Диета для пресса: плюсы, минусы и то, что можно есть

Posted on

The Abs Diet: Pros, Cons, and What You Can Eat

Мы считаем, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть основное заболевание.

Диета для пресса – это диета и план упражнений, который обещает более плоский и сильный живот за шесть недель. По словам создателя диеты Давида Зинченко, бывшего редакционного директора Men’s Health , более сильный и плоский живот может помочь вам жить дольше, лучше спать, предотвратить боли в спине и даже улучшить вашу сексуальную жизнь.

Предпосылка диеты требует, чтобы вы ели шесть раз в день и основывали свой выбор на определенных питательных продуктах, богатых питательными веществами. Вам также разрешено отклоняться от диеты один день в неделю. Краеугольным камнем плана является 20-минутная программа упражнений, которая выполняется не менее трех раз в неделю.

Оригинальная диета была опубликована в книге 2004 года «Абсолютная диета: 6-недельный план, чтобы сгладить живот и сохранить стройную фигуру на всю жизнь» . 2007. Это также шестинедельный план, который включает 12 энергетических продуктов и регулярную программу упражнений. Зинченко написал обе книги в соавторстве с Тедом Спайкером, журналистом и бывшим редактором журнала Men’s Health .

«Диета для пресса» привлекла значительное внимание средств массовой информации в течение года после публикации и стала бестселлером New York Times . Согласно статье в New York Times, написанной в то время, «пресс с шестью кубиками» возвращался в начале 2000-х, и такие книги, как книга Цинченко, понравились тем, кто пытался добиться более стройной средней части тела.

Цинченко – видный деятель индустрии диет и питания. Он является основателем и генеральным директором популярной организации «Ешь это, а не то!» медиа-франшизы и является автором 25 книг, таких как «Диета без живота» и «8-часовая диета». После успеха «Диеты для пресса» Зинченко и Спайкер стали соавторами нескольких родственных книг, в том числе «Диета для пресса, будь в форме, оставайся в форме» (2005 г.), «Новая диета для пресса» (2012 г.), «Новый пресс для пресса». Диета для женщин »(2012).

Программа диеты Abs Diet относительно здорова и сбалансирована и может помочь некоторым людям сбросить вес и улучшить свою физическую форму. Однако нет убедительных доказательств, подтверждающих некоторые из более смелых заявлений Цинченко. Также невозможно добиться сжигания жира в одной части тела, например, в средней части тела.

Что говорят эксперты

«Диета для пресса требует частых небольших приемов пищи, каждая из которых содержит определенные« суперпродукты »для пресса. Хотя эксперты согласны с тем, что эти продукты питательны и что при таком режиме питания может произойти потеря веса, они также подчеркивают, что у этих суперпродуктов нет революционных свойств, способствующих продвижению шести упаковок “. – Крисси Кэрролл, RD, MPH

Что можно есть?

Диета для пресса позиционируется как план, которому легко следовать, потому что ограничено несколько продуктов, не требуется подсчет калорий, и она позволяет вам часто есть в течение дня. Кроме того, нет строгого ограничения углеводов, что было ключевой особенностью многих диет, которые были популярны, когда впервые была опубликована «Диета для пресса». Возможно, это помогло выделить его среди других программ похудания того времени.

Шестинедельный план поощряет цельные фрукты и овощи, нежирные источники белка, цельнозерновые продукты, полезные жиры и сывороточный протеин. Смузи также являются краеугольным камнем диеты и могут заменить еду или перекус.

Книга дает последователям рекомендации относительно напитков и предлагает им избегать употребления алкоголя. Рекомендуемые напитки: нежирное или обезжиренное молоко, зеленый чай и диетические газированные напитки (в умеренных количествах). Цинченко также рекомендует употреблять не менее восьми стаканов воды в день.

Что тебе нужно знать

Несмотря на отсутствие ограничений, есть несколько рекомендаций, которым следует следовать, например, контроль порций, который настоятельно рекомендуется. Цинченко пишет, что мужчины обычно едят вдвое больше, чем думают, особенно когда они едят зерновые, жиры и сладости. (Напротив, исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США (USDA), опубликованное в том же году, что и «Диета для пресса», показало, что воспоминания о продуктах питания у мужчин в целом точны.)

Чтобы избежать чрезмерного потребления пищи, Цинченко рекомендует тем, кто соблюдает диету, следить за размером порций всех продуктов, но особенно тех, которые содержат жир (например, арахисовое масло) или углеводы, такие как рис, хлеб и макароны. Диета рекомендует употреблять не более 1-2 порций на группу продуктов за один прием пищи. Он также советует, чтобы все содержимое вашей еды умещалось на одной тарелке, не складывая ее слишком высоко.

В этом плане также важен выбор определенных основных блюд. Вам предлагается употреблять в пищу «энергоэффективные продукты». Как правило, это продукты, богатые питательными веществами, а это означает, что они содержат больше макроэлементов, витаминов и минералов при меньшем количестве калорий. Например, рекомендуется фасоль. Фасоль, черная фасоль, фасоль пинто и другие содержат клетчатку и белок, а при приготовлении без масла или других жиров они относительно низкокалорийны. Также подчеркивается важность орехов, цельнозерновых и богатых ягодами белковых смузи.

Рекомендуемое время

Частота приема пищи – еще один ключевой компонент абс-диеты . Последователям рекомендуется есть шесть приемов пищи в день – три относительно небольших приема пищи и три перекуса. Цинченко утверждает, что три больших приема пищи создают почасовой энергетический дисбаланс, связанный с более толстым телом. Он утверждает, что, регулярно питаясь в течение дня, вы можете поддерживать баланс между потребляемой энергией (потреблением пищи) и выработкой энергии (активностью), чтобы максимально увеличить потерю жира и набор мышц.

Цинченко также пишет, что более частое питание помогает улучшить чувство сытости и снизить риск переедания. Сытость – это чувство удовлетворения и сытости, которое вы, вероятно, испытываете после еды, и считается, что повышение насыщения помогает избежать сильного голода, который может привести к перееданию.

Абсолютная диета – это особый график, в котором большие приемы пищи чередуются с небольшими перекусами. Рекомендуется съесть две закуски за два часа до обеда и ужина и одну закуску через два часа после ужина. Если вы едите в течение 12 часов в день, вы можете есть примерно каждые три часа.

Ресурсы и советы

Книги из серии «Диета для пресса» все еще доступны в Интернете и во многих книжных магазинах по всей стране. Некоторое время поддерживался веб-сайт, посвященный диете. Платные подписчики получали обновленные рецепты, планы питания и тренировки. Однако он больше не доступен, и нет какой-либо другой формы постоянной поддержки.

Тем не менее, те, кто соблюдает диету, найдут полезные рецепты, графики приема пищи, образцы планов приема пищи и другие ресурсы в книгах, которые были опубликованы в рамках этой серии. Кроме того, поскольку продукты, разрешенные в плане, очень похожи на продукты, рекомендованные для других диет (например, диета DASH или средиземноморская диета), вы можете следовать плану (или очень похожей программе), не покупая книги.

План упражнений

План упражнений является основой диеты для пресса. Последователи программы должны рассчитывать на тренировку не менее трех раз в неделю по минимум 20 минут за сеанс. План учений состоит из трех компонентов:

  • Силовые тренировки выполняются трижды в неделю. Каждое занятие – это тренировка всего тела, при которой особое внимание уделяется ногам. Силовые упражнения составлены в виде схемы с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Типичные упражнения включают военный жим, тягу стоя, разгибание ног, сгибание бицепсов и жим лежа.
  • Упражнения для пресса выполняются два раза в неделю. Упражнения для пресса включают традиционные скручивания брюшного пресса, подъем колен с согнутыми ногами и боковой мостик.
  • Сердечно-сосудистые упражнения не являются обязательными в дни без силовых тренировок. Рекомендуются такие виды деятельности, как езда на велосипеде, бег или плавание. По крайней мере, легкая сердечно-сосудистая активность (например, ходьба) рекомендуется как минимум в течение двух из трех выходных дней.

Конкретные тренировки приведены в книге «Диета для пресса», в которой также рекомендуется выполнять одну интервальную тренировку один день в неделю.

Модификации

Те, у кого есть ограничения в питании, должны иметь возможность соблюдать абс-диету в течение полных шести недель. Веганы и вегетарианцы должны иметь возможность хорошо питаться в рамках этой программы, хотя веганам необходимо будет найти альтернативу порошку сывороточного протеина (например, порошок горохового протеина или порошок соевого протеина) для смузи. Поскольку поощряются цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, любители растительной пищи найдут много, чтобы заполнить свои тарелки во время еды.

Те, кто придерживается безглютеновой диеты, также смогут следовать программе, выбирая цельнозерновые продукты, такие как киноа или гречка, вместо злаков, содержащих глютен.

Что есть

  • Цельное зерно
  • Постное мясо
  • Овощи
  • Обезжиренные молочные продукты
  • Бобы
  • Фрукты (особенно ягоды, богатые клетчаткой)
  • Орехи
  • Протеиновый порошок
  • Любая еда, которую вы пожелаете для «читмила».

Что не есть

  • Жирное мясо
  • Очищенные зерна
  • Спиртные напитки
  • Подслащенные злаки
  • Печенье, конфеты, обработанные сладости
  • Готовые блюда, пригодные для приготовления в микроволновой печи
  • Другие продукты, содержащие трансжиры или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

“Power Foods”

В качестве ключевой части программы вы должны добавлять по крайней мере два «энергетических продукта» к каждому приему пищи и перекусу. Всего в списке 12 продуктов, и читателям рекомендуется запомнить эти продукты, потому что названия соответствуют концепции книги:

  • А lmonds и другие орехи
  • B Eans и бобовые культуры
  • S пинат и другие зеленые овощи
  • D airy (обезжиренное или нежирное молоко, йогурт, сыр)
  • Я nstant овсяная (несладкий, неприправленный)
  • E ggs
  • Т urkey и другое постное мясо
  • P eanut масло
  • О живое масло
  • W хлеб отверстие зерна и крупы
  • E xtra-протеин (сывороточный) порошок
  • R aspberries и другие ягоды

«Чит Милс»

Тем, кто соблюдает эту диету, рекомендуется есть то, что Цинченко называет «читмилом» один раз в неделю. В этот день нет никаких руководящих принципов, правил контроля порций, никаких поощренных или нежелательных продуктов. Вы просто едите те продукты, которые вам очень хотелось или которые вам не хватало. Цинченко говорит, что способ контролировать свои пристрастия – это время от времени их удовлетворять. Он также говорит, что калорийный «чит-день» помогает ускорить обмен веществ в организме.

Смузи

Рекомендуется готовить смузи из 12 энергетических продуктов, таких как протеиновый порошок, ягоды, йогурт, арахисовое масло и другие ингредиенты. Смузи не должно быть больше восьми унций.

Алкоголь

Из-за значительной калорийности алкогольных напитков Цинченко советует своим последователям избегать употребления алкоголя в течение шестинедельного плана. Он также считает, что каждый раз, когда употребляется алкоголь, есть тенденция есть больше.

Образец списка покупок

Абсолютная диета исключает обработанные пищевые продукты и добавленный сахар, а также другие нездоровые продукты и включает широкий выбор богатых питательными веществами цельных продуктов, которые вы можете есть. В следующем списке покупок представлены предложения, которые помогут вам начать шестинедельный план. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете выбрать другие продукты.

  • Темно-листовая зелень (капуста, шпинат, бок-чой, руккола, салат)
  • Яркие овощи (брокколи, баклажаны, сладкий перец, свекла, помидоры)
  • Фрукты (черника, ежевика, клубника, грейпфрут, вишня, ананас)
  • Нежирное мясо и рыба (курица и грудка индейки, нежирный говяжий фарш, лосось, тунец)
  • Цельнозерновые (коричневый рис, овес, киноа)
  • Бобовые (черная фасоль, фасоль пинто, нут, чечевица)
  • Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, кешью, семена чиа, семена льна)
  • Нежирные молочные продукты
  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Яйца
  • Сухой сывороточный протеин

Примерный план питания

Книга «Абсолютная диета» содержит множество совместимых рецептов блюд и специальных смузи, таких как смузи Abs Diet Ultimate Power, смузи с банановым сплитом и смузи Halle Berries. Протокол, изложенный в книге, включает примерные планы питания для тех, кто нуждается в дополнительных рекомендациях.

The following three-day meal plan offers additional suggestions for getting started on the Abs Diet. Note that this meal plan is not all-inclusive, and if you do choose to follow this program there may be other meals that you prefer. Just be sure to remember to eat three meals and three snacks and include a smoothie every day.

Day 1

  • Breakfast: 8-ounce Abs Diet Ultimate Power Smoothie (1 cup 1% milk, 2 tablespoons low-fat vanilla yogurt, 3/4 cup instant oatmeal, 2 tablespoons peanut butter, 2 teaspoons chocolate whey powder, 6 ice cubes, crushed).3
  • Snack #1: 2 tablespoons peanut butter with apple slices
  • Lunch: Mediterranean Veggie Wrap 
  • Snack #2 1/2 cup mixed berries; 1 serving almonds
  • Dinner: 2 Grilled Chicken and Tomato Skewers; 1 cup Quinoa Tabouli Salad
  • Snack #3: 1.4 ounces dark chocolate

Day 2

  • Breakfast: 1 Quick and Easy Egg McMuffin-Style Sandwich; an 8-ounce glass of orange juice
  • Snack #1: 3/4 cup Banana Date Smoothie (add whey powder)
  • Lunch: 3/4 cup Lower Fat Chicken Avocado Salad
  • Snack #2: 1 slice 12-grain toast with 1 tablespoon almond butter
  • Dinner: 4 ounces Oven-Baked Salmon With Herbs; 1/2 cup Lemony Roasted Low-Carb Broccoli; 1 cup cooked brown rice
  • Snack #3: 1/2 cup Dark Chocolate Avocado Mousse topped with 1/4 cup fresh raspberries

Day 3

  • Breakfast: 8-ounce High Protein Shake With Berries (use whey powder)
  • Snack #1: 1/4 cup Low-Carb Trail Mix
  • Lunch: 1 Turkey and Veggie English Muffin Sammie
  • Snack #2: 1/4 cup Roasted Red Beet Hummus; 3 ounces carrot sticks
  • Dinner: Greek Chicken Meatballs With Tzatziki Sauce (use low-fat yogurt); 1 serving Roasted or Grilled Asparagus; 1 cup cooked couscous
  • Snack #3: 1 Peanut Butter Banana Yogurt Parfait

Pros and Cons

Pros

  • Encourages consumption of nutrient-rich foods
  • Includes foods from all food groups
  • Promotes daily physical activity
  • Includes specific exercise plan
  • Maintenance plan included in books

Cons

  • Makes substantial health claims
  • No exercise or diet support
  • Cheat day may promote unhealthy eating behavior
  • Frequent eating doesn’t work for everyone

The Abs Diet is a relatively healthy eating and exercise program, but it may overpromise in terms of some of the benefits. Review the pros and cons to help inform your decision about trying this plan.

Pros

  • Protein-packed nutrition. Foods that are encouraged on the Abs Dietare not only nutrient-rich but are likely to help to build muscle and reduce hunger. For example, many of the foods on the “power foods” list are good sources of protein. Many also contain healthy fat and fiber so that you don’t feel deprived.
  • Encourages exercise. Another benefit of this plan is that it includes a specific, evidence-based exercise program that incorporates both strength and cardiovascular training, which may lead to weight loss. Many fat loss programs do not provide a specific exercise prescription.
  • Maintenance plan included. “The Abs Diet” book includes a maintenance plan to follow once the six-week diet is complete, which may help to promote long-term weight management.

Cons

  • Lacks sufficient evidence. The Abs Diet makes substantial claims about certain health benefits, but there is no research specifically related to this particular diet to support it. For example, Zinczenko says that a six-pack is the “ultimate predictor of your health” and that great abs have powers of seduction.
  • Lacks live ongoing support. “The Abs Diet” book is the only resource available to those following this plan. Many people benefit from personalized guidance or additional resources when trying to lose weight, which can help them to stay motivated and reach their goals.
  • Encourages unhealthy eating habits. Zinczenko advises eating whatever you want on your “cheat day,” which does not promote a healthy relationship with food and encourages overeating.
  • Eating frequency may not work for everyone. There is disagreement among nutrition and wellness experts about whether or not frequent eating can promote weight loss. Current research suggests this may not be the most effective strategy.

Is the Abs Diet a Healthy Choice for You?

There are several diets on the market that may appeal to those interested in reducing their waistlines. For instance, the Zero Belly Diet, also developed by Zinczenko, includes a range of nutritious foods like lean meats, fish, fruits, vegetables, whole grains, and legumes. This diet includes nine—not 12—power foods that Zinczenko says can help to turn off your “fat genes,” but this claim is unsubstantiated by research.

The Flat Belly Diet suggests you can lose 15 pounds in 32 days by following an eating plan centered on healthy monounsaturated fats. While the diet encourages the consumption of healthy plant-based foods, such as fruits, veggies, nuts, and seeds, it overpromises in terms of weight loss.

There’s also the Body Reset Diet, a three-part plan developed by another well-known name in the weight loss community, Harley Pasternak, a celebrity trainer. Stage one of the diet includes mostly smoothies followed by a healthier eating plan that includes smoothies along with low-calorie foods. Like the Abs Diet, physical activity is encouraged.

When compared to federal guidelines for a well-balanced diet, the Abs Diet is well-aligned. The USDA’s 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans includes recommendations and tips for a healthy diet. The USDA recommends the following nutrient-dense foods:

  • “Vegetables of all types—dark green; red and orange; beans, peas, and lentils; starchy; and other vegetables
  • Fruits, especially whole fruit
  • Grains, at least half of which are whole grain
  • Dairy, including fat-free or low-fat milk, yogurt, and cheese, and/or lactose-free versions and fortified soy beverages and yogurt as alternatives
  • Protein foods, including lean meats, poultry, and eggs; seafood; beans, peas, and lentils; and nuts, seeds, and soy products
  • Oils, including vegetable oils and oils in food, such as seafood and nuts”

The USDA also advises limiting foods and beverages with higher amounts of added sugars, saturated fat, and sodium, and also limiting the consumption of alcoholic beverages, similar to the Abs Diet protocol. 

When it comes to calorie intake, the Abs Diet will vary since there is no specific daily food plan, only suggestions. For a sustainable rate of weight loss of 1–2 pounds per week, the USDA recommends a reduction of 500 calories per day, but this number varies based on age, sex, weight, height, and activity level. Use this calculator to help determine the right number of calories for you.

The USDA’s recommended foods are included and encouraged in “The Abs Diet” book. Zinczenko also encourages followers of the program to cook healthy meals at home instead of relying on packaged, processed foods. These are smart choices for both weight loss and overall health.

Health Benefits

May Promote Weight Loss

The Abs Diet encourages healthy, whole foods and regular exercise, which may very well lead to weight loss. Research has shown that combining exercise and diet is more effective for fat loss than exercise or diet alone and that both strength training and cardio are effective exercise modalities.

While there is some science to support certain aspects of the Abs Diet such as the aforementioned, there is no research that has specifically investigated this plan. Core strengthening exercises can certainly help develop stronger abdominal muscles, but spot reduction of fat in one area of the body is a weight-loss myth.

There is no evidence to suggest that Zinczenko’s diet and exercise plan is more effective than other well-balanced diets that include exercise.

Health Risks

Eating More Meals Doesn’t Always Work

Eating more frequent, smaller meals may have been a health trend when “The Abs Diet” was first published, but more recent studies have suggested that the opposite approach may be smarter for some if fat loss is your goal.

A large research review on the matter was published in Frontiers in Nutrition in 2015. Researchers examined studies that investigated the relationship between eating frequency, food intake, and weight. Eight out of the 13 studies that reported on food consumption found that increasing eating frequency provided no significant benefit. Eleven out of 17 studies that reported on body measurements found that eating more often had no significant effect on body size.

May Create An Unhealthy Relationship With Food

Since “The Abs Diet” was published, the importance of developing a healthy relationship with food has become a focus in the nutrition community. Programs that include “good” foods or “bad” foods have been questioned as they may have a negative impact on eating behaviors.

“Cheat days” and “cheat meals” are also problematic, as these terms associate food with guilty behavior and imply that “cheating” may cause more harm than good. In fact, some studies have found that those who associate food with guilt are more likely to have unhealthy eating habits.

Final Thought

A diet that promises six-pack abs and a better sex life sounds appealing on the surface, but there is no evidence that a diet program can spot reduce fat in a specific targeted area of the body. For health reasons, reducing visceral fat (belly fat) is smart—but that goal can be achieved with a program that includes reasonable portions of nutritious foods and regular moderate exercise. You don’t necessarily need to read “The Abs Diet” book to improve your health or lose fat.

Remember, following a long-term or short-term diet may not be necessary for you and many diets out there simply don’t work, especially long-term. While we do not endorse fad diet trends or unsustainable weight loss methods, we present the facts so you can make an informed decision that works best for your nutritional needs, genetic blueprint, budget, and goals.

If your goal is weight loss, remember that losing weight isn’t necessarily the same as being your healthiest self, and there are many other ways to pursue health. Exercise, sleep, and other lifestyle factors also play a major role in your overall health. The best diet is always the one that is balanced and fits your lifestyle.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.