Общая тренировка силы тела для абсолютных новичков

Posted on

 Общая тренировка силы тела для абсолютных новичков

Общая тренировка тела ниже специально для новичков, которые никогда не поднимали гири или которые не поднимаемых тяжестей в течение длительного времени. Она поражает все основные группы мышц с классическими движениями, которые вы, вероятно, распознают. Не торопитесь с упражнениями и изменять их в соответствии с вашими потребностями.

Общая численность органа для начинающих

Меры предосторожности:  Обратитесь к врачу , прежде чем пытаться это тренировки , если у вас есть какие – либо травмы, болезни или других условий.

Необходимое оборудование:  Light-средние гантели, упражнения мяч или стул, и мат.

How-To Советы:

  • Начнем с 5- до 10-минутного прогрева света кардио (ходьба на месте, и т.д.)
  • Выполните 1 набор из 12 повторений каждого упражнения. Для взвешенного упражнения, выбрать вес, который позволяет выполнить 12 повторений. Последний представитель должен быть трудно, но не невозможно.
  • Для получения дополнительной задачи, попробуйте Strength 3 Total Body, который содержит более сложные упражнения.
  • У этой тренировки 1 до 3 дней непоследовательных неделю, принимая по крайней мере, один день отдыха между тренировками.

Assisted Выпады

Для выполнения при содействии выпада, стоять в разделенном позиции, ноги около 3 футов друг от друга, используя стул или стену для равновесия. Держа туловище прямо, согните колени и нижнюю часть тела к полу, не позволяя переднее колено согнуть над носком (вы должны увидеть кончик вашей обуви). Нажмите через пятку, чтобы вернуться без блокировки колен.

Повторите эти действия для 1 набора из 12 повторений, а затем повторите серию с другой ногой вперед. Если это беспокоит колени, рассмотреть альтернативы выпадов.

отбивающий

Для охотничьей собаки, Негина на руках и коленях с прямой спиной и абс тянули в. Поднимите правую руку вверх до тех пор, пока на одном уровне с телом и, в то же время, поднимите левую ногу вверх и выпрямить его, пока не будет параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд, ниже и повторите с другой стороны, на этот раз лифтинг левую руку и правую ногу.

Продолжить чередуя стороны в течение 12 повторений (1 респ включает как правую и левую сторону).

Сидящая трицепс Extension

Для выполнения трицепсы расширения, сидеть на шаре или стул и держать свет среднего гантели или лекарства в обеих руках (держать на верхней части веса) с руки вытянуты над головой, локти рядом с ушами, руки прямые. Согните локти и медленно опустите вес позади, пока локти не под углом 90 градусов – держать локти и прямо рядом с ушами. Договор задней части оружия, чтобы расширить руки.

Повторите в течение 1 набора из 12 повторений.

Этаж Приседания с мячом

Встаньте, ноги шире плеч и положите руки на осуществление мяч. Ролл мяч, как вы согнуть колени, опуская бедра в приседаниях. Держите абс в, прямой спиной и убедитесь, что вы держите колени позади пальцев ног, как вы сидеть на корточках. Отойдите, как вы выбросили мяч в, сжимая ягодицы (во избежание блокировки колен).

Повторите приседания 1 набор из 12 повторений.

Стена Pushup

Для стены отжимания, стоять в нескольких футах от стены или высокой перила лестницы (как показано на рисунке) и поместите руки на стену или по железной дороге, так что они просто шире, чем плечи. Потяните мышцы живота в и, держа спину прямо, изгиб локти и нижнюю часть тела по направлению к стене / железной дороги, пока локти не под углом 90 градусов. Сдвинуть назад, чтобы начать.

Повторите в течение 1 набора из 12 повторений.

Одна рука Row

Поместите левую ногу на ступеньку или возвышении. Вы также можете поддержать одно колено на скамейке вес.

Держите вес в правую руку и поддержать левую руку на левое бедро для поддержки, как вы наклониться (спину плоской и абс в), вися вес вниз к полу. Сожмите обратно тянуть локоть в движение гребной до тех пор, пока уровень с туловищем. Вы должны чувствовать ваши лат (мышцы по обе стороны от задней) контрактации. Снизить вес.

Повторите эти действия для 12 повторений перед переключением сторон.

Боковые Raise

Стенд с ног на ширине плеч держа легкие гантели в передней части бедер с ладоней обращены друг к другу. Держите небольшой изгиб в локтях, чтобы защитить суставы и поднимите руки в стороны, только на уровень плеч. Опустить веса.

Повторите в течение 1 набора из 12 повторений.

молот Завитки

Стенд с ног около ширине плеч, держа средние гантели с ладонями в. Сожмите бицепс свернуться весов в сторону плеч, держа локти неподвижно. Медленно опустите гири, сохраняя небольшой изгиб в локтях в нижней части.

Повторите в течение 1 набора из 12 повторений.

Сидящая вращения для Abs

Сядьте с хорошей осанкой держит средние гантели перед грудью. Сохраняя абс контракту, повернуть туловище вправо, сохраняя при этом бедра и ноги вперед. Договор абс, чтобы довести вес обратно к центру, а затем повернуть налево. Повторите эти действия для 12 повторений.

Сядьте с хорошей осанкой держит средние гантели перед грудью. Сохраняя абс контракту, повернуть туловище вправо, сохраняя при этом бедра и ноги вперед. Договор абс, чтобы довести вес обратно к центру, а затем повернуть налево.

Повторите эти действия для 12 повторений.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.