Ваше тело нуждается натрия, чтобы регулировать количество жидкости в крови и клетках. Это не является проблемой для большинства людей, поскольку они потребляют достаточно (или более, чем достаточно) через их рацион. Второе место, однако, может быть исключением. При запуске, вы теряете электролиты, такие как соли (натрия) -Через пот. Если уровень натрия окунуть слишком низко, вы можете сохранить лишнюю жидкость, которая может иметь опасные последствия в случае тяжелой.
Это вызывает особую озабоченность, если вы бежите на большие расстояния. Вы уже знакомы с визитной карточкой низких судорог электролитов-мышечными. Замена натрий и другие электролиты особенно важен, если вы работаете в течение более чем 90 минут.
Риски уровней с низким содержанием натрия
Низкий уровень натрия может привести к опухшим пальцам рук и ногам, которые могут показаться незначительными, но на самом деле являются предупреждением дисбаланса жидкости.
Не заменяя натрия вы потеряли и просто питьевой воды может привести к гипонатриемии, низкая концентрация натрия в крови, что может быть опасным для жизни, если не лечить. Также известно как водная интоксикация, это условие является результатом длительных периодов потливости, а также чрезмерного потребления жидкости.
Симптомы гипонатриемии могут включать в себя:
- Мышечные спазмы
- неразбериха
- Головокружение
А в тяжелых случаях это может привести к:
- Приступы
- кома
- Смерть
Типичные требования натрия
В Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщает , что средний взрослый американец потребляет больше , чем 3.400 миллиграмм (мг) натрия в день. Тем не менее, ежедневное рекомендуемое пособие 2,300 мг. Так как многие продукты , которые люди обычно едят каждый день (например, lunchmeat, крупы, хлеб и закуска) , все содержат высокие уровни натрия, он может быть легко в конечном итоге принимать в гораздо больше , чем ежедневно рекомендуемом количестве.
Несмотря на это, бегуны могут по-прежнему необходимо дополнить их потребление. Будь или не нуждаются в дополнительном натрия до или во время бега зависит от того, сколько соли вы потребляете с помощью диеты и сколько натрия вы теряете через пот.
Например, если вы будете следовать диете с низким содержанием натрия и имеют высокую концентрацию натрия в вашем поту, вам, вероятно, нужно найти способ, чтобы добавить дополнительные соли, прежде чем пробежки.
Что влияет на ваши потребности Натрия
Ваши индивидуальные потребности сводятся к тому, сколько вы потеете и концентрацию натрия в этом поте.
Простые факторы, которые играют в этом включают:
- Погода снаружи (высокая температура приводит к большему количеству пота)
- Ваш уровень активности (работа труднее делает вас потеть больше)
- Ваша физиология (некоторые люди просто тяжелые свитера)
Генетика, на самом деле, как полагают, играют важную роль в этом, и исследования подтверждают , что содержание натрия в поте может значительно варьироваться от человека к человеку. Среди мужских профессиональных спортсменов, средняя концентрация натрия в поте составляла приблизительно 950 мг на литр, с диапазоном от 350 мг до более 1900 мг на литр.
Если вы теряете много натрия через пот, вы можете в конечном итоге потоотделение от целых 3000 мг в час.
В результате этого потери могут создать хаос с уровнями гидратации вашего тела, что означает, что восстановление уровня соли имеет решающее значение. Но если вы бегун, который потеет меньше или не работает так сложно, вы можете только потерять несколько сотен миллиграммов. В этом случае, вы менее вероятно, будет нуждаться добавками натрия.
Вам нужно больше?
Принимая тест соли может позволить вам знать, сколько натрия вам нужно потреблять, чтобы заменить то, что ваше тело потеряло, но в большинстве случаев, вам нужно, чтобы внешний вид вашей кожи поможет вам.
Если вы можете увидеть белые линии плава на вашу коже, вам нужно пить спортивные напитки или есть соленая закуска после тренировки.
- Для большинства людей, принимающих примерно 200 мг натрия после тренировки, вероятно, будет достаточно, чтобы восстановить уровни.
- Для расстояния и выносливость бегунов, вы, вероятно, необходимо пополнить уровни натрия в середине перспективе.
Если вы обнаружили, потливость много, и начинают испытывать частые судороги мышц, это, вероятно, признак того, что вы получаете мало натрия.
Способы пополнения Натрия
Есть несколько вариантов для получения ваших уровней натрия назад во время бега или убедившись, что они не слишком низко загодя. То, что вы хотите использовать действительно зависит от того, что это удобно и то, что вы предпочитаете.
Опции Real Food
Некоторые бегуны предпочитают полагаться на реальные варианты питания, которые обеспечивают дозу соли, а также другие питательные вещества. Некоторые хорошие варианты включают в себя:
- Гастроном индейка: Один унций порция гастронома индейки предлагает 250 мг натрия и около 4 г белка.
- Соленый миндаль: Один унций порция содержит около 96 мг натрия, а также 6 г белка.
- Сыр: Один сыр строка содержит 210 мг натрия, а также 8 г белка.
- Маслины: Употребление в пищу только шесть оливок может обеспечить 200 мг натрия.
- Кокосовая вода: Одна чашки кокосовой воды содержит немногим более 250 мг натрия. Он легко усваивается и содержит другие электролиты потеряли через пот , включая калий, фосфор, и магний.
Вы можете также добавить немного соли, чтобы их предварительно запустить питание. Посыпьте немного соли на макароны, картофель, или любые углеводы, которые вы едите в ночь перед гонкой. Если у Вас есть смузи на завтрак перед долгосрочной перспективе, добавить щепотку соли к нему.
Спортивные напитки, гели и Chews
Спортивные напитки специально разработаны, чтобы помочь вам восстановить электролиты вы теряете, когда вы потеете. Спортивные гели и жует также содержат натрий и другие питательные вещества, которые могут быть полезны во время бега.
Количество натрия в конкретных марках этих продуктов может меняться, так что вы всегда должны проверять этикетки для информации о питательной ценности. Ищите варианты, которые предлагают по крайней мере, 100 мг натрия на порцию.
Тем не менее, если у вас есть чувствительный желудок, вы можете предпочесть другие варианты.
Солевой Shots
Соль выстрел может быть хорошей, удобной альтернативой выше. Если вы делаете бег дольше двух часов, вы можете взять один, прежде чем начать, а затем еще один на полпути через ПУСК / гонки.
Вот как сделать одно:
- Пустой пакет соли на руки.
- Лик соль от Вашей руки.
- Пейте воду сразу же после.
Индивидуальные пакеты соли могут различаться, но средний размер порции составляет приблизительно 0,5 г, который содержит около 200 мг натрия.
Совет
Если вы носите солевые пакеты в кармане или где они могут намокнуть от пота, поместите их в небольшой сумке на молнии, чтобы они не промокли.
Если вы работаете в длинной дистанции гонки, такие как половина или полный марафон, станции медицинской помощи будут иметь солевые пакеты, так что вы всегда можете остановиться на станции помощи для некоторой дополнительной соли, если это необходимо.
Другим вариантом является взять соль таблетки на полпути через долгосрочной перспективе.
Наша мысль
Помните, что вы не должны экспериментировать с новыми блюдами или рутин на день гонки. То , что вы хотите использовать , чтобы пополнить натрий-уровни во время гонки должны быть одни и те же элементы , которые вы используете во время тренировки, будь то спортивный напиток, спортивные гели, соленые закуски, или соль выстрел.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.