Это характерно для бегунов, чтобы ноги мышечных судорог, особенно когда работают они на большие расстояния. Но если вы обратите внимание на возможные причины и принять профилактические меры, вы можете избежать мышечных судорог в будущем.
Убедитесь, что вы Увлажняющий Должным
Мышечные судороги часто является результатом обезвоживания, поэтому очень важно, что вы убедитесь, что вы правильно увлажняющим до, во время и после ваших прогонов.
Перед прогонами: час , прежде чем начать свой бег, старайтесь пить 16 до 24 унций воды или другой не кофеин жидкости. Бросить пить в тот момент, так что вы можете аннулировать дополнительные жидкости и предотвращения того , чтобы остановиться , чтобы сходить в туалет во время бега. Для того, чтобы убедиться , что вы гидратированных , прежде чем начать работать, вы можете выпить еще 4 до 8 унций перед началом работы . Если вы делаете длинный бег или гонки (например, марафон), вы можете сделать «снимок» соли , прежде чем начать работать, чтобы получить дополнительную соль. Получить пакет , соль, сбросить его в руки, и следовать его с водой.
Во время прогонов: Общее правило для потребления жидкости во время ваших прогонов: Вы должны принять в 6 до 8 унций жидкости каждые 20 минут во время вашего прогонов. Во время длительных пробегов (90 минут или более), некоторые из вашего потребления жидкости должны включать спортивный напиток (как Gatorade) , чтобы заменить натрий и другие минералы (электролиты) потеряли через пот. Вы можете также сделать другую соль выстрелила в середине пробежки. Мышечные спазмы часто возникают в результате электролитного баланса, поэтому очень важно , чтобы вы заменить электролиты.
После того, как прогоны: Не забудьте регидратации с водой или спортивным напитком после бега. Если ваша моча темно – желтого цвета после бега, вам нужно держать регидратации. Он должен быть легким лимонад цвет.
Не забудьте Warm Up и Stretch
Выполнение правильной разминки перед началом работы становится ваша кровь течет к мышцам и может помочь предотвратить судороги ног. Разминка бега медленно, в течение 10 минут и делать некоторые разминочные упражнения, такие как стыковые ноги, прыжки домкратов, или высокими колена. Выполните статическую растяжку, в течение которого вы держите растяжку в течение 30-60 секунд после того, как вы закончите бег.
Вы начали слишком быстро?
Другая возможная причина мышечных судорог в конце длинных или рас, что вы просто вышли слишком быстро. Вот несколько способов, вы можете избежать толкая темп слишком много в начале и прожигание хранимой энергии и удара о стену:
- Намеренно запустить первую милю медленнее, чем вы собираетесь запускать окончательным. Это трудно сделать, так как вы, скорее всего, чувствую себя очень сильным в самом начале. Но имейте в виду, что за каждую секунду вы идете слишком быстро в первой половине вашей расы, вы можете потерять столько, сколько в два раза больше времени во второй половине вашей расы.
- Постарайтесь убедиться, что вы находитесь в правильном исходном положении. Не начинайте себя с более быстрыми бегунами, потому что вы, скорее всего, будут стараться не отставать от них.
- Начните гонку в удобном темпе и убедитесь, что вы проверить ваши часы на первые мили маркерах. Если вы впереди своего ожидаемого темпа, замедлить. Это не слишком поздно, чтобы сделать корректировки темпа после всего одной мили.
- Продолжайте говорить себе, что много других бегунов собираются пройти мимо вас в первой миле. Но вы будете пропусканием много позже в гонке.
- Практика начинает медленно во время тренировочных заездов. Когда вы сделаете свой длинный пробег каждую неделю, постарайтесь сдерживаться в течение первых нескольких миль, так что вы привыкнете к дисциплине не происходит слишком быстро.
Регулярные сеансы массажа может помочь
Переход на массаж спортивных, это хороший способ для лечения болезненности, что часто развивается в результате мышечных спазмов. Регулярный массаж также помогает держать ваши мышцы в оптимальной форме, что значительно снижает ваши шансы на мышечные судороги во время прогонов. Вы можете также использовать массажные инструменты, такие как пены ролик, чтобы сделать самомассаж в домашних условиях. Убедитесь, что вы также делаете некоторые пост-бег растяжки, чтобы уменьшить плотность.
Как обрабатывать Mid-Run Судороги
Пребывание хорошо гидратированных поможет предотвратить мышечные судороги, но если вы имеете дело с судорогами на ходу, попробуйте медленно массируя и растягивая пораженную область. У некоторых из этих участков ног на одну или две минуты, чтобы уменьшить судороги.
Если Ваша нога Судороги Продолжить
Если судороги ног сохраняются после попытки несколько методов, проконсультируйтесь с Вашим врачом, чтобы определить, судороги, являются ли результатом дефицита витамина, побочного эффекта лекарства или основного заболевания.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.