, как вы подтяните колени, пока ваши бедра не параллельны полу.
- Продолжайте подтяните колени так высоко, как вы можете без округления верхней части спины от спинки и смотрит вниз. Вы будете работать абс еще раз ваши колени выше мимо параллельно полу.
- Верните ноги медленно в исходное положение, позволяя им медленно, на вдохе.
Распространенные ошибки
Для того, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, избежать этих ошибок.
Позволить Ноги Отбросьте
Не просто опускают ноги или вы потеряете половину в пользу физических упражнений. Медленно верните их в исходное положение.
Использование Momentum
Не делайте это упражнение быстро или махать ноги вверх или вниз, что будет использовать импульс, а не мышцы для выполнения упражнения.
Расширенные Ноги
Выполнение этого упражнения с вытянутыми ногами, а не согнутые колен подчеркнут сгибатели бедра больше, чем брюшные. Это также накладывает большую нагрузку на нижнюю часть спины.
Модификации и вариации
Вы можете сделать это упражнение по-разному, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки.
Нужна модификация?
Если вы новичок в упражнение, то лучше использовать / рейз машину погружной, а не брусья, как это поможет вам сохранить правильное положение и уменьшить раскачивание. Вы можете только быть в состоянии поднять колени частично на первый. Цель не выполнять упражнение медленно и с контролем, независимо от того, что ваш диапазон движения. Как вы строите силу, вы сможете получить ваши бедра параллельно полу, и в конечном итоге больше к груди.
За вызов?
Вы можете изменить вертикальное колено поднять, увеличивая вызов и интенсивность, удерживая вес между коленами. Начните с очень легкими весами для этого, чтобы привыкнуть к высокой нагрузке и удержания и контроля веса между ногами.
Вы также можете увеличить интенсивность, поднимая ноги в боковом направлении, не сгибая колени. Тем не менее, это добавляет значительную нагрузку на спину, поэтому будьте осторожны, если вы попытаетесь это сделать, чтобы избежать травм.
Безопасность и меры предосторожности
Вам может понадобиться, чтобы избежать вертикального колена рейз, если вы беременны или восстановление после родов, у RECTUS диастаза, был недавно операцию на животе, или восстанавливается после травмы или операции с участием спину, шею, руки или ноги. В некоторых случаях вы можете быть в состоянии выполнить движение с изменениями. Спросите тренер в вашем зале или физиотерапевт для рекомендаций. Если вы чувствуете боль во время выполнения этого упражнения, вернитесь в безопасное положение и закончить упражнение.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.