Баланс является то, что многие из нас считают само собой разумеющимся, но каждый может извлечь выгоду из улучшения. Баланс подготовки упражнения укрепляют основные мышцы и улучшить стабильность, что делает вас легче на ноги.
Баланс обучение может помочь любому в любом возрасте. Спортсмены считают это может сделать их более мощными. Пожилые люди используют его, чтобы предотвратить травмы от падений и сохранить независимость. И фитнес-любители знают это помогает улучшить тренировки и повседневную жизнь. На самом деле, просто передвигаться эффективно в жизни требует осанку и хороший баланс.
Статический и динамический баланс
Остаток делится на два типа: статический и динамический. Статический баланс является способностью поддерживать центр тела массы в пределах своей базы поддержки.
Динамический баланс является возможность выйти за пределы базы тела поддержки при сохранении контроля осанки. Оба имеют важное значение, и оба могут быть улучшены с упражнениями , которые сосредоточены на балансе.
Баланс Обучение для всех
Каждый может извлечь выгоду из подготовки баланса. Вот более близкий взгляд на то, как он может помочь вам на разных этапах жизни и фитнес-уровня.
Для спортсменов
Проприоцептивная обучение используется со спортсменами все время как реабилитации и профилактики травм. Проще говоря, проприоцепция чувство совместной позиции.
Практикуя балансовые упражнения, спортсмен получает чувство контроля и осознания своих суставов и как они функционируют, когда тело находится в движении.
Подумайте о том, лодыжках. Голеностопные травмы являются общими у спортсменов из-за все скручивание, поворот, остановку и запуск. Даже самые сильные лодыжки может получить травму, если спортсмен не обучен нервно-мышечную систему, чтобы должным образом реагировать на различные поверхности.
Баланс обучение также дает спортсмену больше энергии и силы, потому что они научились более эффективно использовать свой центр тяжести. Более сильный, более связное ядро позволяет прыгать выше, кидай дальше, и работать быстрее.
Для пожилых
людей Когда ребенок падает он или она получает обратно вверх и продолжает двигаться. Но когда пожилой человек падает, последствия могут быть очень серьезными и даже смертельными. Каждый год тысячи пожилых американцев умирают от сломанного бедра из – за падения, и многих больше опыта происходит потерю независимости после падения.
Баланс обучения может улучшить стабильность пожилых людей, чтобы помочь предотвратить падения и травмы.
Подобно тому , как спортсмены могут обучать свои органы, пожилые люди могут использовать программы упражнений и движения , которые направлены на баланс , чтобы уменьшить и предотвратить падения. На самом деле, исследование 2013 опубликовано в BMJ найдено программы упражнений снизить риск падений , которые вызывают травмы на 37 процентов, серьезные травмы на 43 процентов, и сломанные кости на 61 процентов.
Для среднего человека
Давайте сделаем это понятно: подготовка баланса для всех. Перечень льгот давно, но вот только некоторые из них:
- Преподает ваше тело, чтобы использовать ядро для стабилизации
- Улучшает нервно-мышечную координацию, получая мозг, чтобы поговорить с мышцами
- Сжигает больше калорий, делая работу тела тяжелее
- Создает мышечный баланс в организме
При всем этом в виду, вы можете начать вводить простой тренировки баланса в вашей жизни сегодня. Несколько способов сделать это дома включают в себя:
- Стоять на одной ноге, в то время как вы чистите зубы; чередующиеся ноги на полпути.
- Если вы уронили ключи или бумажник, вытянуться, чтобы забрать их на одной ноге с другой ногой подъема прямо в воздух позади вас и держать абс туго.
- Сядьте на мяч стабильности на работе, в школе или во время просмотра телевизора.
Оборудование для баланса обучения
С точки зрения хороших упражнений для тренировки баланса, один из лучших инструментов на владение является BOSU ( «обе стороны вверх”). BOSU в основном половина шара с плоской платформой . Название происходит от того , что вы можете осуществлять по обе стороны шара и плоской стороной. BOSU обеспечивает неустойчивую поверхность , на которой на практике приседания, выпады, прыжки, доски, а также сотни других упражнений.
Если у вас нет доступа к BOSU, вы можете создать подобный эффект, свободно прокатки йога коврик или полотенце, чтобы стоять. Любой вид неустойчивой поверхности будет достаточно. Если ваш баланс борется, не используйте дополнительное оборудование. Только практика их на поле.
Постоянное дерево Поза
Эта поза отлично на полу, свернутый коврик, или BOSU. Это укрепит ваши лодыжки, улучшить баланс, Привлекайте ядро.
- Встаньте ноги вместе, позвоночник высокий, и руками. Если вы находитесь на BOSU, вы можете использовать любую сторону, мяч или квартиру.
- Медленно поднимите левую ногу в сторону теленка и балансировать только на правой ноге.
- Медленно поднимите руки над головой, чтобы ветви дерева. Держите 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Single Leg Dead Lift
С или без гантелей, это поза не только укрепляет ваши бедра и ягодицы, также проблемы баланса и сил вы тянуть абс в плотно.
- Встаньте на любой шаровой стороне BOSU или на полу (как на фото) с ноги близко друг к другу и положить большую часть своего веса на правую ногу.
- Пристально в фокальной точке на полу перед вами и медленно опустите туловище на землю, поднимая левую ногу позади вас. Держите позвоночник прямо и достигают руки к полу.
- Остановитесь, когда ваша спина параллельно полу. Держите правое колено мягким.
- Сожмите бицепс бедра, ягодичные и абс, как вы медленно поднимите обратно вверх и вернуть заднюю ногу на пол. Переключение сторон. Попробуйте 8 дедлифты на каждой стороне.
Dead Bug
Это один из лучших основных упражнений вокруг. Он бросает вызов Поперечные брюшные мышцы и улучшает стабильность ядра лучше , чем любой другой ход.
- Сядьте прямо перед яблочком центра BOSU, размещая футов в ширину и стабильно на поле.
- Медленно опустите спину, пока вы не закладываете на BOSU с вашим нижней частью спины или немного впереди яблочка. Вы отрегулируете это в один момент.
- Вытяните брюшной пресс очень плотно и достигают руки, широкими.
- Медленно поднимите одну ногу в то время, держа их широко, так что ваши руки и ноги напоминают теперь мертвое ошибку. Если это слишком трудно для вас, чтобы удерживать в течение нескольких секунд, нажмите ваше тело назад на несколько дюймов, так что больше из нижней части спины и ягодичные находятся на BOSU.
Приседания на BOSU
Добавление неустойчивой поверхности BOSU к вашим основным приседаниям будет тренировать свое тело «захват» все нужные мышцы в нужное время.
- Стенд на шаровой стороне BOSU с ноги на ширине плеч.
- Каждый в приседа с весом погружается в пятки.
- Сожмите ягодицы плотно, как ваш пресс обратно в положение стоя. Попробуйте 8 до 10 повторений.
Балансировка Обратный Выпады
Выпады естественно баланс активности, потому что вы в конечном итоге на одной ноге, в то время. Стоя на BOSU или сложенное мат сделает их еще более трудной задачей.
- Встаньте на вершине шара стороны BOSU с ногами близко друг к другу.
- Изгиб правое колено, медленно растянуть левую ногу позади вас на пол, пока обе колени не согнуты.
- Нажмите прямо вверх через правую ногу, как вы вернуть левую ногу к верхней части BOSU. Переключатель ноги. Попробуйте 8 до 10 выпадов на ногу.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.