Внимательность – это искусство удерживать ум в настоящем. Вы не зацикливаетесь на прошлом или беспокоитесь о будущем, а, скорее, сосредотачиваетесь на том, что делаете, будь то игра в мяч с ребенком, еда, бег по тропе или написание электронного письма. Внимательность – это напоминание себе о том, что вы контролируете свои мысли и свое тело.
Как внимательность может принести пользу бегунам?
Для бегунов быть внимательным означает обращать внимание на то, как их физические ощущения, мысли и эмоции реагируют на бег и как все они связаны. Бегуны любят советовать друг другу: «Беги милю, на которой ты проехал». Осознанность и делает именно это – сосредоточенность на беге, движениях, теле и мыслях.
Внимательность может помочь бегунам сконцентрироваться на ощущениях тела, которые вы можете контролировать, таких как беговая форма и дыхание.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что болит, или на том, сколько миль вам осталось пробежать, вы концентрируетесь на том, где находится тело. Вы можете сосредоточиться на глубоком вдохе, поддержании хорошей беговой формы или улучшении скорости смены шагов.
Подобно медитации или ритмичному дыханию, которые обычно практикуются в сидячем положении, осознанность во время бега может помочь сосредоточить ваш ум и снизить физическое напряжение. По крайней мере, одно исследование показало, что сочетание медитации и физических упражнений значительно улучшило симптомы у депрессивных пациентов. Даже участники исследования без диагноза депрессии также сообщили об уменьшении размышлений, тревожности и общем улучшении мотивации.
Как добавить внимательности к пробежкам
Поначалу может показаться трудным быть более внимательным во время бега, особенно если вы из тех бегунов, которые привыкли использовать диссоциацию (мышление вне тела), чтобы отвлекаться во время бега. Но если вы будете продолжать, вы действительно сможете пожинать плоды осознанности как в беге, так и в других аспектах своей жизни. Вот несколько способов оставаться в настоящем во время пробежек.
Бежать на улицу
На открытом воздухе легче практиковать внимательность. Вы дадите своим чувствам гораздо больше возможностей для общения. Трассы – идеальное место для практики осознанного бега, так как важно осознавать, что вы делаете, сосредотачиваться на местности и избегать падений. Во время бега по тропам можно наблюдать множество природных красот.
Оставьте наушники дома
Хотя прослушивание музыки может быть полезно для некоторых пробежек, если вы хотите практиковать внимательность, вам следует избегать отвлечения музыки. Вам будет намного легче сосредоточиться и соединиться со своим окружением и мыслями.
Сделайте глубокое дыхание перед пробежкой
Перед тем, как отправиться на пробежку, потренируйтесь глубоко дышать животом. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться на подготовке к бегу. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот, чтобы убедиться, что ваша диафрагма (а не грудь) надувается воздухом. Перед тем как начать бег, сделайте пять-шесть глубоких вдохов. Вы можете выполнять их сразу после выполнения некоторых упражнений на разминку перед запуском.
Начните медленно и обращайте внимание на свое тело
Обратите внимание, как меняется частота вашего дыхания. Почувствуйте, как бьется ваше сердце и ритм ваших ног, подпрыгивающих на земле. Если вы чувствуете, что ваш разум отвлекается от настоящего момента, сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как ваше тело начинает нагреваться, когда вы продолжаете двигаться. Как себя ощущают ваши мышцы? Как твои руки? Как твои ноги? Как твоя беговая форма?
Обратите внимание, не напрягаете ли вы какие-либо части тела без необходимости.
Обратите внимание на любую стеснение, которое вы можете ощущать. Просто наблюдайте и осознавайте это. Вам не нужно прилагать усилия, чтобы избавиться от него. Вы можете обнаружить, что само осознание напряжения поможет естественным образом его снять.
Обратите внимание, как реагирует ваш разум
Сосредоточьтесь на своих чувствах и мыслях. Вы чувствуете удовольствие, получив перерыв и немного времени для себя? Чувствуете ли вы благодарность за то, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать? А как насчет твоих мыслей? Вы думаете о своем длинном списке дел? Вы воспроизводите в своей голове недавний разговор с другом? Утешает ли вас физическая активность?
Обратите внимание на свое окружение
Наслаждайтесь ощущением ветра, дующего вам в лицо. Обратите внимание на достопримечательности и звуки вокруг вас. Не пытайтесь вобрать в себя все, что вас окружает, а сосредоточьтесь на определенных вещах, например, на ярком цвете листьев или цветов или архитектурных деталях здания. Ищите то, что привлекает ваше внимание, или то, что вы, возможно, не замечали раньше на знакомом маршруте.
Сосредоточьтесь на ударе ногой
Сосредоточьтесь на ощущении, как ваша ступня касается земли. Слушание ритма ударов ног может очень расслабить. Старайтесь бегать легко, быстро шагая. Подумайте про себя: «Свет моим ногам, свет моим ногам». Сосредоточьтесь на скольжении по земле, а не на тупике. Убедитесь, что ваши ступни приземляются под бедрами, а не перед вами, чтобы вы не переступили через край.
Обратите внимание на боль или дискомфорт
Осознавать боль – это нормально. Подумайте, означает ли боль или дискомфорт, что вам нужно остановиться или замедлиться, или вам следует просто продолжать делать то, что вы делаете. Опытные бегуны учатся бегать с некоторым дискомфортом. Если вы новичок в беге, вы можете остановиться, когда вам неудобно, и постепенно наращивать выносливость.
Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, когда закончите
Когда вы закончите пробежку, подумайте о том, как изменились ваши чувства и мысли. Сканируйте свое тело, обращайте внимание на ощущения и замечайте любые физические различия. Вы потеете? Ты хочешь пить? Вам тепло? Вы чувствуете себя более расслабленным? Вы избавились от напряжения, которое чувствовали перед пробежкой? Сделайте растяжку после пробежки и сосредоточьтесь на том, как себя чувствуют ваши мышцы.
Продолжайте обращать внимание на последствия вашей пробежки в течение следующих нескольких часов. Некоторые бегуны считают, что после пробежки хорошее время для медитации с инструктором, чтобы сохранить расслабленное и спокойное состояние.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.