Когда вы хотите сжечь калории или похудеть, тренеры часто рекомендуют тренировки с отягощениями, также называемые силовыми тренировками или поднятием тяжестей, вместо аэробных или кардиоупражнений. Новое исследование опубликовано вThe FASEB Journal предлагает объяснение того, почему этот совет работает.
«Насколько нам известно, это первая демонстрация того, как силовые тренировки инициируют метаболическую адаптацию в жировой ткани», – говорит соавтор исследования Джон Маккарти, доктор философии, доцент физиологии Медицинского колледжа Университета Кентукки.
Об исследовании
Изучая исследования, проведенные как на мышах, так и на людях, исследователи обнаружили, что этот тип тренировок вызывает значительные изменения в работе жировых клеток. В процессе, называемом механической нагрузкой, мышцы подвергаются стрессу при подъеме, толчке или вытягивании.
По словам доктора Маккарти, в ответ на эту нагрузку клетки пораженных мышц выделяют вещество, которое посылает инструкции жировым клеткам, побуждая их начать процесс сжигания жира. «Эти изменения затрагивают не только нагружаемые мышцы», – добавляет он. Эта реакция может вызвать эффект сжигания жира по всему телу.
Повышение сопротивления
По словам доктора Маккарти, предыдущие исследования тренировок с отягощениями, как правило, были сосредоточены на улучшении мышечной функции, а исследования, посвященные более широким преимуществам упражнений, обычно основывались на вариантах выносливости, таких как бег или езда на велосипеде. По его словам, это новое исследование предлагает понимание того, как силовые тренировки обеспечивают преимущества даже для немышечных тканей.
Основываясь на этих выводах, разумно предположить, что разные формы упражнений по-разному влияют на ваши клетки. – Джон Маккарти, доктор философии
Было показано, что аэробные упражнения в некоторой степени стимулируют сжигание жира, но тренировки с отягощениями, по-видимому, особенно эффективны в создании адаптаций на клеточном уровне, которые могут упростить этот процесс.
«Мы думаем, что это добавляет новое измерение в понимание того, как скелетные мышцы взаимодействуют с другими тканями», – говорит доктор Маккарти. «Основываясь на этих выводах, разумно предположить, что разные формы упражнений по-разному влияют на ваши клетки».
Больше преимуществ
Эффект сжигания жира и большая сила – не единственные преимущества тренировок с отягощениями. Например, обзор исследований в спортивной медицине показал, что этот тип тренировок значительно снижает риск развития диабета 2 типа, поскольку обеспечивает улучшение регуляции уровня сахара в крови и липидов в крови.
К тому же, чтобы увидеть преимущества, не нужно много времени на тренировку. Исследования журнала Mayo Clinic Proceedings показывают, что даже умеренная мышечная сила может снизить риск развития диабета 2 типа на 32%.
Самое замечательное в тренировках с отягощениями то, что они помогают нарастить больше мышц, которые затем могут накапливать больше гликогена. – Кэрол Мак, DPT, CSCS
По словам Кэрол Мак , DPT, CSCS, в CLE Sports PT & Performance, это связано с другим механизмом, который имеет тенденцию быть более сильным в силовых тренировках по сравнению с аэробными упражнениями .
«Печень и мышцы накапливают гликоген», – говорит она. «Чем больше можно хранить в этих областях, тем меньше будет циркулировать в крови, поэтому уровень сахара в крови будет ниже. Самое замечательное в тренировках с отягощениями то, что они помогают нарастить больше мышц, которые затем могут накапливать больше гликогена ».
Она добавляет, что в устойчивых кардиотренировках, таких как езда на велосипеде или велосипеде, гликоген используется в качестве топлива, но он не наращивает мышечную массу так же эффективно, как тренировки с отягощениями. Другие преимущества тренировок с отягощениями включают:
- Повышенная скорость ходьбы
- Улучшенная функция мозга
- Лучшая способность контролировать движения тела
- Улучшенная физическая работоспособность
- Более высокая самооценка
- Снижение тревожности
Эта тренировка также может повлиять на хроническую боль, особенно боль в пояснице, поскольку она может укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.
Начиная
«Если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, важно применять медленный и настойчивый подход, чтобы мышцы и суставы привыкли к движению», – говорит Чад Уолдинг, врач-терапевт, доктор физиотерапии и тренер по функциональным движениям.
«Люди могут попытаться взять на себя слишком большую нагрузку, когда только начинают, что может привести к травме суставов или растяжению мышц», – говорит он . «Еще одна ошибка – брать на себя слишком сложные движения, когда не было прочной основы для хороших моделей движений».
Он предлагает начать с движения в первую очередь и с очень легких весов, чтобы сосредоточиться на форме и последовательности. После этого он советует добавлять примерно 2% усилий во время каждой последующей тренировки и выбирать свободные веса, а не тренажеры.
«Использование утяжелителей или лент может улучшить качество движений, потому что вы обычно задействуете больше тела, и это приводит к лучшему движению, когда вы не тренируетесь», – говорит он.
Что это значит для вас
Тренировки с отягощениями могут быть очень эффективными для сжигания жира, поскольку они меняют способ взаимодействия ваших мышц с жировыми клетками. Этот тип тренировок также предлагает другие преимущества, такие как снижение риска диабета. Поговорите с врачом или сертифицированным персональным тренером о том, как начать свой собственный режим тренировок с отягощениями.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.