Люди становятся бедром к пользе для здоровья омега-3 жирных кислот. Это одна из причин, почему люди едят больше рыбы, главным источником омега-3. Но в то время как источники питания омега-3 считаются выше, омега-3 добавки также приобрели популярность.
Если вы хотите съесть лосося, тунца и многих других источников, вы, вероятно, получить достаточное количество этого питательного вещества в вашем рационе. Но многие люди, которые не любят морепродукты удивляться, если они не должны есть рыбу для омега-3 преимущества.
Польза здоровью
Омега-3 жирные кислоты, которые известны как незаменимые жиры. Это означает, что тело не может сделать их, и вы должны потреблять их в своем рационе. Во многих других отношениях, омега-3 имеют важное значение для вашего тела.
Так, например, омега-3 являются неотъемлемой составной частью мембран, которые окружают каждую клетку в вашем теле, с уровнями одного типа омега-3, особенно высоко в глаз, мозга и спермы. Омега-3 также имеет множество функций, в сердце, кровеносные сосуды, легкие, иммунную систему и эндокринную систему, которая регулирует выработку гормонов, которые регулируют все, начиная от обмена веществ до настроения.
Это, вероятно, из-за этих эффектов, что омега-3, как было показано, чтобы обеспечить преимущества для здоровья, в первую очередь, как способ, чтобы помочь предотвратить болезни сердца и инсульта условия, при которых есть убедительные доказательства.
Действительно, большой объем научных исследований показывает , что более высокие диетические омега-3 водозаборов связаны со снижением риска сердечно – сосудистых заболеваний. Вот почему Американская Ассоциация Сердца (AHA) рекомендует , чтобы все взрослые едят по крайней мере два раза в неделю порции рыбы, особенно жирной рыбы , как лосось, тунец и анчоусы, типы богатых омега-3.
Омега 3 сердца Польза для здоровья: добавки против рыбы
Не каждый хочет есть рыбу. Так, примерно восемь процентов или около 19 миллионов американцев, принимать какое – то более-счетчик масла добавки (OTC) рыб, в соответствии с цифрами от Национальных институтов здравоохранения.
Эти добавки, которые в основном содержат EPA и DHA, два типа омега-3 содержатся в рыбе, являются на сегодняшний день самым популярным в Америке. Обратите внимание, что OTC добавки отличаются от рецепта рыбий жир добавок, таких как Lovaza (омега-3 этиловых эфиров), Vascepa (icosapent этил), и Епанова (омега-3-карбоновых кислот), которые используются в основном для людей с очень высоким содержанием триглицеридов.
Несмотря на свою популярность, принимая добавки рыбьего жира может быть только полезным для некоторых людей, а не широкой общественности. В то время как исследование продолжается на обоих пищевых источников омега-3 и добавок, есть целый ряд исследований , показывающих , что рыбий жир добавки не попадают в ваше тело или кровь почти так же , как рыба в виде продуктов питания. Это не удивительно, так как наши тела намного лучше принимать в питательных веществах из реальной пищи.
До сих пор прямых доказательств того, что рыбий жир добавки улучшают здоровье сердца является сокрушающей. Исследования опубликованы в New England Journal медицины обнаружили , что рыбий жир добавки не сделал ничего , чтобы уменьшить сердечные приступы, инсульты, или смерти от сердечно – сосудистых заболеваний у людей с факторами риска сердечно – сосудистых заболеваний.
Другое исследование , в котором рассмотрены 10 предыдущих исследований сообщили лишь небольшой эффект для тех , кто уже имели болезнь сердца или сердечный приступ: рыбий жир добавка уменьшить риск смерти на семь процентов этих пациентов , а риск нефатального инфаркта на три процента, не достаточно считать значительным, по данным исследования, которое было опубликовано в журнале JAMA кардиологии .
В нижней строке, в соответствии с AHA, который выдал консультативный о пользе рыбьего жира: они могут немного снизить риск смерти от сердечной недостаточности или после недавнего сердечного приступа, но нет никакого хорошего доказательства того, что они предотвращают болезнь сердца.
Дополнительные преимущества для здоровья
В дополнении к болезни сердца, добавки рыбьего жира часто рекламируются для целого ряда других условий, в том числе:
Болезнь Альцгеймера
Низкий уровень DHA может быть фактором риска развития болезни Альцгеймера и других видов деменции, но это еще не известно , может ли рыбий жир добавки помогают предотвратить или лечить этих когнитивных расстройств.
Рак молочной железы
Исследователи предположили , что высокие уровни потребления омега-3 либо из пищи или добавок может снизить риск развития рака в связи с их противовоспалительным действием и потенциалом ингибирующих факторов роста клеток. Доказательства растет , что высокие уровни потребления пищевых и дополнительных омега-3 связаны с более низким риском развития рака молочной железы. В одном исследовании , женщины , которые принимали добавки имели 32 процентов более низкий риск развития рака молочной железы , чем те , кто не принял их. В то время как многообещающие, необходимо дополнительные исследования, чтобы подтвердить , что рыбий жир добавка может снизить риск развития рака молочной железы.
Сухой глаз
Исследование с помощью рыбьего жира была смешанные результаты в снижении симптомов сухости глаз, которое происходит , когда количество и / или качество слез не может держать поверхность глаза адекватно смазывать.
Ревматоидный артрит
Результаты исследования различаются, но типы омега-3 содержится в морепродуктах и рыбьего жира может быть умеренно полезным в облегчении симптомов ревматоидного артрита и уменьшая потребность в нестероидных противовоспалительных препаратов.
Возможные побочные эффекты
По данным Национального института здоровья , более высокие дозы омега-3 иногда назначают для людей , которым необходимо снизить уровень триглицеридов. Однако, эти дозы могут вызвать проблемы , кровотечение и , возможно , влияют на иммунную функцию, в соответствии с источником. Они рекомендуют , чтобы вы были под присмотром поставщика медицинских услуг , если вы берете больше , чем рекомендуемая доза.
Для большинства людей, однако, принимая рекомендованные дозы, побочные эффекты обычно слабо выражены. Они могут включать в себя неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, дискомфорт в животе, диарея, головная боль и вонючий пот.
Дозировка и подготовка
NIH утверждает, что не существует рекомендуемая суточная доза для омега-3, для ALA (альфа-линоленовая кислота), которые ваш организм может преобразовать в ЭПК и ДГК в ограниченных количествах. Количество ALA, что вам нужно, зависит от возраста и пола. Взрослые мужчины нуждаются в 1,6 грамм и взрослые женщины нуждаются в 1,1 грамма.
Растения обеспечивают альфа-линолевой кислоты. Лучшие растительные источники омега-3 жирных кислот включают в себя:
- Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль
- Семена, такие как льняное семя, семена чиа, семена тыквы, семена конопли и кедровые орешки
- Edamame
- Рапсовое масло
- ВМС фасоли
Это легко добавлять растительные источники омега-3 в ваш рацион. Вы можете посыпать семена тыквы в салат, сварить с рапсовым маслом и закусками на грецких орехах.
Если вы потребляете рыбу, чтобы получить вашу омегу-3, искать для холодной воды жирной рыбы, таких как лосось, макрель, тунец, сельдь и сардины.
Если вы не едите рыбу, то, скорее всего , что растительные источники сами по себе не может обеспечить достаточное количество омега-3. Если это так, поговорите со своим лечащим врачом о принятии дополнения , чтобы заполнить пробелы. Это особенно важно , если вы беременны, так как ожидают женщины , как правило , не едят достаточно рыб (только 27 процентов сделали в одном исследовании ), а также омега-3 необходимы для развития мозга растущего ребенка.
Что искать
Рыбий жир добавки, как правило, безопасны, до тех пор, пока вы не повод, чтобы избежать их, и вы будете следовать указаниям на этикетке. Имейте в виду также, что, поскольку пищевые добавки не сильно регулируется в Соединенных Штатах, это важно, чтобы купить продукт от авторитетного источника.
NIH предполагает, что вы ищете дополнение, которое содержит печать одобрения от сторонней организации, которая обеспечивает контроль качества. Эти организации включают в фармакопее США, ConsumerLab.com и NSF International. Печать одобрения от одной из этих организаций не гарантирует безопасность или эффективность продукта, но она дает уверенность в том, что продукт был изготовлен правильно, содержит ингредиенты, перечисленные на этикетке, и не содержит вредных уровней загрязняющих веществ.
После того, как вы выбираете продукт, вы должны также искать Supplement Facts этикетки на продукт, который вы покупаете. Эта метка будет содержать важную информацию, в том числе количества активных ингредиентов на порцию, а также других добавленных ингредиентов (например, наполнители, связующие вещества, и вкусовые добавки).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.