Как правильно дышать при запуске

Posted on

 Как правильно дышать при запуске
Правильное дыхание может сделать разницу с точки зрения вашего общего комфорта и производительности при работе. В то время как ваше тело будет, вероятно, делать правильные вещи, естественно, вы можете иметь некоторые дыхательные привычки, которые влияют на вашу способность эффективно работать.

Это может быть полезно, чтобы узнать о различных теориях о том, как дыхание влияет на бег и рекомендации о наилучшем пути к дыханию во время ваших запущенных тренировок.

Нос против ротового дыхания

Некоторые бегуны слышали, что они должны дышать через нос в одиночку и только через рот. Эта модель дыхания способствует в йоге и некоторых боевых искусств. Тем не менее, это не всегда является наиболее эффективным методом для высокой интенсивности аэробной активности, таких как бег.

Многие бегуны считают наиболее эффективными дышать как через ваш рот и нос во время бега. Ваши мышцы нуждаются в кислороде , чтобы продолжать двигаться и нос в одиночку просто не может доставить достаточно. В самом деле, вы можете заметить изменения, темп увеличивается.

То, как вы дышать через рот или через нос, часто определяется такими факторами, как тип активности и интенсивности деятельности.

Поступательный-Pace Дыхательные

При запуске в легко устойчивом темпе, вы, вероятно, чтобы получить достаточное количество кислорода в основном через нос в одиночку. Это позволяет вести устойчивый разговор без остановки задыхаться через рот.

Однако, как темп и интенсивность увеличивается, ваше тело нуждается в большем количестве кислорода. Вам нужно дыхание через рот, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. В то время как ваш нос может нагреться и фильтровать поступающий воздух, дыхание через нос в одиночку не будет резать. Это когда дыхание через рот ноги, чтобы помочь.

Для вашего быстрее, выдержанных прогонов (например, темп прогонов или рас), вы должны попытаться вдох через нос и выдыхать больше через рот. Постарайтесь сосредоточиться на выдохе полностью, что позволит удалить больше углекислого газа, а также поможет вам вдыхать более глубоко.

Как темп и уровень интенсивности увеличивается во время пробегов, вы заметите, что нос дыхание часто переходит на комбинированную носа / рта дыхание, чтобы приспособить повышенные требования кислорода вашего тела.

Дыхание во время спринта

Во скорости работы, вы можете заметить, что вы, естественно перейти к дышать ртом. Он чувствует, как вы вдыхаете и выдыхаете полностью через рот. Это может привести вас удивляться, если ротовое дыхание неправильно для этих высокой интенсивности вспышек работы.

Исследователи изучали влияние дыхания через рот против носового дыхания во время анаэробной работы , выполняемой при высокой интенсивности. В небольшом исследовании , исследователи изучили результаты производительности и частоту сердечных сокращений , когда испытуемые должны были выполнять нос или только рот только дыхание.

Они обнаружили, что RER (отношение респираторного обмена) была выше при использовании дыхания через рот. RER является измерением окислительного потенциала вашего тела, чтобы получить энергию. Он может быть использован в качестве индикатора уровня физической подготовки. Они также обнаружили, что частота сердечных сокращений была выше во время носового дыхания.

Однако, поскольку исследователи обнаружили, что режим дыхание не влияют на выходную мощность или показатели производительности, они пришли к выводу, что спортсмены должны выбрать желаемое предпочтение дыхания во время интервалов высокой интенсивности.

Глубокое дыхание живота

Диафрагменное дыхание, иногда называют живот дыханием, может помочь укрепить дыхательные мышцы и поощрять полный кислородный обмен. Это, в свою очередь, делает процесс дыхания более эффективным и позволяет вашему организму более эффективно использовать кислород.

Кроме того, глубокое дыхание животом позволяет принимать больше воздуха, что также может помочь предотвратить боковые швы.

Вы можете практиковать живот дыхание, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

  1. Обратите внимание на верхнюю часть формы тела. Ваша поза должна быть прямой, с расслабленными плечами, не сгорбившись или поплелся вперед. Ваша голова должна быть в соответствии с вашим телом, а не выдавалась вперед. Вы не сможете дышать глубоко, если вы сгорбившись.
  2. Вдох через нос. Напрягите живот, и, в то же время, надавите и с диафрагмой. Вместо того, чтобы ваша верхняя часть грудной клетки расширяется, вы должны чувствовать ваш живот расширяется. Это позволяет рисовать больше воздуха с каждым вдохом.
  3. Дышите медленно и равномерно через рот.

Когда вы первое обучение живота дыхания, попробуйте практиковать несколько раз в день в течение примерно пяти минут за сеанс. После того, как вы более комфортно с диафрагмальным дыханием, будет легче включать эффективные методы дыхания во время своих опытов.

Дыхание и Footstrikes

Исследователи уже давно известны, что большинство животных и люди практикуют некоторые формы ритмического дыхания во время бега. То есть, они синхронизируются своим дыхание на опорно-двигательный аппарат движения, более конкретно к footstrikes. Ученые относятся к опорно-двигательному аппарату, как узорам-дыхательной муфта или LRC.

Опорно-двигательная-респираторная связь, называемая также LRC, практика сопряжения дыхания с footstrikes. У всех млекопитающих, включая человечками-практике той или иной форме LRC, хотя люди проявляют наибольшую степень гибкости с диапазоном возможных моделей.

Предпочтительный ритм дыхания

В то время как четвероногие животные часто дыхание в соотношении 1: 1 LRC (одно дыхание в footstrike), люди могут использовать разнообразные узоры дыхания и даже иметь гибкость , чтобы не использовать LRC вообще. Тем не менее, исследования показывают , что соотношение 2: 1 муфта благоприятствования. Это означает , что на каждые два шага, вы берете на одном дыхании.

Как бегун, это может означать, что вы попали в шаблон, в котором вы дышите в течение двух-трех footstrikes и выдыхаете на такое же количество footstrikes.

Переменный ритм

Исследовательская работа опубликована в 2013 году отметил , что бегуны , естественно , пара их дыхание с их footstrikes в шаблоне даже футов, что приводит всегда выдохе на одной ноге.

Некоторые теории, выдвинутые в этой статье под руководство работают эксперт, такие как Бадд Коутс, автор «Бег по воздуху», чтобы предложить образцы дыхания, которые чередуются бы какая нога была поразительна во время вдоха и выдоха. Например, принимая три footstrikes за каждый вдох и два footstrikes для каждого выдохе.

В то время как вы можете попробовать этот альтернативный шаблон дыхания, он может или не может иметь каких-либо преимуществ. Как сообщается, один из авторов исследования считает, что это маловероятно, что даже футовые модели дыхания вредны.

Естественный ритм

Если идея пытается координировать дыхание с footstrike кажется подавляющим, не беспокойтесь. Исследования также предположили, что слишком много думать о беге и дыхании может привести к снижению эффективности работы механики.

Небольшое исследование опубликовано в 2019 издании журнала спортивных наук оценивали работы экономики в 12 субъектах , как они сосредоточены на внутренних факторах (например, дыхание механики) или внешних факторов (смотреть видео). Исследователи пришли к выводу , что сознательно сосредоточиться на дыхании и движении может привести к снижению эффективности работы и работы экономики.

Дыхание во время гонок

Хотя это может быть относительно легко попасть в образец дыхания во время тренировочных заездов, это может быть труднее поддерживать стабильное дыхание во время гонки. Гонка день нервы могут увеличить частоту дыхания до гонки, а также могут сделать это тяжелее, чтобы попасть в ритм во время гонки.

Но создание шаблона дыхания может помочь вам сконцентрироваться и попасть в гонки темп ритма. По этой причине, это может быть полезно во время гонки, чтобы превратить ваше внимание внутрь себя и найти свое дыхание.

Если вы установили предпочтительный шаблон регулярного дыхания во время тренировки бега, находя этот ритм во время гонки может помочь стабилизировать ваши нервы и вызвать доверие. Как вы спринт мимо другого бегуна или бежать в гору, ваш шаблон дыхания может изменяться с интенсивностью. Но, возвращаясь к вашему стабильному шаблону дыхания может помочь вернуть вас в устойчивый темп.

Как закончить гонку, вполне вероятно , что ваша частота дыхания будет увеличиваться. Пытаясь убежать к финишу с усталыми мышцами могут привести к вам увеличить частоту дыхания и углубить каждый вдох. Тем не менее, исследование показало , что подготовленные спортсмены могут поддерживать их LRC или эффективный ритмический рисунок дыхания.

После гонки Дыхательные

И то, что происходит после того, как гонка завершена? Ожидайте ваше дыхание, чтобы вернуться к нормальной в течение 10-20 минут после завершения работы. Ваша частота дыхания будет постепенно замедляться и рот / нос дыхание вернется в нос только дышать.

Как ваше дыхание возвращается к нормальному, возвращается сердечный ритм к норме, а также. С увеличением уровня физической подготовки, вы заметите, что этот процесс занимает меньше времени.

Заключительные мысли

Как новичок, попробуйте запустить в темпе, на котором вы можете легко дышать. Используйте «тест разговора», чтобы выяснить, если ваш темп подходит. Вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями, не хватая ртом воздух. Это также известно как разговорные темпы.

Как добавить более быстрый темп темпа бега и интервалы скорости для работы вашего репертуара, экспериментировать с различными стилями дыхания и дыхательных ритмов. Практики диафрагмального дыхания, а также. Вполне вероятно, что ваше тело будет найти ритм, который чувствует себя естественно. Однако, постарайтесь не заставлять образец дыхания, который чувствует себя неудобно.

Помните привилегированной ваш стиль дыхания и использовать его как еще один инструмент в вашей панели инструментов, чтобы стабилизировать свои нервы и работать более эффективно в гонках.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.