Total Body Сила тренировки для пожилых людей

Posted on

 Total Body Сила тренировки для пожилых людей
Ключ к начиная тренировку веса, если вы новичок в этом, или это было долгое время, чтобы постепенно ослабить в поднятии тяжестей. Поднятие тяжестей может вызвать болезненные ощущения, что является нормальным, но это не должно вызывать слишком много боли или дискомфорта.

Обратитесь к врачу, прежде чем пытаться это тренировки, если у вас есть какие-либо боли, травмы или другие условия, вы имеете дело с. Не торопитесь с движениями и только добавит веса или сопротивления, когда вы чувствовали себя комфортно с упражнениями.

Необходимое оборудование

Различные взвешенные гантели, упражнения мяч, сопротивление полосы набивного мяча, стул и шаг или лестницы.

Как сделать Общие тренировки силы тела

  • Начните с 5 до 10 минут разминка света кардио (ходьба на месте и т.д.).
  • Выполняйте упражнение, как показано на 1 комплект, не используя веса веса или легкий, чтобы привыкнуть к упражнениям. Веса предлагается для каждого упражнения, но изменить их в соответствии с вашими фитнес-уровня и целей. Сосредоточьтесь на форме в первом. Лучше идти свет на весах в новичку.
  • Для прогресса, добавить набор каждую неделю, пока вы делаете в общей сложности 3 комплектов каждого упражнения с 30 секунд отдыха между каждым набором.
  • Сделайте это тренировки один или два непоследовательных дней в неделю, принимая по крайней мере, один день отдыха между тренировками.
  • Если вы чувствуете, очень болит, дайте себе дополнительный отдых дней по мере необходимости и отступить во время следующей тренировки

Председатель Приседания

Приседающее это движение мы делаем весь день, вставая и вниз от стулов, и из наших автомобилей и многих других. Практикуя этот шаг с хорошей формой поможет вам построить силу в бедрах, ягодицах и бедрах.

  1. Встаньте перед стулом с ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени. Отправить бедра назад и руки прямо перед вами, чтобы сбалансировать.
  3. Сидеть весь путь вниз и, как только вы сделаете контакт с креслом, отступите вверх.
  4. Попробуйте встать без раскачивания или использования импульса. Вместо этого положить вес на пятки и нажать в пол, чтобы встать.
  5. Повторите эти действия для 12 повторений.

изменения

  • Легче: Вы также можете разместить свои руки на бедра для поддержки или сидеть рядом с рельсом , если вам нужно больше поддержки в стоя.
  • Harder: Удержание веса в ваших руках для дополнительной интенсивности.

Колено лифтами Med бал

Этот шаг отлично подходит для работы на верхней выносливости тела, а также баланс и стабильность.

  1. Держите легкий вес или набивной мяч (2 до 5 фунтов) в обеих руках, прямо над головой.
  2. Поднимите правое колено до уровня пояса, принося руки вниз, касаясь веса или мяч коленом.
  3. Опустить правое колено и взять мяч всего пути.
  4. Теперь поднимите левое колено до уровня бедра, в результате чего мяч вниз до колена.
  5. Вернуться в начало и повторить, чередуя стороны.
  6. Продолжайте в течение 30 до 60 секунд.

Если у вас есть спина или проблемы с коленями, вы можете захотеть, чтобы избежать верхней части тела в движении и просто сделать коленные подъемники.

изменения

  • Легче: Вы не можете использовать никакого веса вообще или просто держать вес на уровне груди , как вы поднимаете колени.
  • Harder: Вы можете добавить интенсивности, ускоряя движение вверх, сохраняя при этом контроль веса и вашего тела. и поднимая колени так высоко , как вы можете.

Боковая Нога Лифты

Этот шаг улучшает баланс, а также укрепления обеих ног. Аяся нога должна использовать больше стабилизатора мышцы, чтобы держать свое тело стабильным и подъемная нога помогает построить прочность в бедрах и ягодичных мышцах.

Вы можете использовать сопротивление полосу вокруг лодыжки для большей интенсивности или сделать это без какого-либо сопротивления.

  1. Встаньте боком к стулу или стену для поддержки и связать полосу сопротивления вокруг лодыжки (опционально). Вы можете также использовать легкие веса лодыжки, а также, от 1 до 5 фунтов.
  2. Перенести вес на правую ногу и поднимите левую ногу в сторону, ноги согнуты и бедра, колени и ступни в выравнивании. Пальцы должны быть обращены к передней комнате.
  3. Попробуйте поднять ногу, не наклоняя на туловище, удерживая туловище в вертикальном положении, как вы поднимите ногу на несколько дюймов от земли.
  4. Нижняя часть спинки вниз и повторите 12 повторений на каждую ногу.

Lat Тянет с полосами

Этот шаг укрепляет мышцы лат по обе стороне спины, которые вы используете каждый день для вытягивать движения, как открытие двери или собирание вещи.

  1. Стенд или сидеть проведение сопротивление полосы в обе руки над головой.
  2. Руки должны быть шире, чем на ширину плеч, так что есть напряжение на полосе. Вы, возможно, потребуется скорректировать свои руки, чтобы изменить натяжение.
  3. Убедитесь, что вы снова плоский и абс занимаются.
  4. Держите левую руку на месте и сократите мышцы на правой стороне спины, чтобы тянуть локоть вниз по направлению к грудной клетке.
  5. Нажмите назад и повторить для 12 повторений с правой стороны.
  6. Переключение на другую сторону и сделать 12 повторений на левой стороне.

Bicep Завитки

Это упражнение укрепляет бицепсы, мышцы, которые вы используете каждый день, когда вы носите вещи, открытые двери, или забрать вещи.

  1. Стенд с ног около ширине плеч и удерживать гантели в каждой руке. Предлагайте вес: 5 до 8 фунтов для женщин, от 8 до 15 фунтов для мужчин. Кроме того, вы можете использовать гирю, как показано на рисунке.
  2. С ладонями наружу, напрячь бицепс и завивать вес вверх к вашему плечу. Старайтесь не двигать локтем, как вы свернуться веса вверх.
  3. Опустите вес вниз, но держать небольшой изгиб в локте на дне. Не размахивайте вес и держать локти статичными, как вы свернуться весами.
  4. Повторите эти действия для 12 повторений.

Tricep Extension

Трицепсы работать каждый раз, когда вы делаете какие-либо толкая движение, так что вы хотите, чтобы обе стороны руки, чтобы быть сильной и сбалансированной.

  1. Сидеть или стоять и держать набивной мяч или веса в обеих руках. Похожий вес: от 4 до 10 фунтов для женщин, от 8 до 15 фунтов для мужчин.
  2. Возьмите вес прямо над головой, с руками прямыми и рядом с ушами.
  3. Медленно согните локти, принимая вес назад за головой, пока ваши локти не под углом примерно 90 градусов.
  4. Сожмите руки тянуть вес назад, чтобы начать без блокировки локтей.
  5. Повторите эти действия для 12 повторений, держа спину прямо и абс в.

отбивающий

Этот шаг укрепляет мышцы живота, а также нижней части спины и ягодиц. Если болят колени или вы не можете стоять на коленях, попробуйте двигаться лежа на полу и просто поднимая противоположную руку и ногу.

  1. Начните на руках и коленях с прямой спиной и абс тянули в.
  2. Поднимите правую руку вверх до тех пор, пока на одном уровне с телом и, в то же время, поднимите левую ногу вверх и выпрямить его, пока он не будет параллельно полу.
  3. Задержитесь на несколько секунд, ниже и повторите с другой стороны, на этот раз лифтинг левую руку и правую ногу.
  4. Продолжить чередуя стороны в течение 12 повторений.

Если вы чувствуете себя неуверенно, начните только с руками и ногами отдельно, пока вы не чувствовали себя более комфортно.

Шаровые краны

Этот шаг является большим для ядра, а также для баланса и стабильности.

  1. Сядьте на стул и положите мяч перед обеими ногами. Это может быть любой вид маленький шарик или даже телефонную книгу или какой-либо другой объект, если у вас нет мяча.
  2. Сядьте прямо и стараться не упираются в спинку стула, держа спину прямой, а абс контракт.
  3. Начните с руками за головой (по желанию) и поднимите правую ногу и нажмите на верхнюю часть шара.
  4. Возьмите его обратно вниз к полу. Переключение на другую сторону и сделать то же самое с левой ноги, чередуя каждую ногу для всех повторений.
  5. Повторите от 30 до 60 секунд.

Шаг Ups

Это упражнение укрепляет мышцы, которые поддерживают колено. Если у вас есть проблемы с коленями или это беспокоит вас, вы можете пропустить это упражнение.

  1. Вы можете сделать это упражнение на лестнице с рельсами или на шаг, если у вас есть.
  2. Если вы находитесь на лестнице, стоять на нижней ступеньке и шаг с правой ноги. Принесите левую ногу на ступеньку рядом с правой стороны, а затем шаг назад на поле (держаться на железную дорогу, если вам нужно).
  3. Держите правую ногу на шаг все время, как вы шаг вверх и вниз с левой ноги.
  4. Выполните 12 повторений на этой ноге, а затем переключиться, держа левую ногу на ступеньку, как вы шаг с правой ноги.
  5. Повторите эти действия для 1 набор из 12 повторений на каждую ногу.

Hamstring Завитки

Этот шаг работает в задней части ног, мышц, которые также поддерживают колени. Вы также можете использовать лодыжки веса вместо группы сопротивления.

  1. Встаньте перед стулом и удержать его на баланс, если вам нужно.
  2. Loop сопротивление полосы вокруг лодыжки (опционально), держа его петлей под постоянной ноги.
  3. Согните правое колено, в результате чего ноги позади вас, вроде как вы пинать свой собственный зад.
  4. Держите правое колено указывая на пол и прямо рядом с левым коленом.
  5. Медленно опустите вниз и повторите 12 повторений на каждую ногу.

Wall Push Up

Отжимания работу верхней части тела и эта версия позволяет постепенно легкость в использовании отжиманий стену, а не делать их на пол.

  1. Встаньте в нескольких футах от стены или лестничные рельс наклона вперед, назад плоская и абс в.
  2. Поместите руки на стену на уровне груди, шире, чем плечи.
  3. Потяните мышцы живота в и, держа спину прямо, согните локти и нижнюю часть тела к стене, пока локти не под углом 90 градусов.
  4. Сдвинуть назад, чтобы начать и повторить.
  5. Чем дальше от стены вы, тем сложнее упражнение. Убедитесь, что вы не провисают в середине. Держите абс плотный и спину плоской.
  6. Повторите эти действия для 12 повторений.

Грудь Squeeze с Med бал

Это упражнение укрепляет верхнюю часть тела, включая грудь и руки.

  1. Сядьте на стул, спина прямая и абс в.
  2. Держите набивной мяч или вес на уровне груди. Похожий вес: 4 до 6 фунтов.
  3. Держите вес так, чтобы локти согнуты и по сторонам, и вы кладете даже напряжение на мяч обеими руками, сжимая грудь.
  4. Проведение этого напряжения, медленно протолкнуть мяч прямо перед вами на уровне груди, пока локти не являются прямыми.
  5. Продолжайте держать напряжение на мяче. Он должен чувствовать себя сильнее, чем дальше вы идете.
  6. Согните локти и вытащить мяч обратно к груди.
  7. Повторите эти действия для 12 повторений.

Боковые Повышения

Это упражнение на мышцы плеча, которые вы используете каждый раз, когда вы поднимаете что-то или положить что-то на полке.

  1. Стенд с ноги на ширине плеч и держать вес в обеих руках по бокам. Похожий вес: 3 до 8 фунтов для женщин, от 5 до 12 фунтов для мужчин.
  2. Держа небольшой изгиб в локтях и запястьях прямо, поднимите руки вверх по бокам.
  3. Остановка на уровне плеч ладонями пола.
  4. Нижняя часть спинки вниз и повторите 12 повторений.

Сидящий Вращения

Сидящие вращения работают все мышцы туловища, включая абс и обратно.

  1. Сядьте высокие на стул и держать вес или набивной мяч. Похожий вес: 5 до 8 фунтов для женщин, от 8 до 15 фунтов для мужчин.
  2. Держите вес на уровне груди, с плеч расслаблены и локти в стороны.
  3. Сохраняя бедра и колени лицом вперед, повернуть туловище вправо, насколько вам комфортно может.
  4. Сосредоточьтесь на сжатие мышц вокруг талии.
  5. Поворот назад к центру, а затем влево, сохраняя движение медленно и под контролем.
  6. Продолжить чередуя стороны в течение 12 повторений. Один представитель находится справа и слева.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.