Тренировки в холодную погоду создают уникальные проблемы для спортсменов, занимающихся зимними видами спорта. Любой, кто тренируется в холодную погоду, должен принять некоторые меры предосторожности, чтобы оставаться комфортным, безопасным и при этом работать на оптимальном уровне при понижении температуры.
Основные проблемы, которые беспокоят спортсменов и тренирующихся в холодную погоду, включают:
- Знание основных правил безопасности при упражнениях в холодную погоду
- Как избежать обморожений и переохлаждений
- Одежда для упражнений в холодную погоду
Но то, что вы едите и пьете до и во время тренировок в холодную погоду, также может помочь вам проявить себя как можно лучше и оставаться комфортным и безопасным. Правильное питание помогает регулировать внутреннюю температуру, сохраняет тепло и обеспечивает достаточное количество топлива для ваших работающих мышц. В теплую погоду легко потеть, чтобы отрегулировать температуру и удалить излишки тепла, но в холодную погоду вам нужно генерировать больше тепла, чтобы оставаться в тепле.
В холодную погоду температура вашего тела обычно падает. Ваш метаболизм увеличивается, чтобы согреть и увлажнить воздух, которым вы дышите, и вы, как правило, сжигаете немного больше калорий, чтобы оставаться в тепле. Вдыхание холодного и сухого воздуха заставляет ваше тело согревать и увлажнять этот воздух, и с каждым выдохом вы теряете значительное количество воды.
Зимним спортсменам требуется больше жидкости, чтобы восполнить воду, которая теряется при дыхании, но у них снижается желание пить (механизм жажды уменьшается в холодную погоду). Таким образом, одна из самых важных диетических потребностей во время зимних тренировок – это надлежащее увлажнение. Обезвоживание – одна из основных причин снижения работоспособности на холоде.
Когда дело доходит до еды во время тренировок в холодную погоду, идеальным вариантом является теплая еда, но это не очень практично. Проблема с холодной пищей и жидкостями заключается в том, что они могут охлаждать тело. Летом этот охлаждающий эффект полезен во время упражнений, но зимой горячие продукты – лучший выбор.
Идеальные продукты – это сложные углеводы, употребляемые за 2 часа до тренировки. Супы, перец чили, хлеб, рогалики, паста с томатным соусом, печеный картофель, крупы, арахисовое масло, нежирное мясо и нежирный сыр – хороший выбор.
Также важно постоянно есть, чтобы восполнить запасы углеводов, которые используются для упражнений и разогрева. Если вы не восполните эту энергию, вы, вероятно, почувствуете более сильную усталость и озноб. Это особенно важно для детей. Дети чаще становятся голодными и быстрее утомляются. Планируйте заранее и принесите энергетические батончики, шоколадные батончики, тропические смеси, бананы, бутерброды или что-нибудь, что вам нравится и что вы будете есть.
Рекомендации по питанию в холодную погоду
- Пить много воды
- Ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием углеводов
- Планируйте перекус (100-200 калорий) каждые 30-45 минут.
- По возможности ешьте теплую или горячую пищу
- Уменьшите потребление кофеина
- Не употребляйте алкоголь. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды и увеличивает потерю тепла.
И, наконец, зимним спортсменам важно иметь при себе запасы еды на случай чрезвычайной ситуации. Это выходит за рамки того, что вы планируете есть. Спрячьте где-нибудь лишнюю энергетическую планку на всякий случай.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.