Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Posted on

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Количество мышц, которое вы можете набрать за месяц, может отличаться от чисел, которые вы видите на шкале. Прирост мышц у всех разный и будет зависеть от вашего уровня упражнений, пола, возраста, гормонов, количества потребляемых калорий и режима упражнений.

Набор веса включает в себя больше, чем просто увеличение мышечной массы. Некоторые люди могут прибавить в весе на 20–30 фунтов, включая мышцы, жир, воду и запасы углеводов. А как сухая мышца? Возможно нет. Также имейте в виду, что мы говорим о естественных тренировках без помощи анаболических стероидов .

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Может быть сложно подсчитать, сколько мышц вы можете набрать за определенное время. Это не универсальное правило или простое математическое уравнение, но несколько исследований могут дать хорошее представление.

Исследования по приросту сухой мышечной массы в течение месяца ограничены, но эксперты предполагают, что большинство здоровых людей могут набрать от 1 до 2 фунтов сухой мышечной массы в месяц. Однако этот показатель варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, физическое состояние, генетика, качество диеты и, конечно же, программа тренировок . В результате одни люди могут получить немного больше, а другие – немного меньше.

Мышцы строятся за счет нагрузки на волокна до такой степени, что они должны адаптироваться, наращивая или задействуя больше мышечных волокон в ответ. Мышцам нужно напрячься, увеличивая нагрузку за счет дополнительных весовых нагрузок, повторений и подходов (объем) или, например, частоты. Вам также необходимо потреблять достаточно калорий и, в частности, белка, чтобы стимулировать рост мышц.

Есть и пределы – увеличение, которого вы достигнете, скажем, за три месяца, может не сохраниться в течение шести или 12 месяцев. Напротив, ежемесячный прирост примерно на полфунта более вероятен со временем.1 Кроме того, прирост мышц может ускоряться во время интенсивных тренировок (гипертрофия) и уменьшаться во время периодов  сниженных тренировок  (атрофия).

Легко увидеть, как можно управлять фактами о наборе мышечной массы, если учесть все переменные.

Приступая к наращиванию мышечной массы

Лучший способ определить, сколько мышц вы можете набрать за месяц, – это для начала подумать о своем текущем весе и уровне физической подготовки. Ваш пол и генетика также являются фактором: мужчины, как правило, легче наращивают мышцы, чем женщины, из-за более высокого уровня тестостерона, а некоторые люди более генетически предрасположены к набору мышц, чем другие.

Кроме того, ваш возраст и гормональный фон будут влиять на вашу способность наращивать мышцы. С возрастом уровень гормонов может снижаться, что приводит к уменьшению мышечной массы или затруднению ее набора. Однако с помощью правильной диеты и режима упражнений вы все равно можете добиться отличной силы и мышечной функции.

Помните, что вы, вероятно, наберете больше мышц в течение первых одного-трех месяцев тренировок, но после этого наберете меньше. В целом, от 8 до 15 фунтов в год может быть хорошей оценкой, но, опять же, некоторые люди могут набирать больше (или меньше) этого. Обратите внимание, что это далеко не преувеличенные обещания 20–30 фунтов всего за 10 недель.

Вы также должны учитывать некоторые колебания в запасах воды и углеводов; Вы должны много работать, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и быть терпеливыми, чтобы нарастить мышцы; другого пути просто нет.

Тренировка и рост мышц

Чтобы нарастить мышцы, необходимы тренировки с отягощениями. Существует широкий спектр тренировок, которые могут помочь нарастить мышцы. Традиционный совет гласит, что диапазон повторений 8-10 идеален для гипертрофии мышц, но на самом деле более низкие или более высокие диапазоны повторений также приведут к набору мышц.

Самый большой фактор увеличения мышечной массы – это продолжать напрягать и напрягать мышцы, поэтому они должны адаптироваться и расти. Один из известных методов для этого – увеличение количества поднимаемых тяжестей с течением времени.

Любые упражнения с отягощениями могут помочь нарастить мышцы. Если вы новичок, вы можете начать с упражнений с собственным весом и отработать технику и форму. Кроме того, комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и групп мышц, как известно, вызывают самый высокий ответ с точки зрения общей активации мышц. Однако односуставные упражнения также могут способствовать наращиванию мышечной массы, поэтому выбор их комбинации является хорошей стратегией.

Совок по питанию и добавкам

При оценке скорости роста мышц следует учитывать несколько факторов питания. Мышцы состоят из мышечных волокон и соединительной ткани и содержат кровь, воду и гликоген  (форма хранения  углеводов ).

Для стимулирования роста мышц идеально потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. И наоборот, употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, в значительной степени препятствует наращиванию мышечной массы.6 В частности, очень важно потреблять достаточное количество белка. Исследования показывают, что рекомендуется употреблять около 0,3 г белка на килограмм веса при каждом приеме пищи, чтобы вызвать реакцию наращивания мышц в условиях тренировок с отягощениями.

Исследования показывают, что ежедневное потребление белка должно составлять примерно от 1,6 г белка на кг массы тела до 2,2 г белка на кг массы тела в день, чтобы максимально увеличить потенциал для наращивания мышечной массы. Вы можете достичь этого уровня потребления белка, если есть 3 приема пищи, содержащие 0,53 г белка на кг массы тела, или 4 приема пищи, содержащие 0,4 г белка на кг массы тела.

Различные добавки также могут помочь ускорить рост мышц, в том числе протеиновый порошок, который может помочь вам достичь идеального количества потребляемого белка. Добавление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) – еще один способ получить строительные блоки белка и нарастить мышцы, но если вы уже потребляете достаточное количество белка, добавление BCAA может быть ненужным.

Было показано, что потребление примерно 5 граммов креатина в день помогает увеличить мышечную массу у тех, кто участвует в тренировках с отягощениями, хотя его механизм у пожилых людей все еще исследуется.

Последняя мысль

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не существует универсального решения, и есть ключевые факторы, которые играют важную роль, такие как диета, план тренировок, генетика, возраст, пол и уровень гормонов. Лучший способ контролировать рост мышечной массы – сравнивать свои результаты с результатами предыдущих месяцев. Если вы набираете вес и силу во время тренировок с отягощениями и соблюдаете адекватную диету, вы оптимизируете свои шансы нарастить мышечную массу.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.