Основные силы и мышечной Программа обучения Вес

Posted on

Основные силы и мышечной Программа обучения Вес
Это один из серии учебных программ регулярного веса. Каждая программа оптимизирована для конкретного результата, включая общую физическую форму, потерю веса, формирование тела и спортивные конкретные программы.

Основные силы и мышечной

Основные силы и мышечной программа не только для начинающих: вы должны использовать его , если вы хотите формализованный и точную программу , следуя случайный опыт с весами. Как следует из названия, это все вокруг программы для основной силы и наращивания мышечной массы. Это может быть использовано в межсезонье обучения , если ваш вид спорта имеет элементы силы, силу и выносливость, который подходит многим видам спорта. Проконсультируйтесь со своим тренером , чтобы убедиться , что он не конфликтует с другими приоритетами обучения. Учебные программы всегда наиболее эффективны , когда созданные специально для людей и их целей.

Это стоит прочитать вступительный вес обучения информации, прежде чем начать эту программу, или любую программу по этому вопросу. Упражнения используют стандартные свободные веса и оборудование можно найти в большинстве спортзалов. Все упражнения можно делать дома, если у вас есть соответствующее домашний спортзал оборудование. Медицинский осмотр и оформление мудр, если вы вели сидячий образ жизни в течение длительного периода времени. Позаботьтесь с травмированными или дисфункциональными суставами. Получить медицинскую консультацию, прежде чем начать обучение веса, если это относится к вам.

Основная программа включает в себя:

  1. Разогреть
  2. Приседания (или жим ногами)
  3. Жим лежа (или грудь пресса)
  4. Становая тяга
  5. хруст
  6. Сидящая кабель строки
  7. трицепсы магазинного
  8. Lat Pulldown
  9. Накладные пресс
  10. бицепсов
  11. Охладить, стрейч

Warmup

Разминка десять минут аэробных упражнений. Это может быть с беговой дорожкой ходьбой или бегом трусцой, велотренажером, кросс-тренером или шаговыми машинами. Продлить это до 30 минут в зависимости от требований к потере жира. В любом случае, мы рекомендуем, по крайней мере 30 минут кардио упражнения в умеренной интенсивности три раза в неделю для всех тренеров веса в целях содействия аэробные. Это не должно быть сделано в то же время, как сессии весов.

Warmups важно, чтобы получить кровь течет к сердцу, легких и мышц и смазочное (синовиальной) жидкости рыхление суставы готовы к действию. Каждые веса упражнение должно включать в себя разминку с легким весом и практикуют ту же форму, как и для веса тренировки. Шестьдесят процентов веса тренировки о праве на разминку. Растяжение не так важно перед тренировкой и лучше выполняется после тренировки. Некоторые светлые участки не будет никакого вреда.

Упражнения

Если у вас мало опыта обучения веса и свободных весов, вы можете начать с машины ноги пресса вместо приседа, особенно если вы не сопровождается тренером, помощником или корректировщик. Тем не менее, нет никаких причин, чтобы запугать корточки упражнения. Это не должно быть сделано в приземистой стойке или силовой клетку с большим баром и свободными весами, чтобы начать с, хотя на корточки с одним только баром является хорошим способом практиковать форму. Гантели или малый бар штанги или машина Смит могут обеспечить уверенность для начинающих. То же самое относится и к ломал жим лежа с тяжелым баром, который может быть замещен гантелями или более легкими гантелями. Ключ не поднимать слишком тяжелый слишком рано.

Наборы, повторы, и начальный вес

Вы начнете с 1 набором из 12 повторений для каждого из 9 упражнений в течение первой недели. На тренировках сессии 8, вы должны прогрессировали до 3 наборов 12 повторений для каждого упражнения. Вес вы решили начать с будет достаточно, чтобы выполнить набор из 12 повторений до отказа с хорошей формой, что означает, что двенадцатое повторение в значительной степени наиболее вы можете обойтись без отдыха. Это называется 12RM (максимальное повторение).

Существуют различные формулы для расчета того, что этот начальный вес должен быть, но я считаю, это так же легко пробных различных весов, пока вы не дойдете до этого предела. Если вы новичок в свободные веса, это помогает ознакомлению, а также. Попробуйте очевидный легкий вес, для вас, чтобы разогреться, а затем перейти на что-то тяжелее для набора тренировки. В третьем сете, вы должны осели на вес 12RM. Если нет, просто двигаться дальше и обновить вес следующей сессии.

Период отдыха между подходами варьируются в зависимости от ваших целей. Для силы, а не размер мышц (гипертрофия), более длинные остатки требуются, предпочтительно приблизительно две минуты или более. Для гипертрофии и элементов мышечной выносливости, короче остальные, как правило, работает лучше всего около 45-90 секунд. Учитывая, что эта программа предназначена для сочетания силы и наращивания мышечной массы, вы будете отдыхать в течение одной минуты, если это возможно. Дольше остатки между наборами иногда проблематично занятых спортивных залов, но более длительный интервал, чем за одну минуту хорошо, если это то, что вам требуется, чтобы продолжить.

Когда вы видите что – то вроде Приседания: 150x3x12, 60 секунд , это означает , что 150 фунтов (или килограмм в зависимости от источника) для 3 -х наборов 12 повторений с 60 секунд отдыха между множествами.

Частота тренировки

Эта программа рассчитана на 3 тренировки сессий каждую неделю в течение 6 недель. Если вы считаете, что 3 тренировки слишком много из-за времени или фитнес ограничений, попробуйте сделать по крайней мере 2 занятия в неделю, с понедельника по воскресенье. В любом случае последовательность прогрессии выглядит следующим образом:

Эта программа основана на 18 сеансов, состоящих либо из 6 недель 3 сессий или 9 недель 2 сессий для 9 упражнений.

Вот как это работает (наборы X повторов, секунды перерыв, для каждого упражнения):

  • Сессия 1 – 1 х 12, 60 секунд
  • Сессия 2 – 1 х 12, 60 секунд
  • Сессия 3 – 1 х 12, 60 секунд
  • Сессия 4 – 2 х 12, 60 секунд
  • Сессия 5 – 2 х 12, 60 секунд
  • Сессия 6 – 2 х 12, 60 секунд
  • Сессия 7 – 2 х 12, 60 секунд
  • Сессии 8-18 – 3 х 12, 60 секунд

После сессии 12, рассмотреть вопрос, нужно ли увеличивать вес для любого конкретного упражнения. Если вы можете спокойно сделать больше, чем РМ 12 упражнений, увеличить вес на скромную сумму, скажем, два фунта или килограмм для изоляции мышц упражнения, таких как трицепс и бицепс, и 5 фунтов или 2.5.kilograms для соединения и большой группы мышц упражнения, как приседания и становая тяга. При использовании гантелей, это относится к каждому из них. Не увеличивайте количество комплектов за пределами 3 в это время.

Обратите внимание на гибкость здесь. Если вы опытный случайный атлет, начиная организованную программу, вы можете быть в состоянии начать с 3 X 12 с самого начала. Если вы новичок веса и некоторые фитнес вопросы, вы должны начать с одного набора и прогресса медленно. Делая только один набор из 9 упражнений не займет слишком много времени, возможно, только 30 минут с прогрев включены. Делая дополнительные 20 минут или более кардио до или после весов будет хорошо провели время на этом этапе. После того, как вы достигнете полного растяжения в программе, аэробная тренировка может быть лучше сделать до весов или на отдельной сессии.

Порядок упражнений

Порядок упражнений должна поддерживаться, как описано выше, спортивные залы заняты несмотря на это. Этот порядок был разработан с большой мышечной группы, сложные упражнения, во-первых, небольшие упражнения изоляции мышц после и с чередующимися «толчок» и «тянуть», чтобы достичь сессии, которая чередуется мышечные группы и способы действия как можно больше для того, чтобы максимально отдохнуть и восстановление различных групп мышц. были необходимы некоторые компромиссы. Не слишком зацикливаться вверх, если вы не можете достичь этой последовательности. Это не всегда возможно доступ к оборудованию, когда вы хотите в спортивных залах. В схеме вещей, это не смертельно.

Вот некоторые примеры соединения, изоляции и толкать и тянуть упражнения.

  • Приседания – соединение – толчок
  • Сидящая кабель строка – соединение – тянуть
  • Трицепсы магазинного – изоляция – толчок
  • Lat спуск – соединение – тянуть
  • Накладные пресс – соединение – толчок
  • Бицепсов – изоляция – тянуть

Как выжить и прогресс

  • Управление перегрузки. Основой прочности и кондиционирования является прогрессивной перегрузкой. Это занимает некоторое умение , чтобы судить точку , в которой перегрузку более тяжелый вес, строит мощность еще не делает вас слишком болеют, плохо или усталыми , чтобы продолжить. Вот почему очень важно , чтобы начать медленно и строить. В случае сомнений, отдохните, пропустить сеанс , но не изменять детали программы, повторения и наборы, если вы можете помочь ему. Приседе и тяге может быть очень налогообложения, так что будьте осторожны , чтобы не поднимать слишком тяжелые для начала.
  • До и после. Во- вторых, не пропустить разминку и заминку. Да, они имеют важное значение для дальнейшего здоровья и прогресса. Если вы чувствуете боль в любом движении, не делайте этого. Обратитесь к врачу или терапевту как можно скорее , если она сохраняется.
  • Диета и питание. В- третьих, хорошо питаться и держать жидкость всасываемого подходящие для осуществления и условий.

Вот это для базовой силы и мышечной массы . Новички и случайная улич можно ожидать увеличение 20-40 процентов прочности и некоторого размера мышц и выносливость мышц аксессуара. Вы можете продолжить эту программу за 18 недель путем увеличения нагрузки веса , как прочность и способность улучшается. Однако дальнейший прогресс может зависеть от изменений в многообразии упражнений, частоты и времени. На следующем этапе должна быть промежуточная программа , предназначенная для повышения прогресса вы уже сделали.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.