Как использовать Запуск для потери веса

Posted on

Как использовать Запуск для потери веса
Если вы пытаетесь похудеть, вы можете спросить, запущен ли это решение. Многие люди начинают работает похудеть. Вы можете ожидать, чтобы сжечь калории и лишний жир с помощью смарт-запущенной программы. Но есть несколько других факторов, которые будут определять уровень успеха на запущенную программу по снижению веса.

Запуск Похудеть

Для того, чтобы похудеть, вам нужно создать существенный дефицит калорий. Большинство экспертов рекомендуют, что вы снимаете на еженедельный дефицит калорийности 3500 до 7000 калорий, чтобы потерять 1-2 фунта в неделю.

Вы можете достичь этого дефицита, употребляя меньше калорий или сжигать больше калорий с физической активностью, такие как запуск. Кроме того, можно объединить два метода для достижения вашей цели.

Здоровая диета

Бегуны имеют особые потребности в области питания, но основные принципы здорового питания все еще применяются. Попробуйте выбрать небольшие порции с высоким содержанием жиров и высоким содержанием калорий и едят больше цельного зерна, фруктов и овощей.

Один общий прием пищи ошибка среди бегунов, что они сверхкомпенсировать для сожженных калорий путем упражнений с дополнительными калориями от большего количества пищи и напитков. Некоторые бегуны даже считают, что они набирают вес или врезался в стену потеря веса, несмотря на регулярные тренировки.

Первый шаг к удару своей цели зная, сколько вы едите. Используйте этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для потери веса.

Один из способов предотвратить переедание или бессмысленные едят, чтобы написать все, что вы едите в журнале в течение нескольких недель. Просмотр записи вашего приема пищи поможет вам увидеть, где ваша диета нуждается в улучшении. И, потому что вы знаете, что вам нужно войти позже, он также может подсказать вам дважды подумать перед едой, что в шоколаде пончик, помогая вам остаться на трассе.

Бегуны часто обнаруживают, что они постоянно чувствуют себя голодными, так что вы хотите попробовать планировать свои закуски и блюда, чтобы не идти за борт. Получить идеи для 100-калорийной закуски и больше советов о том, как избежать переедания, контролируя ваши размеры порций.

Больше советов, чтобы сохранить свой рацион на пути включают в себя:

  • Ешьте меньше пищи.  Распространение калорий в течение пяти или шести небольших приемов пищи вместо обычных трех. Это может помочь стабилизировать метаболизм и предотвратить чувство голода , что может заставить вас переедать.
  • Смотрите жидкие калории . Хотя вы можете работать много, вам не нужно постоянно пить спортивные напитки , чтобы гидрат себя. То же самое относится и к фруктовым сокам, кофейные напиткам, и соде. Обычная вода достаточно , чтобы остаться хорошо увлажненной.
  • Обрезка карбюраторы. Вообще говоря, средний взрослый человек не должен потреблять не более 130 граммов углеводов в день (или примерно 45 процентов до 65 процентов от общего числа ежедневных калорий). Если вы превышаете это или находитесь в пределах диапазона , но все еще не в состоянии сбросить вес, урезать углеводы немного и заменить нежирный белок.

Бег для Осуществления

Бег является эффективным способом, чтобы сжечь калории в течение относительно короткого периода времени. Количество калорий вы сжигаете во время бега будет варьироваться в зависимости от размера вашего тела, вашего темпа и продолжительности бега. Но как очень общее руководство, многие бегуны оценки среднего размера, что они сжигают около 100 калорий в милю.

Лица, которые успешно похудеть и держать его сжечь около 2800 калорий в неделе через запланированные упражнения, согласно статистике Национального реестра контроля веса. Предполагая, что в среднем 100 калорий за милю, это около 28 миль в неделю.

Если работает ваша единственная форма упражнений для потери веса, можно достичь этой цели. Не беспокойтесь о вашем темпе или интенсивности бега, просто сосредоточиться на получение миль с последовательной недельной графикой.

Планирование прогонов заранее и планировать их, как вы хотите запланировать любое другое важное событие. В конце концов, вы будете сжигать калории, нужно, чтобы похудеть с помощью бега.

Запуск Разминки

Тип запуска тренировки вы делаете, может играть определенную роль в то время, которое требуется, чтобы похудеть. Хотя нет «лучше» работают тренировки, чтобы похудеть, но вы можете увеличить свой вес потенциал потери путем комбинирования различных видов обучения.

Сжигание Углеводы против сжигания жира

Когда вы тренируетесь, соотношение углеводов и жиров ваш организм использует в качестве топлива может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки. Подумайте об этом таким образом:

  • Для бега высокой интенсивности, организм в большей степени полагается на углеводов просто потому, что они более быстрый источник энергии. Они обеспечивают ваше тело с всплеском энергии, необходимой при запуске что-то вроде спринта. Это как положить спичку на бумагу: он горит жарче и быстрее, но затем быстро закончились.
  • Для более длинных трасс более низкой интенсивности, ваш организм постепенно переходит от углеводов в жир. В то время как жиры не могут быть как непосредственный источник топлива, они являются более устойчивыми. В этом смысле, сжигание жира больше походит на свечку: она горит устойчивее и дольше.

Если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь жир, казалось бы разумным, чтобы работать на более медленный, но устойчивый темп, не так ли? Не обязательно. При осуществлении на более низкой интенсивности позволит вам сжечь большую часть калорий из жира, работая при более высокой интенсивности означает, что вы сжигать больше калорий в целом.

Калорийность горения Разминки

Для того, чтобы сжигать больше калорий во время бега, вам нужно будет работать на более высоком темпе интенсивности, примерно 80 процентов или 90 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. На этой скорости, вы не делаете тотальный спринт, но вы работаете достаточно трудно, так что вы не в состоянии вести разговор.

Начните делать 20-минутный бег на интенсивности около 80 процентов до 90 процентов. С другой стороны, вы можете сделать интервал подготовки, где чередуются между высоко- и тренировок с низкой интенсивностью. Как вы прогресс и стать более нужным, вы можете продлить время интервалов, а также повторы.

Конечно, вы не должны работать в таком темпе все время. После напряженной деятельности любого рода, вам нужно дать организму возможность восстановиться и восстановить себя. Разумно, чтобы завершить один или два высокой интенсивности проходит за неделю.

В остальные дни недели, полные большие тиражи, которые являются менее интенсивным. Эти пробеги будут чувствовать себя более устойчивыми, так что вы можете положить в больше миль и сжигать больше калорий.

И, наконец, бюст скуки и построить силу, рассмотреть возможность сделать холм повторы или в помещении беговой дорожки работает.

Силовые тренировки

Важная часть вашего обучения работает не вовлекает работает вообще. Бегуны, которые теряют вес и держать его сделать силовую тренировку часть их регулярной рутины.

Мало того, что вы сжигаете калории, пока вы силовые тренировки, но ваша увеличились мышечная масса приведет к повышению эффективности бега, так что вы сможете работать быстрее и дольше, и сжигать больше калорий во время бега. Силовые тренировки также помогает предотвратить травмы работает, так что вы будете в состоянии поддерживать ваши обязательства осуществлять, оставаясь без травм.

Попробуйте делать сопротивление или обучение веса каждую неделю. Отложите время в вашей тренировочной рутины в течение 2-3 сеансов по 20-30 минут силовой тренировки каждую неделю. Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы сделать разницу. Простые упражнения, вес тела могут быть эффективными.

Как начать

Если различные виды тренировок и беговые стилей звуки запутанными, не волнуйтесь. Это не обязательно делать все планирование по своему усмотрению. Есть много учебных планов, доступных в Интернете. Рассмотрим любой из этих программ или объединить несколько из них в соответствии с вашим графиком и вашим потребностям.

Если вы новичок в управление, это лучшее место для начала. Получить графики обучения, обучение надлежащего функционирования формы, советы по безопасности, правила работы этикета, и многому другому. Это также смарт-стартовое место для бегунов, которые взяли перерыв и теперь возвращаются в спорт.

Получите пошаговый план организованного в недельный план обучения, который будет у вас работает установившуюся две мили в течение нескольких недель. Этот план включает в себя перекрестное обучение и дни отдыха, чтобы держать свое тело здоровым.

Если вы готовы поставить перед собой цель, чтобы запустить 5K, попробуйте этот месячную программу. Получить конкретные тренировки наряду с советами для гоночного дня и других советов.

Уже второе место? Используйте эту программу, чтобы включить скорость обучения и повышения потери веса. Получить полный график обучения, который длится восемь недель, и получает вы мчитесь готовым запустить 10K. Полное описание каждой тренировки предусмотрены.

Общие вопросы, мифы и ошибки

Важно, чтобы ваши ожидания в чеке при запуске, чтобы похудеть. Если вес не сходит так быстро, как и следовало ожидать, может быть веской причиной, почему. Рассмотрим некоторые из этих вопросов, которые бегуны часто задают и распространенных мифов, которые могут привести к путанице.

Я всегда голоден после я тренируюсь. Должен ли я есть после каждого запуска?

Дозаправка после запуска является важным, но так, что вы дозаправки является ключевым, если вашей целью является потеря веса.

Сам акт упражнений повысит ваш аппетит, как ваше тело требует больше калорий, чтобы держать это работает. Если вы не будете осторожны и едят слишком много неправильных продуктов, вы можете в конечном итоге превзойти ваши энергетические потребности.

Исследования  показывают , что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Теория заключается в том, если вы едите вскоре после долгого бега или интенсивной тренировки, вы можете уменьшить болезненность мышц.

Выберите часть контролируемой закуски после бега, например, стакана молочного шоколада, банана и чашки йогурта или пост-бежать сердцеед.

Во время еды, сосредоточиться на волокна и продукты, богатые белками, чтобы помочь сохранить ощущение сытости и удовлетворено.

Я регулярно работаю и ем хорошо, почему не моя шкала показывает какую-либо потери веса?

Безопасная и разумная скорость потери веса составляет примерно от одного до двух фунтов в неделю. Если вы работаете последовательно и добавление силовых тренировок вы можете потерять вес, но вы, вероятно, также набираете мышцы в то же время.

Результатом является то, что ваше тело становится здоровее, сильнее и компактнее, но масштаб может указывать на изменение. На самом деле, иногда вы можете увидеть даже увеличение веса.

Рассмотрите возможность использования другого метода для отслеживания прогресса. Измерьте процентное содержание жира в организме, или просто заметить разницу в том, что ваша одежда подходит.

Будет ли сжигать больше калорий, если я запускаю в голодном состоянии?

Вы можете сжигать жир более легко, если вы находитесь в голодном состоянии просто потому, что есть меньше углеводов в вашей системе. Но это вовсе не означает, что вы должны работать на пустой желудок. На самом деле, бег на пустой желудок может привести к более коротким и менее эффективных тренировок.

Вместо этого, начните утро с 100- до 200-калорийной закуски упакованы с белком и углеводами. Это даст вам достаточно топлива для тренировки и может даже выступать в подавления аппетита, как только вы закончите.

Мое тело не может обрабатывать работает каждый день. Могу ли я сделать один или два прохода в неделю, чтобы похудеть?

Последовательность является ключом к любой успешной программе по снижению веса, особенно тот, который включает в себя запуск. Бег является энергичным видом спорта. Это может быть слишком интенсивным для некоторых бегать каждый день или даже через день. Но если вы тренируетесь только время от времени вы не будете пожинать плоды.

Попробуйте сочетание работы с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, гребля, езда на велосипеде или пеший туризм. Попробуйте сделать некоторый тип физической активности в большинстве дней недели. По данным Американского колледжа спортивной медицины, те, кто являются наиболее эффективными в потере веса участие в 250 до 300 минут умеренных упражнений в неделю.

При запуске , чтобы похудеть ли время дня материи?
Существует довольно много споров по поводу лучшего времени , чтобы тренироваться. По данным исследования , ваши преимущества упражнения максимальны , когда температура тела находится на самом высоком. Для большинства людей, то есть от 4 часов до 5 часов, хотя некоторые исследования продлить это время до 7 часов

Тем не менее, самое лучшее время времени тренировки для вас, зависит от того, когда вы чувствуете себя наиболее мотивированными. Планируйте свои пробеги в то время, когда вы знаете, что вы будете их завершение. Многие специалисты рекомендуют утренние пробежки, потому что другие виды деятельности, менее вероятно, чтобы получить в пути, когда вы выходите дверь рано. Тем не менее, утром тренировки не для всех.

Если вы не уверены, попробуйте поэкспериментировать с различными графиками, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.

Будет запущен помочь уменьшить мой жир живота?

Пятно сокращение не будет происходить с запуском (или с каким-либо конкретным видом упражнений). Очень часто проблемная область для некоторых бегунов живота жир. Большинство из нас не нравится внешний вид живот жира, но есть причины для здоровья, чтобы беспокоиться о жире в этой области тела.

Живот жир не только под вашей кожей, это также глубоко внутри вашего тела, вокруг жизненно важных органов. Это называется висцерального жира и чем больше вы имеете его, тем выше риск развития серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, а также вопросы дыхания.

Для женщин, размер талии под 35 дюймов помогает снизить риск серьезных проблем со здоровьем, связанных с висцеральным жиром. Для мужчин, размер целевой талии до 40 дюймов.

Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают , что умеренные до высокой интенсивности аэробных упражнений , такие как бег может помочь уменьшить висцеральный жир, даже не меняя свой рацион.

Тем не менее, сочетая аэробные упражнения с здоровой, низкокалорийной диеты является наиболее эффективным как для общего снижения веса и висцерального жира потери, хотя физические упражнения , кажется более эффективным , чем диеты , когда дело доходит до таргетинга висцерального жира.

Дополнительные советы для снижения веса

Вот несколько советов для потери веса, комбинируя запущенную программу со здоровой, низкокалорийной диетой.

  • Сделать небольшие изменения в диете. В центре внимания , делая небольшие изменения в свой рацион, например, вырезая регулярные соды и добавить больше фруктов и овощей.
  • Избегайте обработанные пищевые продукты.  Ингредиенты в упакованные товары и закуски часто загружаются с транс – жиров, добавленного сахара и добавляют соль, все из которых могут сделать это трудно похудеть.
  • Практика блок управления. Смотрите ваши размеры порций, особенно после запуска, когда вы можете почувствовать искушение съесть немного больше из – за всех калорий вы сожгли во время бега . У расфасованных 100 калорийных закусок готовы у себя дома, так что вы не склонны идти за борт. Когда питание вне дома , доля еды или съесть половину своей еды и взять на себя остальные дома.
  • Тщательно проверяйте этикетки питания. Просто потому, что пища с низким содержанием жира не означает , что она не является высокой в других вещах, таких как углеводы и сахар. Иногда сахар будет добавлен , чтобы компенсировать потери аромата от жира. Такие продукты, как салатные приправы, маринады, майонезы, соусы и часто содержат скрытые жиры и много калорий.
  • Цель удовлетворения. Вместо того , чтобы есть , пока вы не полный, научиться распознавать , когда вы чувствуете удовлетворенными. Это предотвращает вас от еды калории вам не нужно.
  • Помедленнее. Сосредоточение внимания на пищу и смакуя вкус и текстура может помочь вам съесть более медленно и по- настоящему наслаждаться тем, что вы едите. Сделайте сознательное усилие , чтобы взять меньше укусов и жевать их тщательно , чтобы чувствовать себя удовлетворенным более быстро.
  • Потерять отвлечения. Питание , когда вы смотрите телевизор или пытается многозадачном обычно приводит к еде больше , чем вы хотели , потому что вы не обращали внимания. Когда вы едите, сделать это в точку, есть только так вы знаете, что и как много пищи происходит в рот.

Наша мысль

Запуск может быть эффективной формой упражнений, когда вы пытаетесь похудеть. Бег не только эффективно сжигает калории, но и строит силу и выносливость. Объединить последовательный план бегов с силовой тренировкой и здоровым питанием, чтобы похудеть и повысить уровень физической подготовки. Затем с помощью запуска, чтобы держать фунтов от возвращения.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.