9 Лучшие гают Упражнения для Сильнее Butt

Posted on

Вы можете легко построить более сильный приклад, делая упражнения и действия, которые нацелены на все мышцы ваших ягодиц.

Ваши ягодичные составлены из трех различных мышц-ягодичной (самый большой мышечной), ягодичной мышцы и ягодичной мизинец.

Ключ к твердым ягодицам, чтобы поразить все эти мышцы под разных углов и с различными упражнениями и кардио деятельности. Вы не всегда можете изменить форму ваших ягодиц, но вы можете сделать их прочнее и сильнее с правильными упражнениями.

Приседания

Приседания являются одним из лучших упражнений для нацеливания ягодичной, которая является крупнейшим мышц в нижней части тела. Он также работает бедро, бедро, икру и даже ядро.

Приседания должны быть основным продуктом питания любого основного нижней тренировки тела. Если приседания повредить колени, вы можете сделать альтернативные формы приседа.

Сделай это правильно

  1. Стенд с ноги на ширине плеч, а для дополнительной интенсивности, держать веса на уровне плеч или по бокам.
  2. Согните колени и ниже в присед, держа колени позади ног. Представьте, что вы воткнув окурок из-за вас, но держать туловище в вертикальном положении и по контракту.
  3. Нажмите на пятки, чтобы встать.
  4. Повторите для 2-х до 3 комплектов 8 до 16 повторений

Выпады

Выпады являются любимым приклад упражнения. Потому что вы в шахматной позиции, вы действительно должны использовать ваш ягодичные, чтобы стабилизировать ваше тело. Это пошатнулся позиция также заставляет ягодичные на передней части ноги, чтобы работать еще больше.

Сделай это правильно

  1. Стенд с ног в шахматном порядке, одна нога вперед и одна нога назад, около 3 футов друг от друга.
  2. Согните оба колена и ринуться прямо вниз, посылая назад колено к полу.
  3. Старайтесь не броситься вперед над передним коленом.
  4. Нажмите на пятки, чтобы встать и повторить течение от 1 до 3 наборов от 12 до 16 повторений, проведение весов для дополнительной интенсивности.

Выпады также работает целый ряд других мышц, включая ваши подколенные сухожилия, квадрациклов и телят.

Одна из лучших вещей о выпадах является тот факт, что существует так много вариантов, вы можете легко смешивать ваши выпады целевой мышцы по-разному от одной тренировки к другому.

Вы также можете поднять заднюю ногу на шаг или платформы, чтобы действительно бросить вызов обе ноги. Это большой шаг для ягодиц и бедер, но, пожалуйста, избежать этого шага, если он обостряет любые колена проблем.

Шаг Ups

Как сделать Weighted стартапа: Методы, преимущество, вариации

Шаг окно является еще одним отличным упражнением для фокусирования внимания на прикладе. Для того, чтобы действительно заставить его работать, попробуйте выбрать платформу достаточно высоко, что колено находится под углом 90 градусов при сгибании. Если это слишком много, попробуйте использовать вторую ступеньку на лестнице и держать на рельсы для баланса, если вам нужно.

Сделай это правильно

  1. Встаньте перед стадией или платформы и поместите правую ногу на ступеньку. Удержание веса для дополнительной интенсивности.
  2. При нажатии на пятку, шаг вверх, касаясь левой пальцы на шаг.
  3. Держа правую ногу на ступеньку, возьмите левую ногу на пол. Изгиб колена в выпад для большей интенсивности.
  4. Повторите течение от 1 до 3 наборов от 12 до 16 повторений на каждой стороне.

Ключевой момент является впихнуть в пятки, чтобы поднять тело и сконцентрировать все свой вес на степпинге ноги.

Другими словами, опустить вниз, осторожно, едва касаясь носком другой ноги на землю. Вы действительно чувствуете, что это когда вы берете это медленный и сосредоточиться на рабочей ноге. Холдинг вес добавит некоторую интенсивность и вы можете даже использовать группу под стоящей ногой, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Sidestep Приседания с группами Сопротивления

В то время как предыдущие упражнения нацелены в основном на ягодичных, этот шаг нацелены на меньшие мышцы ягодичной мышцы и мизинца. Не волнуйтесь, ягодичная все еще участвуют, так как вы корточки.

Если вы держите ручки полос сопротивления с руками согнуты вы также можете получить изометрическое упражнение для бицепсов, делая это великое целое упражнение тела.

Сделай это правильно

  1. Используйте группу со средней освещенностью натяжения и стоять на нем, держась за обе ручки.
  2. Возьмите широкий шаг из вправо на корточки, сохраняя напряженность на группы.
  3. Шаг левой ногой в и продолжать шагать, и приседания вправо, через всю комнату (или, насколько вы можете).
  4. Повторите в другую сторону или в течение приблизительно от 1 до 3 комплектов 8 до 16 шагов.

Butt Выжимает на балу

Приклад отжимает на мяче еще один отличный выбор для работы ваших ягодиц. Мяч добавляет некоторую нестабильность, заставляя всю нижнюю часть тела, чтобы работать. Держа веса на верхней части бедер добавит больше интенсивности к осуществлению.

Сделай это правильно

  1. Начало в положении моста, голова покоилась на мяче, приклад поднял и вес на бедрах (по желанию)
  2. Опустите бедра к земле и попытаться не допустить, чтобы мяч ролл вокруг.
  3. Сожмите ягодицы поднять обратно, чтобы начать и повторить течение от 1 до 3 комплектов 8 до 16 повторений.
  4. Поднимите пальцы для еще большей интенсивности.

Пеший туризм

Предыдущие упражнения прочности не только прочность двигается за ягодицы, но мы часто забываем, что есть кардио мероприятие, которые также участвуют в зад.

Туризм является одним из тех видов деятельности, а также ожоги тонны калорий. Мало того, что вы больше работать, потому что вы в поход в гору, если есть изменение высоты, вы будете затрачивать еще больше энергии.

Поднявшись по наклонной плоскости автоматически получает ваши ягодичные более активное участие, и, если вы носите рюкзак, вы получаете еще больше тренировки.

A 140-килограммовый человек сжигает около 390 калорий в течение часа во время прогулки. Если вы живете в равнинной местности, попробуйте увеличить угол наклона на беговой дорожке, чтобы имитировать поход в гору.

кикбоксинг

Кикбоксинг является отличными тренировками для всего тела, в том числе бедер ягодиц и бедер. Контролируемые передние пинки, roundhouses, кореши и задние удары работают ваши бедра, бедра и зад.

Сложные комбинации, которые включают в себя удары будут предназначаться верхнюю часть тела и абс, чтобы сделать их более сильными. A 140-фунтовый женщина будет сжигать до 500 калорий в 45 минут кикбоксинга.

Hip Extensions

В то время как предыдущие сложные упражнения идти к выбору для работы несколько мышц одновременно, бедро расширения идеально подходит для нацеливания на ягодичных более целенаправленным образом.

Сделай это правильно

  1. Получить на руки и колени, руки прямо под плечами, колени прямо под бедрами.
  2. Сожмите вес в задней части правого колена или использовать лодыжки веса для дополнительной интенсивности.
  3. Держа правое колено, поднимите правую ногу вверх, пока не будет на одном уровне с ягодицами.
  4. Нижняя и повторите 12 до 16 повторений на каждую сторону.

Одноногий Deadlifts

Deadlifts велики для бицепсов бедер и нижней части спины, но это одноногий версия убийцы на прикладе. Форма очень важна, и вы должны пропустить это упражнение, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной.

Делая что-либо на одной ноге добавляет интенсивности и он также включает в свои стабилизирующие мышцы, чтобы держать свое тело сбалансированным.

Сделай это правильно

  1. Держа веса, возьмите левую ногу позади вас около фута или так, слегка опираясь на носок.
  2. Совет от бедра и медленно опустите гири к полу, насколько ваша гибкость позволяет.
  3. Держите спину плоской или с естественной аркой и убедитесь, что вы держите абс по контракту, чтобы защитить спину.
  4. Сожмите ягодицы рабочей ноги поднять обратно.
  5. Выполните от 1 до 3 комплектов 8 до 16 повторений на каждой стороне.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.