Роль гликогена в диетах и ​​физических упражнениях

Posted on

 Роль гликогена в диетах и ​​физических упражнениях
Когда ваше тело нуждается в энергии, он может использовать свои запасы гликогена. Молекулы, изготовленные из глюкозы в пище, которую вы едите, в основном хранится в печени и мышцах. Из этих мест хранения, ваш организм может быстро мобилизовать гликоген, когда он нуждается в топливе.

То, что вы едите, как часто вы едите, и ваш уровень активности все влияние, как ваше тело хранит и использует гликоген. Низкоуглеводные и кетогенные диеты, а также физические нагрузки, истощают запасы гликогена, заставляя организм сжигать жир для получения энергии.

Гликоген производство и хранение


Большинство углеводов мы едим, преобразуются в глюкозу, наш основной источник энергии. Когда организм не нуждается в топливе, молекулы глюкозы связаны друг с другом в цепи от восьми до 12 единиц глюкозы, которые образуют молекулу гликогена.

Основным триггером для этого процесса является инсулин. Когда вы едите углеводосодержащую еду, уровень глюкозы в крови будет расти в ответ. Повышение уровня глюкозы сигналы поджелудочной железы вырабатывать инсулин, гормон, который помогает организму принимать глюкозу из крови для энергии.

Инсулин инструктирует клетку печени для получения фермента, гликогенсинтаза, которая связывает цепь глюкозы вместе. До тех пор, как глюкоза и инсулин остается много, молекулы гликогена могут быть доставлены в печень, мышцы и даже жировых клеток для хранения.

Гликоген составляет около 6 процентов от общей массы печени. Гораздо меньше хранятся в мышцах (лишь около 1 до 2 процентов), поэтому мы бежим из энергии быстро во время физических нагрузок.

Количество гликогена хранится в этих клетках может варьироваться в зависимости от того, насколько активно вы, сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя, а также виды пищи, которую вы едите. Гликоген хранится в мышцах в основном используются мышцами себя, а тех, которые хранятся в печени распространяются по всему организму, в основном, в головной и спинной мозг.

Гликоген не следует путать с гормона глюкагона, который также является важным в углеводном обмене и контроля уровня глюкозы в крови.

Как ваш организм использует гликоген

В любой момент времени существует около 4 граммов глюкозы в крови. Когда уровень начинает снижаться, либо потому, что вы не ели или сжигание глюкозы во время уровней физической нагрузки инсулина также падения.

Когда это происходит, фермент, названный гликогенфосфорилазу начинает ломать гликоген вниз снабжать организм глюкозой. В течение следующих восьми до 12 часов, глюкоза, полученный из печени гликогена становится основным источником энергии в организме.

Ваш мозг потребляет более половины глюкозы крови в организме во время бездействия. В течение дня в среднем, спрос на ваш мозг для глюкозы составляет около 20 процентов энергетических потребностей вашего организма.

Гликоген и диета

То, что вы едите и сколько вы двигаетесь также влияет на производство гликогена. Эффекты особенно чувствуется, если вы следуете низкоуглеводной диеты, где основным источником глюкозы для синтеза углеводов, внезапно ограничено.

При первом запуске с низким содержанием углеводов, гликоген вашего тела может быть сильно истощен, и вы можете испытывать симптомы усталости и психической вялости. После того, как ваше тело приспосабливается и начинает возобновлять свои запасы гликогена, эти симптомы должны начать спадать.

Кроме того, любая потеря веса может иметь тот же эффект на запасы гликогена. Первоначально, вы можете испытывать быстрое снижение веса. После определенного периода времени, ваш вес может плато и, возможно, даже возрастет.

Явление отчасти из-за состав гликогена, который является главным образом водой. На самом деле, вода в этих молекулах приходится три-четыре раза больше веса самой глюкозы.

Таким образом, быстрое истощение гликогена в начале диеты вызывает потерю веса воды. Со временем запасы гликогена обновляется и вес воды начинает возвращаться. Когда это происходит, потеря веса может заглохнуть или плато.

Доходы опытных в начале приходят из воды, а не жира, а только временно. Жир потеря может продолжаться, несмотря на краткосрочный эффект плато.

Гликоген и упражнения

Тело может хранить около 2000 калорий глюкозы в виде гликогена. Для выносливости спортсменов, которые сжигают много калорий, что в течение нескольких часов, количество запасенной глюкозы может быть препятствием. Когда эти спортсмены исчерпать гликоген, их производительность почти сразу же начинает страдать-состояние обычно описывается как «удар в стену.»

Если вы предпринимает энергичные тренировки, есть несколько стратегий, выносливость спортсмены использовать, чтобы избежать снижения производительности может оказаться полезными.

  • Углеводная загрузка: Некоторые спортсмены едят чрезмерное количество углеводов перед соревнованиями на выносливости. В то время как дополнительные углеводы обеспечат достаточное топливо, этот метод в основном опал , поскольку это может привести к избыточному весу воды и пищеварительным проблемам.
  • Потребление глюкозы гели: Энергетические гели , содержащие гликоген можно употреблять заранее или как необходимый во время соревнований на выносливость , чтобы повысить уровень глюкозы в крови.
  • Употребление в пищу с низким содержанием углеводов кетогенной диеты: Питание диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может положить ваше тело в кето-адаптационного состояния. В этом состоянии, ваше тело начинает доступ накопленный жир для энергии и меньше полагается на глюкозу в качестве источника топлива.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.