Также известен как: Walking накладные выпада, взвешенным накладных выпада
Цели: Основные, квадрицепсы, ягодичные, ловушки, подколенные сухожилия, сгибатели бедра
Оборудование: Вес (например, набивной мяч, гантели)
Уровень: Advanced
Накладный Выпад представляет собой взвешенное изменение основного выпада, который использует почти все группы мышц в вашем теле. Держа веса над головой, вы строите прочность верхней и нижней части тела, увеличить мощность и тягу ваших ног, а также улучшить основные силы.
Выгоды
Накладных расходов выпада строит силу в ваших квадрицепсов и ягодичных мышц, а также улучшает баланс, стабильность ядра и проприоцепции (пространственная ориентация вашего тела).
Эти упражнения целевые несколько групп мышц, как вы водите вес через стопы, колени, бедра, ядра, и плечи, а затем с силой выгрузить при движении вниз в положение выпада.
В качестве упражнения стабильности, накладные выпады изолировать ваши квадрицепсы и бицепсы, сохраняя верхнюю часть тела, контролируемое под тяжестью. Этот шаг также входит в зацепление стабилизаторов в ваших плечах (включая верхнюю и нижнюю трапециевидной) и силы ваши основные мышцы, чтобы удлинить и полностью контракт.
Накладные Выпад является отличным способом, чтобы бросить вызов ваш баланс, как вы переносите свое внимание с одной ноги на другую, подобно тому, когда вы работаете, беговых лыжах или на велосипеде. Этот фокус также приносит пользу ваши брюшные мышцы и сгибатели бедра.
Шаг за шагом инструкции
Накладный Выпадом является передовым движением плиометрического, так что не забудьте завершить разминку или некоторые основные приготовительными движений, такие как быстрая основной тренировка или обычная активации гает, прежде чем начать. Даже после разминки, упражнения требует контроля и медленную прогрессию, чтобы обеспечить вас стабилизировался и сбалансированным.
Перед тем, как приступить к работе, выбрать вес, такие как вес пластина, взвешенный бар, гантели или набивной мяч. Просто убедитесь, что вы можете удобно держать какой бы ни один Вы выбираете.
- Начните с ваших ног расположены на ширине плеч, колени чуть согнуты.
- Вдыхать, как вы поднимаете вес над головой.
- Держите вес прямо над головой и по центру между плечевыми суставами.
- Выдохните, как вы возьмете удобный шаг вперед в глубокую позицию выпада.
- Вдохните и сделать паузу, чтобы проверить свою форму. Ваше вперед колено должно оставаться над передней ногой, а не перед ним.
- Выдохните, как вы с силой водите вперед пятку в землю.
- Вдыхать, как вы вернетесь себя в исходное положение.
- Выполните 10 повторений. Переключение на другую сторону и повторите то же количество повторений с вашей другой ногой шаг вперед.
Распространенные ошибки
Забыв осанку
Фокус на сохранение осанки от начала до конца. Держите уровень головы, глаза прямо вперед, грудь высоко, и ваша спина плоская. Не сгибайте локти или пусть ваш основной слив. Пятка передней ноги не должна отрываться от земли.
Ваше ядро является слабым
Помимо того, что неотъемлемой частью поддержания хорошей осанки, сильное ядро на протяжении всего подъема веса, выпада, и возвращение будет держать вас от надлома слишком быстро. Поддержание вашей основной занимается также поможет вам сохранить движение медленно и под контролем, чтобы избежать травм.
Вы Short-Stepping Вашего выпада
Накладные выпады выглядят довольно просто, но они тренировки вы определенно будете чувствовать. Тем не менее, если вы, кажется, утомительно быстро, убедитесь, что вы не замыкают шаговый ваш выпад. Если ваши колени выйти за пределы ваших ног, вы излишне напрягая мышцы и пятки будут поднимать с пола, который может нарушить баланс.
Вы Позволить вес раковины
Если вы чувствуете вес «падать» вниз, как вы выпад, вы можете использовать больше веса, который вы можете удобно поднять. Вы хотите, чтобы выполнить выпад, сохраняя при этом ваша форма сильной и включает в себя поддержание веса над головой.
Форма Подсказка
Это может помочь представить себя толкая вес, как вы шаг вперед и вниз в выпаде.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
Если вы новичок в потолочный выпад, начните с низким или вообще без веса, пока вы не привыкли к движению и может поддерживать правильную форму. Попробуйте практиковать с метлой или стабильностью мячом.
За вызов?
Вы можете увеличить интенсивность накладных выпада просто делать больше повторений или наборы в вашей начальной массе.
Затем, если вы почувствуете, что готовы, использовать больший вес. Тем не менее, вы должны делать это только тогда, когда вы полностью освоили движение за воздушный выпадом. Если вы не можете сделать 10 повторений с совершенной формой и контроля, падение к более низкому весу. Делать больше повторений с надлежащей формой лучше, чем меньшее количеством повторений с плохой формой.
Вы также можете положить поворот на этом упражнении, поворачивая его в пешеходном выпад.
Безопасность и меры предосторожности
Как всегда, прежде чем начать или изменить до обычной тренировки, проконсультируйтесь с вашим врачом. Упражнения, требующие подъема веса не может быть для вас, если у вас есть определенные травм, условия, или восстанавливается после операции.
Вы можете пропустить накладные выпады, если:
- Вы беременны или восстановление после родов
- У вас есть спина, шея, руки, ноги или травмы руки
- Ваша общая сила ослаблена из-за болезни, травмы, длительного восстановления или постельном режиме, или низкий уровень физической подготовки
- Есть травмы или нестабильность в колене
- Восстанавливается после травмы или операции с участием ваших спины, живота, позвоночника, шеи, таза, или колени
- У Разорванные или порванные связки в колене или лодыжке, как ваш ахиллова сухожилия или передней крестообразной связки (ACL)
В некоторых случаях, прочность и вес подготовки может быть важной частью восстановления от травмы. Попросите ваш врач, физиотерапевт, тренер или фитнес-инструктор, о котором упражнение принесет пользу вам.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.