Положитесь на эти продукты для витамина D в пасмурные дни
Люди не получают много витамина D из своего рациона. Ваш организм вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца. Это займет всего несколько минут пребывания на солнце каждый день, чтобы получить витамин D. Однако, если вы живете в месте, где он становится холоднее зимой, есть хороший шанс, что вы не получите достаточное пребывание на солнце в течение нескольких месяцев из каждый год.
Витамин D является жирорастворимым витамином, который важен для правильного усвоения кальция в желудочно-кишечном тракте. Это также помогает поддерживать уровни в крови кальция и фосфата. Вот почему получать достаточное количество витамина D необходим для здоровья костей на протяжении вашей жизни витамина D дефицит может привести к рахиту у детей и остеопороза у взрослых.
Большинство экспертов рекомендуют ежедневное потребление 600 международных единиц (ИУС) для тех , кто в возрасте от 1 до 70. Младенцы должны быть около 400 IUs и людей старше 70 должны получать около 800 МЕ. Вы не найдете много продуктов с высоким содержанием витамина D, но есть некоторые. Мы покажем вам несколько , которые вы можете добавить в свой рацион , когда просто не хватает солнца снаружи.
1. Грибы Maitake
Maitake грибы, или «курица в лесу» грибы, являются источником вкусный и низкокалорийный витамина D. Кроме того, они предлагают калий и несколько B-комплекс витаминов. Одна чашка нарезанные Maitake грибов имеет более 700 МЕ витамина D.
Кроме того, Maitake грибы могут иметь преимущества для здоровья, помимо того, просто питательный и вкусный. Там же потенциал, что они могут понизить кровяное давление, а также риск диабета.
2. УФ-Exposed Грибы Portabella
Регулярные портабелла грибы имеют небольшое количество витамина D, но portabellas выращиваемая с дополнительным воздействием ультрафиолетового (УФ) имеет гораздо больше. Одно целое УФ-воздействию Portabella грибов имеет около 375 МЕ витамина D. Portabellas также являются отличным источником селена, калия, а также несколько B-комплекс витаминов.
По мнению Совета Mushroom , производители могут дать этому УФ импульс экспозиции несколько из наиболее распространенных грибов. В следующий раз вы ходите по магазинам, посмотрите внимательно , чтобы увидеть , если какая – либо наклейка сделать специальный пункт о витамине D или ультрафиолетового свете.
3. лисички
Лисички грибы являются еще одним хорошим на растительной основе источник витамина D. Одна чашка лисичками имеет более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются отличным источником калия и низким содержанием калорий; одна чашка имеет всего 20 калорий.
4. Лосось
Рыбий жир содержит витамин D, так что имеет смысл, что жирная рыба, как лосось хороша для получения витамина D. Три унции свежего розового лосося 370 МА и три унции консервированных нерки имеет почти 800 М витамин D.
Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, белков, а также антиоксидант под названием астаксантин. И не позволяйте мысль, что лосось является «жирной рыбой» отпугнуть вас-шесть унций кусок лосося имеет только около 200 калорий.
5. палтуса
Палтус является хорошим источником витамина D, около 200 МА в три унций порции рыбы. Палтуса также является хорошим источником белка, витаминов группы, цинк, магний и калий. Употребление в пищу палтус предоставит Вам существенные омега-3 жирных кислот, а также, так что есть много причин, чтобы приготовить эту рыбу.
6. Форель
Форель является еще одним хорошим источником витамина D. Так как это белая рыба, она имеет более мягкий вкус, чем жирная рыба, как лосось и тунец. Три унции радужной форели имеет около 650 МЕ витамина D. Траута также является отличным источником белка, B-комплекс витаминов и минералов.
7. Консервированный тунец
Консервированный тунец имеет около 40 МЕ витамина D в три унций, так что каждый может имеет около 80 МЕ. Консервированный тунец также является хорошим источник омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена и цинка.
Лучшая часть об этой пище является то, что это удобно. Держите консервированный тунец под руку для бутербродов, салатов, и ваших любимых рецептов для здорового повышения.
8. укрепленный сухие завтраки
Завтрак зерновые могут быть хорошо для вас, если это сделано с цельным зерном и низкое содержанием добавленного сахара. Это обычная практика, чтобы укрепить зерновые завтраки с витаминами и минералами, так что вы, как правило, найти около 100 МЕ витамина D в одной чашке сухого хлебного злака. Цельные зерновые также являются хорошим источником многих витаминов и минералов, плюс волокна.
9. Молоко
Молоко, естественно, не является хорошим источником витамина D, но требуется, чтобы быть обогащены витамином D. Одна чашка молока содержит около 125 МЕ витамина D.
Молоко также является хорошим источником кальция, калия и белка.
10. Укрепленные Альтернативы Молоко
Молоко альтернативы, такие как соевое молоко и миндальное молоко также укрепленные с витамином D и кальцием. Выберите из обычного несладкого молока или исследовать ароматизированные сорта, такие как шоколад миндальное молоко, которое, как вкусно, как это звучит.
Эти альтернативы часто можно использовать вместо коровьего молока. Просто убедитесь, что вы выбрали аромат, который подходит еду.
11. Яйца
Витамин D содержится в яичных желтках, делая целые яйца хороший способ добавить немного витамина D в свой рацион. Каждый яичный желток имеет около 40 МЕ витамина D, так едят два яйца вносит свой вклад 80 IUs в свой ежедневный прием. Яйца также являются отличным источником белка и лютеина. Одно яйцо имеет около 70 калорий.
12. Биологически активные добавки
Витамин D также доступен в качестве пищевой добавки, либо самостоятельно, либо в сочетании с другими питательными веществами. Кальций добавки, например, как правило, включают витамин D.
Витамин D добавки, как правило, безопасны, но следовать указаниям на этикетке и держать их подальше от маленьких детей. Витамин D в больших количествах может стать токсичным с течением времени. Кроме того, лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать витамин D добавки, если у вас есть какое-либо состояние здоровья или принимать лекарства.
Заключение
Несмотря на то, витамин D не найден во многих пищевых продуктах, вы можете видеть, что есть некоторые вкусные варианты. Имейте это в виду, особенно на тех унылых зимних дней, но будьте уверены, чтобы воспользоваться последним источником витамина D. Стоя снаружи на солнце в течение даже нескольких минут может сделать чудеса для вашего здоровья.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.