Эта Сила тренировка Табата является передовым High Intensity Interval Workout, что будет оспаривать все мышцы вашего тела с жестким, цельным телами упражнения. Каждый набор включает в себя Табата 20 секунд силовых тренировок, а затем 10 секунд отдыха, повторяющихся в общей сложности 4 минут. Эта тренировка лучше всего подходит для продвинутых тренажеров, которые удобны со сложными движениями и интенсивными тренировками.
Меры предосторожности
Обратитесь к врачу, прежде чем пытаться это тренировки, если у вас есть какие-либо травмы, болезни или других условий.
Необходимое оборудование
Различные гантели весом
Как
- Чередуйте упражнения в каждом Табате Set, делая каждый в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха между каждым упражнением
- Выполните упражнения 8 раз в общей сложности 4 минут, отдыхает в течение 1 минуты между Табатом Наборами
- Отслеживайте интенсивность всей тренировки и больше отдыхать, если вам нужно
- Изменить тренировки по мере необходимости и избегать любых упражнений, которые причиняют боль или дискомфорт
Приседания Curl Нажмите правую Затем Оставшись
Встаньте в шахматной позиции, правая нога вперед, левая ногу назад. Присядьте вниз и завить весы в бицепсе завитка. Нажмите гири над головой, как вы нажимаете на стоячее положение. Опустить веса, повторяя в течение 20 секунд и отдохнуть в течение 10 секунд.
Сделайте этот шаг на левой ноге в следующий раз вокруг.
Передняя и задняя Выпады справа затем влево
Держите средний вес и ринуться вперед с правой ногой. Нажмите на пятку, чтобы вернуться, поднимите колено для баланса вызова и принять правую ногу назад в обратный выпад. Повторите в течение 20 секунд и отдохнуть в течение 10 секунд.
Сделайте этот шаг на левой ноге в следующий раз вокруг.
Чередуйте каждое упражнение, делая каждый в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Повторите 8 циклов в общей сложности 4 минут.
Отдых в течение 1 минуты
Молот завиток с питанием Приседания
Держите тяжелые веса в обеих руках. Качели гири немного назад, как вы корточки, питание весов вперед в молотковом завиток в приседе, как низкий, как вы можете. Встаньте, как вы опускаете весы и повторить в течение 20 секунд и отдыхать в течение 10 секунд.
Приседания с подвесным Press
Из предыдущего упражнения, возьмите гири на плечи и приземистый, толкая вес над головой, как вы встаете. Повторите в течение 20 секунд и 10 секунд отдыха.
Чередуйте каждое упражнение, делая каждый в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Повторите 8 циклов в общей сложности 4 минут.
Отдых в течение 1 минуты
Прогулки Pushups
Есть 4 «ходить» отжиматься влево (ходить левую руку и ногу влево, входя в отжимания, затем пройти правую руку и ногу вместе), затем-вправо. Повторите в течение 20 секунд и отдохнуть в течение 10 секунд.
Основные Откаты
Входят в положение дощечки, на руках и ногах, держа гантели в каждой руке. Потяните правый локоть рядом с грудной клеткой и продлевают руку в отдачу. Повторите в течение 20 секунд, переключение оружия для каждого раунда. Отдых в течение 10 секунд.
Чередуйте каждое упражнение, делая каждый в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Повторите 8 циклов в общей сложности 4 минут.
Отдых в течение 1 минуты
Пульсирующий гантель Ряды
Bend на талии, обратно плоской и параллельной полу с весами, свисающие. Согните локти и тянуть веса до торса в движении гребло, пульсирующие 3 пунктов. Нижняя и повторить в течение 20 секунд и отдыхать в течение 10 секунд.
Задний Выпад с двойной Arm Роу
Удержание веса и шаг назад с правой ногой в выпад прямой ноги. Совет вперед от бедер, обратно плоских, и тянуть локти в два ряде руки. Повторите на ту же сторону в течение 20 секунд и отдохнуть в течение 10 секунд. Альтернативные стороны для каждого раунда.
Чередуйте каждое упражнение, делая каждый в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Повторите 8 циклов в общей сложности 4 минут.
Отдых в течение 1 минуты
Cool Down: 5 минут легких кардио и растяжения
Общее время тренировки: 30-35 минут
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.