Это более низкая тренировка тела включает в себя общие упражнения с таргетингом на ягодицы, бедра, и бедра. Ходы идеально, если вы просто получить обратно к силовой тренировки после длительного перерыва или вы никогда не поднял вес раньше.
Большинство упражнений не включает веса, но вы можете держать веса, если упражнения чувствовать себя легко для вас. Вы можете попробовать без веса на первом и посмотреть, как вы чувствуете себя на следующий день. Если вы только немного жесткий, вы, вероятно, можете добавить веса. Если вы очень болит, вы могли бы сделать тренировки несколько раз, чтобы построить силу и выносливость.
Фитнес Уровень
Начинающий, Новичок-Intermediate
Необходимое оборудование
Упражнения мяч , гантели ( по желанию), группа сопротивления ( по желанию)
Время
20-40 минут
инструкции
- Обратитесь к врачу, если у вас есть какая-либо травма или заболевание
- Начните с 5-минутной разминкой света кардио или разминочной версией каждого упражнения
- Начинающие: Выполняйте упражнение в течение 1 набор из 15 повторений. Вы можете добавить веса для большей интенсивности
- Проси / Int: Выполните 2-3 подхода по 15 повторений для каждого упражнения, используя достаточно веса, что вы можете выполнить только нужное количество повторений. Отдых около 30-45 секунд между наборами
- Выполнение этой тренировки 2-3 раза в неделю, по крайней мере, один день отдыха между ними
- Пропустить любое упражнение, которое причиняет боль или дискомфорт
1. Assisted Выпады (ягодичные / Бедра / Бедра)
В разделенной позиции и держась за стену или стул, согнуть колени и ниже в выпаде, держа переднее колено позади ног. Нажмите через пятку, чтобы оттеснить вверх. Удержание веса для дополнительной интенсивности.
Повторите эти действия для 15 повторений.
Если это беспокоит колена, попробуйте выпад альтернативу.
2. жим ног на балу (ягодичные / Бедро / Бедро)
Сядьте на мяч и катиться вниз, пока вы не на уклоне, колени согнуты. Держите пальцы подняли немного и протолкнуть пятки отодвигать вверх до тех пор, пока колени почти прямые. Старайтесь держать вес в пятки на протяжении всего упражнения.
Повторите эти действия для 15 повторений.
3. Лифты Standing Leg (Outer Бедра / ягодичные)
Встаньте боком к стулу или стене для поддержки и поднимите одну ногу в сторону, ноги согнуты и бедра, колени и ступни в выравнивании. Свяжите сопротивление полосы вокруг лодыжки (опционально), или вы можете носить вес лодыжки.
Повторите эти действия для 15 повторений.
4. Inner-бедренная кость Болл Squeeze (Inner Бедро)
Держите упражнения мяч между голеней / колени и взять ноги так, что они перпендикулярны полу. Сожмите мяч в и, удерживая напряжение на мяче все время.
Если это трудно, попробуйте двигаться садясь и откинувшись на локтях или использовать маленький шарик и сидеть в кресле, сжимая мяч между коленями.
Повторите эти действия для 15 повторений.
5. Hip подъемники на шаре (ягодичная / Hamstrings / поясница)
Ложитесь с каблуками на мяче, ноги прямые. Сожмите ягодицы поднять бедра вверх, и вниз. Вы можете изменить это упражнение, опираясь икр или подколенные сухожилия на шаре, которые сделают этот шаг немного легче.
Повторите эти действия для 15 повторений.
6. Стена Сита (ягодичные / Бедро / Бедро)
Встаньте перед стеной и опираться на него. Спуститесь, пока бедра не параллельны полу (или выше для более легкой версии) и удерживайте ее в течение 20-60 секунд. Держите вес в пятки все время. Для интенсивности, если вы можете поднять ваши пальцы. Ой!
Повторите эти действия для 15 повторений.
7. Бал Приседания (ягодичные / Бедра / Бедра)
Поместите мяч к стене и опереться против него. Согните колени и ниже в присед, держа колени позади ног. Сдвинуть назад и повторить, проведение весов для дополнительной интенсивности, если это желательно.
Повторите эти действия для 15 повторений.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.