15 советов, чтобы избежать Спазмы желудка при запуске

Posted on

Там нет ничего хуже, чем урчание желудка, а вы на пробежку. Если вы чувствуете, боковые швы (боковые судороги) или вы чувствуете потребность броситься к ближайшему-горшочку ворот, проблемы с желудком могут действительно «судорога» ваш стиль. Узнайте, как избежать спазмов желудка при работе с этими 15 советов.

1. Разминка

Судорога в вашей стороне (боковой шов) является, так же, как это звучит, сильную боль в вашей стороне тела. Это обычно происходит прямо под грудной клеткой. Это на самом деле не связано с вашего желудка (в отличие от остальных вопросов, перечисленных ниже). Хотя точная причина боковых швов неизвестна, некоторые теории предполагают, что это может быть связано с кровотоком в печень, спазмы в диафрагме, или растяжение связок.

Для того, чтобы предотвратить их, не забудьте разогреть должным образом. Это дает вашему телу время, чтобы приспособиться к более быстрому дыханию, а также, чтобы приспособиться к растяжению связок.

Если вы испытываете боковой шов, попытайтесь замедлить темп, принимая глубокий вдох, и останавливаясь, чтобы растянуть на несколько минут.

2. Сода

Как вы пропустите питьевую жидкость во время бега, потому что вы беспокоитесь они будут вызывать выплескивание и судороги? Пришло время скорректировать свою стратегию. Это может привести к обезвоживанию, что на самом деле усугубляет проблемы с желудком.

Когда вы работаете на интенсивном уровне, ваше тело отвлекает кровь от желудка, чтобы снабдить мышцы с очень необходимой насыщенной кислородом крови. Это означает, что пищеварение может отрицательно повлиять, хотя большинство людей все еще могут терпеть надлежащий выбор топлива.

Тем не менее, если у вас пару это уменьшило поток крови с обезвоживанием, это рецепт для пищеварительного бедствия. Ваш объем крови уменьшается, что означает, что потоки даже меньше крови через пищеварительную систему, чтобы помочь технологического топлива. Это может привести к спазмам, рвоте и поносу.

К тому времени, вы попали эту точку, очень трудно исправить. Вместо этого, цель остаться гидратированный с самого начала. Пить адекватных жидкости в несколько дней до вашей тренировки или гонки, и не забывайте пить, когда вы пить в течение забега.

Если вы боретесь, чтобы обратить внимание на жажду сигналы или часто забывают пить, установить периодический сигнал тревоги на часы, чтобы напомнить вам.

3. Практика автозаправки

Когда вы тренируетесь на длинную дистанцию, вы положили в часы работы каждую неделю, чтобы постепенно наращивать мышечную и кардиореспираторной выносливости. Тем не менее, люди часто забывают, что так же, как обучение ноги для тех, кто долго работает, вы также должны тренировать свой кишечник.

Часто, новые спортсмены пропустить заправки во время тренировки, но попытаться использовать спортивный напиток или гель во время их первой длинной гонки. Результат? Спазмы желудка, благодаря животом, который никогда не практиковал обработки топлива при таких обстоятельствах.

К счастью, исправить это легко. Просто попрактиковаться стратегия заправки топлива во время тренировки. Это поможет «научить» ваш желудок, как обрабатывать топлива в условиях пониженного пищеварительного кровотока наряду с толкаются движениями бега.

Поскольку спортивное питание настолько индивидуализированы, вы также быстро узнать, что ваш организм переносит лучше, будь то гели, блоки, спортивные напитки, бары, или любой из других продуктов на рынке.

4. Не пережимать топлива

Это может быть сложно прибить правильное количество топлива, чтобы взять в течение длительного пробега. Но одна вещь наверняка: пытаясь заменить каждую калорию вы сжигаете это рецепт катастрофы.

Вместо этого, стремиться принимать около 30-60 грамм углеводов (около 120-240 калорий в час) на прогонах продолжительности более одного часа и 15 минут. Для тех, кто делает продолжительный курс триатлон и ультра-марафоны, вы можете поднять этот диапазон до 30-90 граммов углеводов в час.

Когда вы начнете экспериментировать с заправкой, начинаются в нижней части этого диапазона. Если вы чувствуете, как вам нужно больше энергии, вы можете постепенно работать свой путь до более высокого конца диапазона на последующих запусках и посмотреть, как ваш желудок терпит это.

5. Проверить ингредиенты

Несколько десятилетий назад было очень мало спортивного питания продуктов на рынке. Gatorade или квартира Coca-Cola были в основном идет к бегуну вариантам. Зайдите в любой магазин бегового сегодня, и вы увидите огромное количество заправки продуктов с различными поломками питания.

Проблема с наплывом заправки продуктов для бегунов является то, что некоторые ингредиенты, которые могут вызвать спазмы желудка у некоторых спортсменов.

Например, некоторые гели на рынке в настоящее время содержат белки, а также углеводы. В то время как белок является ключевым для восстановления, это может вызвать желудочно-кишечные расстройства, если они используются во время бега из-за его способности, чтобы замедлить пищеварение.

Для тех, кто участвует в мероприятиях, как половина или полный марафон, этот вид белка не является необходимым, и увеличивает риск судорог. Лучший выбор это выбор высоких содержания углеводов топлива во время запуска, а затем богатого белок закуска для восстановления.

Это сказало, ультра-выносливость спортсменов могут найти несколько вариантов, которые содержат мало белка (или жир) полезным. Они могут помочь с голодом, и белок может также помочь предотвратить мышечное расстройство. Важное отличие отметить, что ультра-спортсмены обычно работают в более медленном темпе (но в течение более длительного периода времени), чем другие спортсмены, так что они могут быть лучше кровоток через желудочно-кишечный тракт. Это дает немного больше гибкости с выбором продуктов питания, что важно в течение длительных периодов времени. 12 часов гель может стареть очень быстро!

6. Избегайте без сахара Продукты

Без сахара продукты являются менее частой причиной спазмы желудка, когда работает, но если вы твердолобый резинка Chewer, слушайте. Большинство без сахара камеди содержит сахарные спирты, чтобы создать сладкий вкус без сахара. Вы можете определить это на этикетке.

Общие сахарные спирты

  • Ксилит (наиболее распространенный в деснах)
  • Erythritol
  • сорбитол
  • маннитол
  • Maltitol

Когда сахарные спирты достигают пищеварительный тракт, они могут вызвать осмотический эффект, притягивая воду. Во время запоя Netflix на диване, ваше тело может быть в состоянии обрабатывать ограниченное количество этих сахарных спиртов. Большинство людей может жевать несколько палочек резинки без каких-либо проблем.

Тем не менее, когда вы пара этого осмотического эффекта с толчеей, что происходит во время бега, эти сахарные спирты могут вызвать судороги и понос. Лучше всего, чтобы пропустить резинку вообще, но если вам это нужно во время бега, придерживаться регулярной основе сахара жевательной резинки.

Кроме того, если вы едите много сахара продукты, как часть вашего ежедневного рациона питания, то стоит сократить эти ночи до и утром в долгосрочной перспективе. Например, без сахара торты, мороженое и печенье, как правило, имеют сахарные спирты в них, а также.

7. Сведение к минимуму волокна

Волокно является ключевым для здоровья пищеварительного на ежедневной основе, помогая набухает стул и предотвратить запор. Однако, прежде чем бежать, последнее, что вы хотите, это живот полного волокна, которые могут вызвать судороги и у вас прет, чтобы найти ванную комнату в середине гонки.

Разные люди могут переносить различные количества волокон в предварительно тренировке еде. И некоторые люди с регулярными процедурами могут использовать умеренное волокна еду, чтобы помочь им использовать в ванной комнату несколько часов до гонки.

Например, если у вас есть миска овсянки каждое утро, и вы знаете, что это поможет очистить кишечник перед гонкой, а затем делать то, что работает для вас! Но если вы имеете дело с спазмами желудка или диареей во время тренировки, посмотрите на эту еду утром и рассмотреть вопрос о сокращении вниз на волокне. С высоким содержанием клетчатки ингредиенты включают в себя:

  • Ягоды
  • Отруби
  • Хлеб из цельного зерна и крупы
  • Фасоль и чечевица
  • Чиа семена и семена льна
  • Горох
  • Брокколи
  • Зелень

8. Минимизация жир

Жир является насыщает питательными веществами, в том, что это замедляет пищеварение и помогает нам чувствовать себя полным дольше. Хотя это отлично подходит для повседневного здоровья, это не является идеальным перед тренировкой. Вы не хотите, чтобы начать работать с животом, который до сих пор чувство полного и риска спазмов. Обезжиренное, с низким содержанием клетчатки завтрак идеи включают в себя:

  • Каша с молоком и бананом
  • Тостер вафельной увенчанный персиков
  • Бублик с небольшим количеством сливочного сыра
  • Рис с яйцом-пашот
  • Сэндвич с небольшим количеством арахисового масла, банана и меда

Исключение из этого наконечника, если вы толстый адаптированный спортсмен, который практикует кето диету. В этом случае, вы должны следовать вашей нормальной жизни, так как продукты за пределами того, что может вызвать спазмы желудка. Для большинства спортсменов, однако, стандартная умеренная диета приведет к лучшей производительности.

9. Знайте Лактозу толерантности

Лактоза сахар, который содержится в молочных продуктах. Некоторые люди не имеют достаточное количество пищеварительного фермента, известный как лактазы, чтобы правильно сломать этот сахар. Это то, что обычно известно как непереносимость лактозы. Если у вас есть это условие, есть определенные количества молочных продуктов могут вызвать спазмы желудка и понос.

Интересно, что вы можете развить непереносимость лактозы позже в жизни, даже если вы раньше были в состоянии терпеть молочные продукты. Лактазы производство уменьшается с течением времени для некоторых людей на основе генетических факторов. Для других, желудочно-кишечного тракта инфекции или воспалительное заболевание кишечника может вызвать непереносимость лактозы вторичную.

Если вы испытываете спазмы желудка при запуске, попробуйте более пристально взглянуть на ингредиентах в вашей предварительном выполнении еды. Есть много молочных продуктов в вашей еде? Если это так, Никс молокозавод в течение нескольких недель и посмотреть, если вы заметили какие-либо улучшения.

Если судороги исчезают, когда вы режете молочные продукты, вы можете иметь непереносимость лактозы или чувствительность молочных продуктов, и это стоит обсудить с вашим врачом. Если нет улучшения, молочные продукты, вероятно, не были проблемой.

10. Оценка Новые продукты, подпитывающих

Если вы экспериментируете с различными топливозаправочных продуктов, чтобы найти то, что лучше всего работает для Вас во время тренировок, есть вероятность, что вы столкнулись продукт, который не согласен с вашим телом.

Например, твердые продукты, такие как энергетические батончики обычно увеличивают ощущение наполненности желудка, поэтому спортсмены с чувствительным желудком могут хотеть, чтобы избежать их. Ваше тело не может также реагировать на другие варианты топлива без особой причины (кроме спортивного питания очень индивидуализированное).

Попытайтесь держать журнал для длинных трасс, отмечая свой выбор топлива, сколько вы потребленные и любые судороги или другие желудочно-кишечные симптомы, которые вы испытали. Это поможет вам исключить определенные продукты питания и напитки, которые, возможно, не совсем верно обосноваться в вашем желудке.

11. Смешать порошкообразные напитки Правильно

Спортивные напитки предназначены, чтобы иметь определенную концентрацию углеводов в них, в идеале, это около пяти до восьми процентов. Наиболее подготовлены коммерческие напитки попадают хорошо в пределах этого диапазона. Добавление порошкового напитка смеси с соответствующим количеством воды в соответствии с инструкциями будет также обычно находятся в пределах этого диапазона.

Однако удвоение на порошке, или даже добавляя только немного больше, это не очень хорошая идея. Делая это, вы создаете чрезмерно концентрированный напиток, и ваша пищеварительная система имеет гораздо более трудное время обработки. Это приводит к вашему желудку опустошить более медленно, что увеличивает риск возникновения судорог живота.

Палка с правильным соотношением порошок-вода для лучших желудочно-кишечного тракта результатов.

12. Digest перед запуском

Большинство эксперты рекомендуют употреблять в пищу около четырех часов до запуска, хотя это очень индивидуально. Некоторые бегуны имеют желудка железа, что позволяет им съесть гамбургер всего в тридцать минут до пробежки, в то время как другие, возможно, потребуется два часа, чтобы обработать небольшой бутерброд и некоторые фрукты.

Если вы часто испытываете спазмы желудка при запуске, попробуйте съесть три-четыре часа до тренировки или события. Предоставление больше времени между едой и бегом дает больше гибкости для типа и количества пищи, которую вы можете съесть, как ваше тело имеет достаточно время, чтобы переварить.

13. Избегайте НПВС

В то время как ваши друзья бегуна могут шутить о своей потребности в «Витамин I» (жаргонное ибупрофена), чрезмерное использование этих таблеток не до смеха.

НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты) включают в себя препараты, такие как ибупрофен и напроксен. В то время как некоторые спортсмены могли принимать эти лекарства до или во время бега, чтобы предотвратить любые мышечные боли, эта практика фактически увеличивает риск расстройства желудка и спазмы.

Кроме того, перенапрягаешь НПВС на длинных трасс было показано, что увеличивает риск гипонатриемии (разбавление уровней натрия в крови), риск повреждения почек, и может повредить восстановлению мышц. Это разумно, чтобы избежать этих препаратов до или во время бега, если врач не посоветовал вам взять их.

14. Обрежьте Кофеин

Ваше утро чашка кофе не только хорошо для разбудить вас, но исследования показали, что он улучшает производительность спортсменов на выносливость, а также. Похоже, беспроигрышная, верно?

Тем не менее, если вы исключили другие причины спазм желудка, было бы целесообразно, чтобы сократить кофеин и посмотреть, если это помогает. Для некоторых людей, потребление кофеина может вызвать расстройство желудка. Это может стать обостряется с нервами и движением, которые сопровождают долгосрочную перспективу.

15. Правило Out Медицинские условия

Если вы обнаружите, что ничего не похоже на работу, чтобы облегчить ваши спазмы желудка при работе, особенно если они достаточно болезненны, посетить врача, чтобы исключить ничего серьезного.

В некоторых случаях, спазмы в животе может указывать на пищевую чувствительность или непереносимость, синдром раздраженного кишечника, целиакия, или другой пищеварительный осложнения. Лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом.

Заключительные мысли

Хотя это правда, что колики у большинства бегунов связаны с питанием, гидратации и интенсивности тренировок, это всегда хорошая идея, чтобы обратиться к врачу, если какой-либо вид боли сохраняется. В некоторых случаях боль может быть связана с другим состоянием здоровья. Это хорошая идея, чтобы сохранить запись о том, когда вы испытываете боль, где на вашем теле вы чувствуете боль, что вы съели в тот же день, и какие физические действия, которые Вы закончили. Это может быть полезно, чтобы поделиться с вашим врачом, а также для устранения каких-либо проблем.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.